onsdag 25 september 2013

Styrkecykel, Wendler 5-3-1

Efter lördagens Lidingölopp så kommer jag att dra igång med en uppbyggande styrkecykel enligt Wendler 5-3-1. Det är ett populärt styrkeschema som några på MCW Crossfit kört och varit nöjda med. Metoden bygger på ett ganska vanligt koncept med fokus på basövningar och progressiv belastning med tillägget periodisering. Så här ser programmet ut.

Del 1: Uppvärmning, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Del 2. Uppvärmning, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Del 3. Uppvärmning, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Del 4 (De-load). Uppvärmning, 60%x5, 65%x5, 70%x5

Varje del innehåller sedan 4 st pass enligt följande:

A – Benböj + Tilläggsövningar
B – Bänkpress + Tilläggsövningar
C – Marklyft + Tilläggsövningar
D – Axelpress + Tilläggsövningar

Dessa 4 pass rullar sedan genom de föra delarna med 3 pass per vecka vilket resulterar i följande schema

Vecka 1: A1, B1 ,C1
Vecka 2: D1, A2, B2
Vecka 3: C2, D2, A3
Vecka 4: B3, C3, D3
Vecka 5: A4, B4, C4
Vecka 6: D4

Programmet lämnar utrymme för att själv välja tilläggsövningar utifrån önskemål och här har jag försökt att välja övningar gymnastiska övningar och kroppsövningar.

Jag hoppas på att kunna bygga upp en ordentlig grundstyrka inför nästa säsong. Jag kommer köra lite tester efter första 6 veckorna och utvärdera och eventuellt köra 6 veckor till.

2 kommentarer:

  1. Spännande upplägg. Själv kör jag Stronglifts 5x5 med 6 uppvärmingsset som har progressivt ökande belastning upp till 65%. Jag har dock justerat den till att vara 5x8 för att få ned vikten och därmed minska skaderisken. Deload kommer naturlig med "livspusslet". När jag når når platå (efter flera deloads) kommer jag att gå ned till 5x5 och ev därefter ned till 5x3. Kompletterar bl.a. med Plyos.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Låter som ett bra upplägg och det är nog klokt att tänka på skaderisken. Plyos är riktigt bra, försöker lägga in så mycket sånt som möjligt.

      Radera