tisdag 15 juli 2014

Maxintervaller och tung styrka för att motverka trötthet

Ni som följt oss ett tag vet att vår träningsfilosofi innehåller mycket kvalitet och mycket styrka. Inför Kalmar förra året så var drygt en fjärdedel av all träning inför tävlingen styrka och den större delen av löpning, simning och cykling var kvalitetspass. Det dyker upp allt fler undersökningar som påvisar vikten av styrka och korta kvalitetspass för uthållighetsidrottare, något som många försummar i sin träning då "man tränar långt om man ska tävla långa". Jag läser just nu "Science of Running" där de belyser just detta ur ett trötthetsperspektiv. Alla som har kört långa tävlingar känner igen den trötthet som uppkommer när man har varit igång ett tag. Denna trötthet går att minska genom korta intervaller och styrka.

Vid uthållighetsidrott sker en rotation av arbetet i musklerna mellan olika fibrer, vissa arbetar och andra vila. Denna rotation fungerar bra vid låg intensitet men vid högre intensitet blir det svårare att rotera och istället måste en större del av alla muskelfibrer aktiveras för att skapa mer kraft. Muskelfibrer som inte får vila blir trötta och därmed svårare att rekrytera till arbete och när tröttheten blir påtaglig minskar mängden muskelfibrer som aktiveras för arbetet. Det är här styrka och korta intervaller kommer in i bilden. Även under maximalt arbete aktiveras inte en persons alla muskelfibrer för arbete utan det finns alltid lite reservkraft. Vältränade atleter kan aktivera en större del av den totala mängden fibrer än de mindre tränade. För distansatleter som sällan tränar med hög kraft, som till exempel styrka eller sprint, kan inte rekrytera lika stor mängd muskelfibrer som de som tränat att rekrytera muskelfibrer genom träning med hög kraft. Möjligheten att rekrytera fler muskelfibrer för arbete tillåter fler fibrer att vara med i rotationen vid låg intensitet och på så sätt fördröja tröttheten. Så max-intervaller och tung styrka bör vara en del av uthållighetsidrottares planering.

I söndags var vi i Västerås och jag körde cykelsträckan i ett stafettlag. Vi kom både först och sista då det bara var ett lag i klassen. Vann vi SM? Det var skoj att köra stafett och cyklingen kändes bra. Det gick inte som jag planerat i Motala men igår hade jag bra fart, 40 k på 1:02 är jag nöjd med.

Lag-spurt
Full fart!

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar