onsdag 2 oktober 2013

Styrkedags

Igår så körde jag föra passet på höstens styrkecykel men innan jag började så var det dags för den 5 delen av höstens löpskolningskurs. Under veckorna som gått har vi jobbat hårt med att hitta en bra hållning, ett bra lyft, ett bra isättning och ett högt stegtempo. Höstens intåg börjar dock bli allt mer märkbart och när jag skulle köra videoanalys av deltagarnas steg igår så var det för mörkt för att få en bra film som gick att spela upp i slow-motion. Jag kör videogenomgången nästa vecka, innan testloppet och förhoppningsvis innan det blir för mörkt. Jag har fått flera förfrågningar under kursens gång om att köra en löpgrupp under våren vilket är riktigt kul.





Efter löpningen så fick jag med mig "Snabb-Erik" på mitt styrkepass vilket var kul. Det är alltid bra att ha med någon när man ska träna styrka. Vi var båda uppvärmda och klara så vi körde igång direkt med passet

Basövning Knäböj
5 @ 65 %, 62.5 kg
5 @ 75 %, 70 kg
5+ @ 85%, 80 kg 6 reps

Tilläggsövningar
Bulgarian Split Squats, 3 x 12 per ben @ 2 x 16 kg
Good morning, 5 x 12 kg @ 40 kg
GHD Sit-ups, 5 x 12

Det kändes bra men det BSS sög ordentligt i rumpa/ben och känns ordentligt idag. Det ska bli kul att köra igenom denna styrkecykel och se hur man utvecklas. Nästa stora mål är vasaloppet om 24 veckor så jag hinner köra styrke- och simfokus i några veckor nu innan det är dags att börja träna mot vasan. Jag kommer nog att köra ett 15-veckors upplägg inför vasan, precis som jag gjorde inför Öppet Spår 2011 och som jag körde i min vasaloppsgrupp förra året. Är det någon som är intresserad av att vara med på min 15-veckorsplanering inför Vasaloppet eller Öppet Spår så skicka ett mail.
Knäböj
Bulgariska Split Squat

2 kommentarer:

  1. Hej!

    En fråga på styrkepasset, på sista setet 5+ a 85%, ska man göra så många man orkar då?
    Nisse

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej.
      Precis, det sista setet gör du så många repetitioner som du klarar av.

      MVH O

      Radera