söndag 27 juli 2014

Racerapport - Amfibiemannen

Så var Amfibiemannen och swim-run debuten avklarad. Vi hade en riktigt rolig dag i Roslagens skärgård och överlag gjorde vi ett bra lopp och sprang in som 25:e herrlag av 136 startande i gassande sol.

Färjan mot Lidö
Vi åkte tidigt från Uppsala för att hinna med den första färjan från Rävsnäs till Lidö. Martin hade med sig några reklam-flaggor som vi skulle sätta upp och det är alltid skönt att ha gott om tid på sig inför en tävling, framförallt när man saknar rutinen. Väl framme på Lidö placerade vi ut de flaggor vi hade med oss solen började redan kännas.  Efter att vi var klar med flaggorna och "checkat-in" hittade vi en skön plats i skuggan där vi satt och förberedde oss fram till informationsmötet. Bredvid oss satt ett rutinerat swim-run par och vi passade på att snabba upp lite tips och trix, bland annat att ha gels & bars innanför benen på vätdräkten för att lätt komma åt dem. 

Martin testade våra Skins-sleeves
Det stora samtalsämnet var förstås värmen och hur den skulle påverka alla. Det fanns 4 officiella vätskestationer utmed banan och vi beräknade att passera dessa ungefär va 50:e minut. Vi bestämde oss för att ta med en liten flaska var och fick tipset att stoppa dem innanför dräkten för att inte påverka simningen så mycket.

Redo för race, i svart och vitt!
Efter informationsmötet bytte vi om och gick bort mot starten. Vi placerades oss ganska långt fram i startfältet och kände oss redo för utmaningen. När starten gick var det ordentligt trångt de första biten men ganska snart drog fältet ut sig och vi hittade snabbt en bra rytm och plockade stadigt placeringar ned mot första simningen. Vi hade bestämt innan start att köra utan snöre då en av våra styrkor var att vi är oerhört jämna på både simning och löpning. Detta ställde dock högre krav på att vi lyckades hålla ihop under simningen. Planen var att jag skulle dra första simningen, 1.1 km, och att Martin skulle ligga på mina fötter. 

Det var mycket folk vid första simningen och vi kom snabbt ikapp de långsammaste mix och damlagen. Varför låter man 140 herrar starta 10 minuter bakom dessa och inte före för att slippa trängseln? Jag kände Martin på mina fötter i början av simningen och hittade själv att par bra fötter att "drafta" på. Ungefär mitt i simningen tappade dock Martin mina fötter utan att jag märkte det. Jag fortsatte att simma på och när jag klev upp på Idö så var Martin dock inte så långt efter. 

Efterföljande löpning flöt på bra och trots att vi körde med våtdräkten på kändes det bra i värmen. De efterföljande simningarna gick bättre och vi hade nu bra koll på varandra i vattnet. Mycket tack vare att det nu inte var lika trångt. Sista simningen till Arholma gick dock dåligt och armarna började kännas lite trötta. Nu väntade dock mycket löpning och vi drog ned dräkten till midjan för att få bättre ventilation. 

Efter vätskekontrollen på Arholma började mitt vänstra knä, som jag haft lite ont i sedan SM i Motala, göra lite ont och jag började oroa mig för den andra halvan. Löpningen avslutades med en snabb tur, utan guide, genom Arholma Batteri. Det var nu glest bland lagen och efterföljande simning var lite svår att navigera och Martin, som drog, stannade upp halvvägs och ropade uppgivet vart f**n vi skulle. Det kom dock två lag bakom oss som visste var det skulle vika in så vi hängde på.

När vi klev upp ur vattnet så gjorde knät ordentligt ont efter att det legat still i vattnet i 15 minuter. Nu väntade 5.5 km löpning och jag försökte bita ihop och inte sinka oss alltför mycket. Martin såg pigg ut och höll ett jämnt och bra tempo. Vi tog en varsin liquid för att få upp energinivåerna och sprang förbi några lag innan det var dags för simningen igen.

Simningen från Arholma gick riktigt bra och vi dryga ut avståndet till lagom bakom. Armar och axlar kändes pigga och efter en kort löpning var det dags för simning igen. Nu hade dock Martin en liten energi-dip och tappade fort mina fötter i vattnet. Vi lugnades oss lite och höll ihop laget i vattnet. Tiden och värmen började nu ta på våra krafter och på land var Martin starkare medan jag längtade till simning för att få vila knät.

När vi nåde vätskekontrollen på Krokholmen hittade vi en varsin snickers som fick oss båda på bättre humör. Var det Fredrik Swahn som lagt dem där? Med ny energi och målet inom räckhåll kämpade vi på och plockade ytterligare några placeringar innan den sista långa simningen. Jag tog täten mot Lidö och Martin låg precis på mina fötter hela simningen. Jag försökte bara hålla en bra riktning, kika lite bakåt och mata på. 7 armtag - titta framåt - 7 armtag titta efter Martin - 7 armtag - osv osv. Glasögonen började imma igen men de hade en blickade lampa vid uppstigningen som syntes trots detta. 

Nu väntade 2.5 km löpning och Martin hade vittring på laget framför oss och försökte öka farten. Jag sa direkt att det inte var att tänka på men när vi sakta med säkert plockade på dem så kunde jag koppla bort knät och öka farten för att göra ett ryck förbi och inte riskera att få dem i ryggen. De släppte oss direkt och vi höll nu farten hela vägen in i mål. Sluttiden blev 4:25 och jag begav mig direkt till sjukvårdstältet där de snabbt konstaterade att det var en överansträngning och behandlade med Voltaren och kylförband.
Glada, trötta och med lindat knä!
Martin lyckades se oberörd ut!
Efter en dusch och en kall öl la viss oss i skuggan och vilade i väntan på buffé och prisutdelning - trötta och nöjda med insatsen. Jag kan dock inte vara helt nöjd med tanke på knät, tror att vi kunnat springa ganska mycket fortade, framförallt på vägen tillbaka på Arholma och sista löpningen på Lidö. Löpningen var vår starkaste del och de kändes tråkigt att vi inte kunde få ut full kapacitet där. Swimrun var riktigt roligt och jag kommer definitivt att köra fler tävlingar framöver.
Tack för iår, vi ses kanske nästa år!
Slutligen vill jag tacka arrangören för ett toppentävling, Skins, C2 Vertical Safety och Buff för utrusning och Martin för ett bra partnerskap.

Här är arrangörens film från tävlingen

onsdag 23 juli 2014

Utrustningen inför Amfibiemannen

Sommarvärmen har tagit ett ordentligt grepp över Uppsala och inför SMHI har utfärdat en varning för varmt väder inför fredagens amfibieman. Jag och Martin har under de senaste veckorna kör några Swim-Run pass tillsammans och testat utrustningen. Ett av passen var under en av de riktigt varma dagarna för två veckor sedan och att springa i våtdräkt i närmare 30 grader var svettigt! Sedan dessa har vi klippt benen och ärmarna på dräkten och hoppas att det hjälper. 

Sista testpasset körde vi i söndags i Morga Hage. Det var en grymt härligt kväll med en spegelblank Mälare och blå himmel. Vi testade lite olika löp- och simsträckor och att köra med vätskebälte, lina m.m. Nu har de flesta bitarna fallit på plats vad det gäller prylarna inför tävlingen och vi har fått bra tips av våra vänner som kört några tävlingar tidigare. Det är några små frågetecken kvar men de kommer vi räta ut innan start på fredag.  Vi kommer att köra med följande men några små skillnader mellan oss.
  1. Skins TRI400 linne. Ett tight och skönt tri-linne med två fickor där vi får plats med energi och första förband.
  2. Skins A200 löpartights
  3. Foor Classic våtdräkt med avklippta ärmar.
  4. Skins vadtights håller vaderna fräscha och pigga.
  5. Lasportiva Bushido trailskor
  6. Huub dolme från Mantra Sport
  7. Speedo Paddlar
  8. Zoogs Predator Flex simglasögon
Vår plan är att köra ganska enkelt och inte med så mycket grejer. Eventuellt tillkommer vätskebälte, vilket inte är optimalt att simma med men kan vara avgörande för vätskenivåerna och saltbalansen under dagen. Har vi missat något? Den stora funderingen nu är på vilka löpningar man ska dra ned dräkten för att svalka kroppen och när man ska kötta på. 

Här är lite bilder från veckan
Busungarna vid en sjö, en vanlig syn de senaste veckorna 
Linda och Iselin cyklade MTB i Morga hage
Rödbetsjuice som uppladdning
Karin fortsätter att överraska på Fyrishov, nu med dyk och volter

fredag 18 juli 2014

5000m på Studan!

Några ganska bra träningsdagar avslutades idag med 5000 m bana. Mantra Sport anordnade ett sanktionerat lopp för alla som ville. Vi körde i två heat och jag startade i det andra heatet. Tur var väl det för i det första gick det undan, där hade jag blivit varvad av alla. Jag har aldrig tidigare sprungit 5000 m och visste därför inte riktigt vad jag skulle gå för. En tid under 18 vore skoj och kanske möjligt. Jag och Martin sprang intervaller på Studan i tisdags och då kändes det som att en tid kring 18 fanns i kroppen.

Efter att sett heat 1 och förstått att det väntade drygt 20 min av plåga så radade vi upp oss på startlinjen och Jenni visslade iväg oss. Gustav tog snabbt täten och jag la mig strax bakom de första 200 m. Benen kändes tunga i första kurvan och jag tänkte att det här blir tungt. Efter 200 gick jag om Gurra och benen kändes nu lite lättare, lite nervositet som släppte kanske? Gurra låg tät i ryggen i 3 k och såg till att jag inte slog av på farten. Därefter släppte han och nu försökte jag öka lite de sista 2 k men kilometertiderna pekade mot en tid strax över. Jag kände mig relativt pigg hela loppet och ökade farten på den sista kilometern och gick i mål på 18:19, vilket jag är nöjd med och förstås pers då jag aldrig sprungit sträckan tidigare.




Målgång!
Jag disponerade loppet bra men kilometertiderna hade behövt vara 4 s snabbare för att komma under 18. Nu blev det 3:38, 3:42, 3:44, 3:40 och 3:34. Tack Mikko och Robin för bildernn och Mantra för ett kul arrangemang!

Under vecka som kommer så är fokus på Amfibiemannen. Jag och Martin ska försöka köra något till pass tillsammans innan tävlingen för att testa grejerna. Vi körde ett riktigt härligt pass i onsdags kväll på en spegelblank sjö i Marielund. Utrustningen börjar kännas bra nu och jag tror att vi kommer ha en grymt rolig dag i Roslagsskärgården nästa fredag.
Martin men nyklippt våtdräkt, redo för simning!
Från förmiddagens cykeltur med cykel-Alx som innehöll misslyckade KOM-försök

tisdag 15 juli 2014

Maxintervaller och tung styrka för att motverka trötthet

Ni som följt oss ett tag vet att vår träningsfilosofi innehåller mycket kvalitet och mycket styrka. Inför Kalmar förra året så var drygt en fjärdedel av all träning inför tävlingen styrka och den större delen av löpning, simning och cykling var kvalitetspass. Det dyker upp allt fler undersökningar som påvisar vikten av styrka och korta kvalitetspass för uthållighetsidrottare, något som många försummar i sin träning då "man tränar långt om man ska tävla långa". Jag läser just nu "Science of Running" där de belyser just detta ur ett trötthetsperspektiv. Alla som har kört långa tävlingar känner igen den trötthet som uppkommer när man har varit igång ett tag. Denna trötthet går att minska genom korta intervaller och styrka.

Vid uthållighetsidrott sker en rotation av arbetet i musklerna mellan olika fibrer, vissa arbetar och andra vila. Denna rotation fungerar bra vid låg intensitet men vid högre intensitet blir det svårare att rotera och istället måste en större del av alla muskelfibrer aktiveras för att skapa mer kraft. Muskelfibrer som inte får vila blir trötta och därmed svårare att rekrytera till arbete och när tröttheten blir påtaglig minskar mängden muskelfibrer som aktiveras för arbetet. Det är här styrka och korta intervaller kommer in i bilden. Även under maximalt arbete aktiveras inte en persons alla muskelfibrer för arbete utan det finns alltid lite reservkraft. Vältränade atleter kan aktivera en större del av den totala mängden fibrer än de mindre tränade. För distansatleter som sällan tränar med hög kraft, som till exempel styrka eller sprint, kan inte rekrytera lika stor mängd muskelfibrer som de som tränat att rekrytera muskelfibrer genom träning med hög kraft. Möjligheten att rekrytera fler muskelfibrer för arbete tillåter fler fibrer att vara med i rotationen vid låg intensitet och på så sätt fördröja tröttheten. Så max-intervaller och tung styrka bör vara en del av uthållighetsidrottares planering.

I söndags var vi i Västerås och jag körde cykelsträckan i ett stafettlag. Vi kom både först och sista då det bara var ett lag i klassen. Vann vi SM? Det var skoj att köra stafett och cyklingen kändes bra. Det gick inte som jag planerat i Motala men igår hade jag bra fart, 40 k på 1:02 är jag nöjd med.

Lag-spurt
Full fart!

lördag 12 juli 2014

Mycket vatten!

Linda och Arne är tillbaka efter en vecka på Playitas och efter en veckas vila börjar träningen rulla igång igen. Det har framförallt blivit träningspass sammankopplat med sol och bad. Då det varit oerhört varmt och skönt har vi varit en hel del på Fyrisov och i Björklinge och badad och då har vi även passat på att simma lite. Sen har vi även fått in lite transportcykling och en del styrka/rörlighet hemma på kvällarna.

I torsdags började vi dagens med cykling tillsammans med Jennie M till Björklinge. Inte så ofta som vi kan cykla tillsammans så vi passade på nu när farmor och farfar var på ett kort besök. Det blev en riktigt lugn och skön runda i solen. Väl framme i Björklinge så körde jag och Martin, som jag ska köra Amfibiemannen med, ett swimrun-pass men lite längre simningar och kortare löpningar. Det var oerhört varmt att springa i dräkten när det är närmare 30 grader ute. Simningen med skor kändes ännu bättre denna gång, några pass till så ska det nog kännas riktigt bra.
Jag, Linda och Jennie påväg mot Björklinge
I fredags så spenderade vi dagen med min syster Maria och hennes familj. Vi började på Fyrishov där jag gav Maria en lite crawl-lektion medan barnen lekte ute i poolen tillsammans med Micke. Maria, som aldrig crawlat, var riktigt duktigt och  med lite träning så får jag passa mig så jag inte får däng! Efter lunch och en tupplur för de minsta så gav sig Linda och Micke iväg på ett långt MTB-pass inför cykelvasan. De fick med sig moster Barbro och Pontus som vägvisare och cykelvase-experter. De hade en riktig härlig runda i kvällssolen. Dagen avslutades med grill och en kall öl!
MTB-cyklisterna
Burgare!
Idag har vi varit ute i Knivsta och jag simmade med en klubbkamrat som ska köra Zurich IM om 2 veckor. Han ville ha sällskap på en 3800m testsim och jag tyckte det var ett utmärkt tillfälle att simma lite längre inför Amfibiemannen. Åsa, Linda och alla barnen rodde med oss på hela rundan och vi fick några bra bilder och filmer. Väl framme vid bryggan igen hoppade barnen i med flytvästar och badade lite med oss.


Imorgon blir det SM i Västerås! Jag hade egentligen inte tänkt tävla men då Åsa saknade någon som cyklade i ett stafettlag så tänkte jag att jag kunde få ett ordentligt cykelpass - 40 km tempo! Vet inte om stafettklassen ingår i SM men det ska bli kul att tävla i en cup-tävling efter att jag var tävlingsledare i Uppsala.

måndag 7 juli 2014

Semester, vila och kvalitetstid!

Sedan SM i Motala har det princip varit en veckas helvila för mig och det har varit riktigt skönt. Jag har haft min första semestervecka och spenderat dagarna med Karin och Iselin då Linda åkte till Playitas med Arne för att vara ledare på deras Tri4Fun-läger i tisdags. De verkar haft det riktigt roligt och skönt där och jag har inte känt mig det minsta stressad över att inte kunnat träna utan det har bara varit skönt med ledighet, lugn och ro. Hela våren har gått i ett rasande tempo och de sista veckorna med Uppsala Triathlon och SM var väldigt stressiga. Vi har spenderat mycket tid på Fyrishov där tjejerna verkligen gillar att vara. Sen har vi även passat på att ordna och greja lite här hemma och träffat lite goda vänner.
Rolling Stones på Tele2
Bus i Börje-Ekeby
Förrådsstädning
Simmärkestagning
Bus i den uppblåsbara äventyrsbanan på Fyrishov

HOPPA!
Dykträning

 

När Linda är tillbaka kommer vi dra igång med träningen igen. Jag ska försöka köra lite Swim-Run pass inför Amfibiemannen och Linda ska börja köra lite MTB inför Cykelvasan.