onsdag 4 december 2013

Dagsljus

Under denna tid på året är det ganska svårt att få se dagsljus, det är mörkt när man cyklar till jobbet och det är mörkt när man kommer hem. De flesta träningspass genomförs antingen inomhus eller i pannlampans sken. Det är därför extra härligt när man får in ett pass på lunchen. Igår fick jag dessutom med mig en av mina kollegor ut i den härliga solen. Vi körde skidgångsintervaller uppför slottsbacken. Passet i sig blev inte så långt men backen suger musten ur en, framförallt när man har stavarna med sig. Min tanke var att vi skulle köra 6 intervaller. Min kollega, som varit lite krasslig senaste veckan, valde att stanna efter 4 st men jag körde alla 6.

Igår kväll var det min tur att åter igen leda ett "blandpass" med IK Fyris Triathlon och Uppsala Löparklubb. Min tanke var att jag mest skulle leda från sidan eftersom jag redan kört ett konditionspass men nu då det var par-intervaller på schemat och det var udda antal deltagare så körde jag passet.

10 min uppvärmning
10 min löpskolning
6 parintervaller, 300 m per varv
8 min styrka i grupp om 3
4 parintervaller, 200 m per varv
10 min nedvarvning

Målsättningen med mina pass är att bjuda deltagarna på ett varierat och inspirerande upplägg, inte bara köra samma varje gång. Parintervaller var något vi körde med Christian på lägret i Jönköping och det är en alldeles utmärkt intervallform om man vill hålla ihop en grupp och springa tillsammans. Man springer i par på en varvbana, gärna lite kuperad. Först springer person 1 ett varv själv, därefter springer paret ett varv tillsammans och slutligen springer person 2 ett varv. Detta blir tillsammans en intervall där varje person springer 2 varv och vilar 1. Därefter börjar nästa intervall på samma sätt. 


Det var riktigt kul att leda passet igår och alla körde på riktigt bra och uppskattade upplägget. Nu ska jag börja fundera på upplägget tills nästa gång.

2 kommentarer:

  1. Bra tips Oscar! Ett bra backpass jag kör med mina är 3 olika moment i 4-6 serier. Momenten är indiandans, hänglöp och sist full fart! Ingen går från passet oberörd. Inleder också med uppvämning o koordunation. Plus att passet tar bara e timme!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack,
      Vi körde styrka i grupper om 3 där en hoppade jämfota uppför trappen och sprang tillbaka, en gjorde plankan och en körde utfallssteg. Vi roterade på dessa övningar under 8 minuter, det tog ganska bra.

      Kanske testar dina kombination nästa gång....

      Radera