lördag 26 oktober 2013

Crossfit-event med IK Fyris Tri & Mantra Sport

Det är många i IK Fyris Triathlon som varit nyfikna på vår crossfit-träning sedan vi började träna med klubben för ett år sedan och idag har vi äntligen lyckats genomföra ett litet Crossfit-event för IK Fyris Triathlon och Mantra Sport. På förhand såg det ut att bli riktig bra uppslutning och de flesta dök upp vilket var riktigt roligt. Jag och Linda hade komponerat ett pass bestående av tre WOD:ar med relativt lätta övningar och lite konditionsfokus. Men innan vi började med dessa så körde Linda igenom en riktigt bra uppvärmning för att se till att ingen drog på sig någon onödig skada.






Efter uppvärmningen gick vi igenom den första WOD:en, Baseline, som är en klassiskt test inom Crossfit.
For Time
500 m Row
40 Air Squats
30 Sit Ups
20 Push-ups
10 Pull-ups



Alla öste på riktigt bra och de började ana att det skulle bli ett ganska jobbigt pass. Efter Baseline delade vi upp gänget i två grupper där den ena gruppen gjorde WOD:en "YES-BOX"
For Time:
400 m run

21-15-9
Kettlebell swings
Burpees

400 m run

Den andra halvan fick göra en av mina favorittjejer, Kelly, som verkligen testar konditionen och mjölksyretåligheten.
5 Rounds for time
400 m run
30 Box Jumps
30 Wall balls





Några av deltagarna hade andra ärenden och hann bara med två av de tre WOD:arna men vi var ett gäng som körde igenom alla tre, vilket kommer kännas ordentligt i kroppen imorgon. 

Under veckan så har jag startat upp årets Vasaloppsgrupp under vårt nystartade företag FYSEK. Vill du vara med och ta del av träningsprogrammet fram till Vasaloppet eller Öppet spår så gå gärna med i gruppen. Vill du istället ha ett personlig träningsupplägg inför någon skidtävling i vinter, maila till kontakt@fysek.se

onsdag 23 oktober 2013

Vilket klipp!

De flesta inlägg här i bloggen handlar om träning men nu kommer ett inlägg om hår och då tänker jag inte skriva om hårborst-Alx.

Iselin har pratat en hel del under de senaste veckorna om att få klippa page och igår hade hon och Linda bokat en varsin klipptid hos frisören här i vårt hus. Iselin klippte sig där i slutet av sommaren och det blev då helt ok. Igår var det dock inte lika bra. Frisören började med att beklaga sig över att hon glömt glasögonen och vi förstod snabbt att det här inte skulle bli så bra. Hon började klippa närmast planlöst och hon fick inte alls någon bra struktur på det. Hennes saxar var dessutom oerhört slöa, vilket hon kom på efter en stunds klippning och fick då långa kollegans, som nästan var lika slöa.Efter 75 minuter så kände sig frisören klar och vi ville bara gå därifrån. 
Gårdagens page-klippning
Linda hade dåligt samvete över Iselins hår inatt och det första hon sa i morse var att vi måste ordna till det. Sagt och gjort, vi bokade en ny tid hos vår "standards-frisör" Malin Bernsten hos Hårkonstnärerna. Hon hade en tid över nu på eftermiddagen så jag hämtade Iselin lite tidigare än tänkt och åkte dit. Malin är jätteduktig och fick ordning på Iselins hår, även fast det nu blev lite kort. Framöver så kommer vi att fortsätta att klippa oss hos Malin och inte gå till frisören i huset.
Dagens fixning
Jag måste förstås avsluta med lite träning. Vi både är i lite av en mellanperiod just nu och tränar mest på känn. Linda kör på när hon känner att orken finns och när graviditeten(och allt annat) tar för mycket kraft så vilar hon. Jag kör på med min styrka och få upp farten i bassängen. Det blir lite löpning bara för att hålla igång. 

Till helgen så anordnar vi ett litet crossfit-event för IK Fyris och Mantra Sport vilket ska bli riktigt skoj. Det verkar som att det kommer mycket folk så det kommer nog bli bra drag. Vi ska köra några "WODar" med lite konditionsfokus och enklare övningar. Bilder och kanske någon videosnutt kommer på söndag.

torsdag 17 oktober 2013

Positiv feedback

Som ni vet så simmar jag och Linda 1 ggr / vecka med Anders Kroon. Det är kring 20 pers och vi delar upp oss på tre olika pass. De första gångerna simmade jag i den snabbaste bassängen och kämpade mig med de andra. Anders, som vet att vi vill ha lite extra feedback, lätt mig simma där de första tre veckorna men förra veckan bad han mig kliva ned ett snäpp och fokusera mer på tekniken och inte stressa. Det tog lite på egot att behöva simma på mellan-banan, att bli degraderad men Anders vet vad han gör.

Idag fortsatte jag i mellanbanan och det börjar kännas allt bättre när jag kan simma avslappnat och inte stressa. Fick två härliga kommentarer av Kroon:

"Oscar, du får MVG på benspark och VG på armfrekvens, riktigt bra!"

"Oscar, nu börjar jag tro på det här!"

Det känns riktigt bra, tänk vad några positiva kommentarer kan göra. 

Nu är de tläggdags, imorgon är det full fart igen.


tisdag 15 oktober 2013

Säsongssummering

När när säsongens sista lopp är genomfört så är det dags att summera säsongen som gått. En säsong, som enligt mig, började i för ett drygt år sedan när vi köpte startplatserna till Kalmar IM som var det stora målet för året. Säsongen började dock med en axeloperation och rehabträning och vid början av året kunde jag fortfarande inte simma. Träningen flöt dock på allt bättre och sakta med säkert började jag kunna simma.

En cykelkrasch i februari som ledde till en spräckt knäskål stökade till träningen lite och det tog 6 veckor innan jag kunde cykla och simma för fult med benen och nästan 12 veckor innan jag kunde springa för fullt.

Tävlingssäsongen började i Maj och det första loppet var The Run, 10 km terräng där jag kom på en tredjeplats vilket var riktigt skoj. Bara veckan därefter var det dags för nästa tävling, Blodomloppet, och här kunde jag checka av ett av årets mål, sub 40 på 10 km.

Under Juni så kom sommaren och det fanns gott om tid att träna. Ded enda tävlingen var IK Fyris Triathlon KM på nationaldagen som blev en nyttig genomkörare. Annars var det klubbens onsdagstriathlon som var tävlingsinslaget.

Ett av mina delmål i vägen mot Kalmar var Vansbro HIM där jag hoppades på att få kvitton på att formen var på rätt väg. Målsättningen var att gå in under 5 timmar och efter en dålig simning kändes det inte så lovande. Cyklingen gick dock väldigt bra och efter en riktigt bra löpning, pers på 21 km, så kom jag in på 4:45 vilket kändes riktigt bra.

Sista tävlingen inför Kalmar var Tällberg Triathlon, Sprint. Ett perfekt tillfälle att köra järnet 2 veckor för Kalmar och testa utrustningen en sista gång. Allt kändes riktigt bra och det var med en bra känsla som jag gick in mot Kalmar IM.

Min målsättning på Kalmar var sub11 (1:30, 5:30, 4:00) och jag hade en riktigt härlig dag där kroppen samarbetade precis som jag önskar. En riktigt skönt känsla när man tränat så mycket mot ett specifikt lopp under nästan ett helt år.

Efter Kalmar IM så kändes det som att säsongen var slut men det var fortfarande två tävlingar kvar i kalendern. Det första var Lidingöloppet och jag hade en fjärran förhoppning om att nå silvermedalj, < 2:15. Loppet gick bra men jag stumnade alldeles för mycket på slutet för att orka hålla tempot på sista milen. Tråkigt att bomma silvermedaljen men jag tar den nästa år.

Året avslutades i söndag med Åstadsloppet och det blev ett nytt pers på 10 km vilket kändes som en bra avslutning. I det stora hela är jag riktigt nöjd med säsongen och att vi lyckats genomföra den tillsammans på ett bra sätt, fått träningen att fungera med vardagen och haft en bra kontinuitet. Simningen är där jag känner att jag har bäst förbättringspotential och har redan börjat jobba lite extra med den.

Jag har även hunnit med att hålla två stycken löpkurser under säsongen som gått vilket har varit riktigt roligt och givande även för mig. Detta är något vi kommer att fortsätta att köra nästa säsong och med största sannolikhet även utöka arbetet inom träning och hälsa.

Nu är det lite lugn träning under de kommande veckorna innan förberedelserna inför Vasaloppet rullar igång. Nästa års tävlingskalender börjar redan nu blir ganska full. Planen ser ut enligt följande

Mars: Vasaloppet
April/Maj: Duathlon-cupen
Juni:
Juli: Vansbro HIM & Amfibiemannen
Aug:
Sep: Lidingöloppet

Hur ser er säsong ut 2014?

söndag 13 oktober 2013

Racerapport Åstadsloppet

Så var årets sista tävling avklarad och säsongen avslutades med ett nytt personligt rekord. Men dagens började långt innan dess. Karin, som varit lite orolig de senaste dagarna, vaknade 04:40 och var inte alls intresserad av att somna om. Jag hade hoppats på att hon skulle bjuda på en sovmorgon för ovanlighetens skull men nu blev det extra tidigt istället. Efter en skogshuggarfrukost (ägg&bacon) så gav sig Linda ut i skogen med IKFT-farbröderna (Peter, Pablo & Kenneth) medan jag gjorde i ordning allt inför dagens äventyr. Som vanligt så är det fullt upp och logistik på högsta nivå så innan jag kunde bli hämtad av M&J Malmberg så fick jag åka till ishallen och göra lämna Iselin på skridskoskolan. När jag kom tillbaka därifrån hade Linda kommit hem så det blev "skift-byte" på Karin och jag hoppade in en racer-Volvon mot Örebro.

Psykningarna började redan i bilen. Jag gillar att komma i rätt stämning till lite punk eller rock men Martin, som skylde på en gammal spellista, spelade Mauro Scocco och Burt Bacharach. Jag försökte dock spela Guns N Roses och Sum41 för migsjälv i huvudet.

Jag och snabb-Erik inför starten
Väl framme i Örebro hann jag precis med det viktigaste innan det var dags att värma upp; hämta nummerlappen, byta om och gå på muggen. Det kändes sådär under uppvärmningen och när jag gjorde några fartökningar så kändes det inte som att jag hade någon pers-fart i kroppen. Jag ställde mig dock långt fram vid starten för att få springa ostört och hittade direkt en perfekt rygg från början - Martin M. Första km gick på 3:36 och det kändes ganska bra och jag låg tätt i ryggen på Martin som fortsatte i ett bra tempo. Efter drygt 3 km så släppte han fram mig och jag körde vidare i samma tempo. Det va ren grupp strax före mig men jag fick aldrig riktig kontakt med dem utan sprang i stort sett hela loppet själv. Efter 7 km delade sig banan för 21km resp. 10 km och nu blev nu ännu glesare. Jag såg Martin över axeln drygt 50 m bakom mig och två löpare 80-100 m framför mig som jag försökte jobba mig ikapp. Efter 8 km hade avståndet bakåt ökat och jag närmade mig de två framför. Jag jobbade mig ikapp dem uppför sista backen innan vi nådde Tybblelundshallen men orkade inte hänga på dem när de ökade farten de sista 400 m.

När jag sprang in i hallen för upploppet, 200 m, hade jag 37:17 och försökte trycka på för att gå in under 38. Det gick dock lite för segt och det var lite tråkigt att se klockan slå om till 38:00 precis innan jag gick i mål. Jag är dock nöjd med mitt lopp med tanke på de senaste veckornas träning. Det har bara blivit 2 lättare löppass sedan LL och den senaste veckans förkylning. Det känns oerhört skönt att stänga säsongen med ett bra lopp och med en bra tid. Nästa år blir det sub 38!

Efter loppet var det middag med Mantra-gänget + några gäster på Formosa, Örebros bästa asienkrog!? Allas humör var på topp efter några riktigt fina resultat, alla avslutade med pers eller säsongsbästa. Vi rullade tillbaka mot Uppsala i lagom tid och det blev ett stopp längs vägen för en pers-påse med lördagsgodis.

Idag har vi tagit det lugnt hela familjen. Vi har röjt och städat lite här hemma och jag begav mig ut i höstsolen en sväng med Iselin för att cykla lite MTB i Stabbyskogen. Hon tyckte att det var riktigt roligt och ville gärna cykla med mamma när hon får sin nya MTB istället för med mig som bara gick/joggade med. Nu på eftermiddagen passade jag och tjejerna på att testa det nya konditoriet som öppnat kvarteret bortanför oss. De hade en riktigt bra lekhörna och helt ok fika, blir nog fler söndagskaffe där.
Iselin i Stabbyskogen
Full fart, cykelvasan nästa!

Tjejerna på nya konditoriet på pelargatan

fredag 11 oktober 2013

Dags för sista racet

Imorgon är det dags för säsongsavslutning i Örebro. Vi är ett glatt gäng som åker från Uppsala för att springa Åstadsloppet, en snabb bana där många stängde förra årets säsong med pers på 10km. Jag är dock lite osäker på hur löpformen är. Jag har knappt sprungit sedan Lidingöloppet och varit lite småkrasslig den senaste veckan. Jag sätter dock hoppet till att tävlingsdjävulen kommer fram och sätter fart när nummerlappen sitter på klubblinnet. Min bästa tid på sträckan är från Blodomloppet, 38:35 men den är inte kontrollmätt utan GPS-mätt till 10.3 km. Nu är det exakt 10 km och jag hoppas på att det ska finnas en tid under 38 i kroppen.

I tisdags var det sista delen av höstens löpskolningskurs och vi avslutade med ett litet test, samma sträcka som första gången. Alla utom en deltagare förbättrade sina tider och snittförbättringen var 28 sekunder på den 2.4 km långa teststräckan, en förbättring på 5 %. Det är dock inte bara tiden som förändrats utan jag har även sett en väldigt stor positiv förändring av löpstegen och många som tidigare haft problem med smärtor i knä & underben vid löpningen har genomfört kursen utan smärtor. Det har varit 6 riktigt roliga veckor och jag hoppas att deltagarna fortsätter att hålla igång med löpningen i vinter.





Nu ska jag ladda upp inför morgondagens lopp med lite snacks och en god öl.

måndag 7 oktober 2013

n + 1 cyklar....

En kollega sa till mig att det finns två gränser för hur många cyklar man behöver:

n = n+1, där n är antalet cyklar du äger idag
s = s-1, där s är antalet cyklar som får din respektive att lämna dig.

Linda lånade en MTB i fredags och var med på IK Fyris lördagscykling i lördag. Klubben kö MTB nu under vintern och det var första gången som Linda testade detta. Hon tyckte det var riktigt skoj och nu vill hon gärna utöka antalet cyklar. Så nu håller vi utkik efter två kap under årets slutrea, en till henne och en till mig. Om vi köper en cykel var så behöver vi inte bry oss om den andra formeln...Har kikat lite på dessa två cyklar, någon som har några tankar?

http://www.wiggle.co.uk/felt-ladies-krystal-50-2013/

http://www.wiggle.co.uk/felt-nine-50-29er-2013/

Vi har haft besök av Sofia denna helg vilket har varit riktigt trevlig. Vi har haft gott om tid att träffas och sen kunde jag och Linda gå på Ironman post-race middag men några av de som körde Kalmar samtidigt som oss medan Sofia tog hand om våra troll, tusen tack för att du ställer upp!

Middag var riktigt trevligt och det var kul att träffas och prata om tävlingen och alla annat som hör till. Några av gästerna ska köra en IM även nästa år så det var en del funderingar kring träningsupplägg och utrustning inför det. Har inga bilder från middagen vilket måste vara ett tecken på att vi hade otroligt trevligt då jag aldrig tog upp telefonen...

Träningsmässigt har det varit en ganska lugn helg för mig. Jag körde det tredje styrkepasset i lördags morse och sen blev det vila hela dagen igår då jag känner mig lite orolig i halsen. Hoppas att det inte är något långdraget för på lördag så är det tävlingsdags igen, 10 km i Örebro


Basövning, marklyft
5@87.5kg 
5@102.5 kg 
5+ @115kg 

Assistansövningar 
5x15 utfallssteg med 15 kg över huvudet
5x15 GHD back extensions
5x Max Toes to Bar (6,5,5,4,4)

fredag 4 oktober 2013

Skojlöpning, väderkvarnar och trainer-time

Nu står trainern i vardagsrummet, ett säkert tecken på att cykelsäsongen är slut. Min cykel står dock fortfarande i förrådet men Lindas är uppställd och hon körde första innepasset i onsdags-kväll och hennes reaktion var att det krävs psyke för att klara av att köra cykling inne. Nästa vecka börjar dock nya avsnitt av Greys Anatomy så då kommer hon säkert kunna motivera sig att sitta en timme framför TV iaf.

Igår körde jag pass 2 av min styrkecykel. Denna gång var bänkpress som gällde:

Basövning
@ 65%, 42.5 kg
5 @ 75%, 50 kg
5+ @ 85%, 57.5 kg, 3 reps

Assistansövningar
Liggande rodd, 5 x 12 @ 50 kg
Armhävningar i ringar, 5 x 10
Strika pull-ups, 5 x Max (6,5,5,4,4)

Liggande rodd
Vid bänkpress, armhävningar eller liknande övningar så känner jag av min axeloperation och har lite svårt att få bra kraft i vänstern. Räknade vikterna på mitt vad jag klarade innan operationen vilket var lite tungt och jag klarade bara 3 repetitioner på 85%. Armhävningarna i ringar kändes riktigt bra och där får jag jobba hårt med stabiliteten i axeln vilket är välbehövligt.
Igår kväll var det som vanligt simning med Kroon. Jag fick många tips av honom och det kändes som att det gick bättre. Jag har haft lite för mycket fokus på att lyfta armen ur vattnet på ett teknisk bra sätt med armbågen uppåt vilket har gjort att jag inte riktigt avslutat simtaget under vattnet. Nu ville Kroon istället att jag skulle försöka simma mer som en "väderkvarn" och det kändes som jag fick mer tryck i slutet på draget. 




















Nu på morgonen har jag varit med på det första av We Run Uppsala & Fyslabbet styrke-/ löppass. Det kommer bli ett stående pass i min kalender under hösten, riktigt kul. Idag var det löpning i olika farter och terräng blandat med lite löpteknik och kamp-lekar. Kändes riktigt bra att vara ute och springa i stadsskogen medan solen gick upp.

onsdag 2 oktober 2013

Styrkedags

Igår så körde jag föra passet på höstens styrkecykel men innan jag började så var det dags för den 5 delen av höstens löpskolningskurs. Under veckorna som gått har vi jobbat hårt med att hitta en bra hållning, ett bra lyft, ett bra isättning och ett högt stegtempo. Höstens intåg börjar dock bli allt mer märkbart och när jag skulle köra videoanalys av deltagarnas steg igår så var det för mörkt för att få en bra film som gick att spela upp i slow-motion. Jag kör videogenomgången nästa vecka, innan testloppet och förhoppningsvis innan det blir för mörkt. Jag har fått flera förfrågningar under kursens gång om att köra en löpgrupp under våren vilket är riktigt kul.





Efter löpningen så fick jag med mig "Snabb-Erik" på mitt styrkepass vilket var kul. Det är alltid bra att ha med någon när man ska träna styrka. Vi var båda uppvärmda och klara så vi körde igång direkt med passet

Basövning Knäböj
5 @ 65 %, 62.5 kg
5 @ 75 %, 70 kg
5+ @ 85%, 80 kg 6 reps

Tilläggsövningar
Bulgarian Split Squats, 3 x 12 per ben @ 2 x 16 kg
Good morning, 5 x 12 kg @ 40 kg
GHD Sit-ups, 5 x 12

Det kändes bra men det BSS sög ordentligt i rumpa/ben och känns ordentligt idag. Det ska bli kul att köra igenom denna styrkecykel och se hur man utvecklas. Nästa stora mål är vasaloppet om 24 veckor så jag hinner köra styrke- och simfokus i några veckor nu innan det är dags att börja träna mot vasan. Jag kommer nog att köra ett 15-veckors upplägg inför vasan, precis som jag gjorde inför Öppet Spår 2011 och som jag körde i min vasaloppsgrupp förra året. Är det någon som är intresserad av att vara med på min 15-veckorsplanering inför Vasaloppet eller Öppet Spår så skicka ett mail.
Knäböj
Bulgariska Split Squat