söndag 29 september 2013

Lidingöloppet - Racestory

Det börjar bli tradition att springa Lidingöloppet sista helgen i September och jag har redan bestämt mig för att springa nästa år. Precis som förra året så har jag haft lite svårt att ladda om inför LL sedan Kalmar IM och Lidingöloppet är verkligen ett lopp som man behöver vara 100% taggad inför. Jag hade en förhoppning om att formen skulle vara bra nog för att klara av att nå silvermedaljen, under 2:15 men jag vågade inte riktigt tro på det inför loppet. Det var dock med tankar om en silvermedalj som jag satte mig på tåget tillsammans med en skara löpare från Uppsala. Att åka tåg till LL var nytt för mig men det gick riktigt smidigt och vi hade gott om tid när vi kom till Lidingövallen.

Det var dock ingen värme i luften så det var inte särskilt skönt att vänta men vi såg till att klä på oss ordentligt för att hålla oss varma. Men när solen väl kikade fram så blev det ganska behagligt och när vi kom fram till start så bestämde jag mig att strunta i underställströjan, som kändes självklar när vi gick från Lidingövallen.

Vi joggade en liten sväng innan vi ställde oss vid startlinjen och väntade på startskottet. Jag stod tillsammans med Erik L, Peter B och Salvador som alla hade förhoppningar om en silverpeng. Startskottet kom något oväntat och lågt och jag kom inte iväg så bra som jag hoppats utan hamnade snabbt i trängseln och första delen var det svårt att springa i sitt eget tempo. Jag försökte plocka lite placeringar men vill inte stressa för mycket. När vi nådde Kyrkviken efter 7 km så började det släppa och jag kunde springa fritt. Jag hade dock svårt att få upp farten på detta lätta parti och blev omsprungen av många löpare. Första milen gick på 44:03 vilket var helt ok med tanke på starten och att den första milen är lite längre för oss som står i startled 1C och bakåt.

Jag fortsatte att bli omsprungen men klockan visade ett bra tempo och benen kändes fortfarande bra. Jag började dock få lite ont i tårna som slog i skorna i alla utförsbackar. Jag valde att springa i min "snabb-skor" som är lite trängre och det var kanske ett dumt val. Jag passerade 15 km på 1:05:42, 1:48 bättre än 2:15 snitt men nu började jag känna mig lite trött och tårna började ömma allt mer. Det här jag bröt förra året och då var jag helt slut, nu kände jag mig betydligt piggare. Jag försökte att hålla uppe stegtempot och tänka positivt.

När vi nådde Grönsta vid 20 km så hade jag börjat tröttna ordentligt i benen av alla korta och branta backar och nu hade jag tappat lite av det jag hade tillgodo och farten sjönk. 1:28:40 var någon minut långsammare än vad jag hoppats på när det var dags för den sista milen. När jag nådde Abborrebacken (1:53:22) och hade 5 km kvar så behövde jag göra sista 5 km på 21:38 vilket kändes omöjligt just då. Jag försökte dock att trycka på när jag nådde toppen av backen för att öka farten men låren stumnade fort och min tempoökning höll knappt 1 km innan jag tappade tempot igen. Sista 5 gick istället på 24:44 och jag gick i mål på stela och trötta ben på tiden 2:17:58.

Det känns lite surt att missa silverpengen men jag är nöjd med tiden och jag förbättrade mig pers med 12 minuter. Nästa år så ska jag ha en silverpeng men då ska jag försöka satsa mer på just LL under den senare delen av säsongen.

onsdag 25 september 2013

Styrkecykel, Wendler 5-3-1

Efter lördagens Lidingölopp så kommer jag att dra igång med en uppbyggande styrkecykel enligt Wendler 5-3-1. Det är ett populärt styrkeschema som några på MCW Crossfit kört och varit nöjda med. Metoden bygger på ett ganska vanligt koncept med fokus på basövningar och progressiv belastning med tillägget periodisering. Så här ser programmet ut.

Del 1: Uppvärmning, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Del 2. Uppvärmning, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Del 3. Uppvärmning, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Del 4 (De-load). Uppvärmning, 60%x5, 65%x5, 70%x5

Varje del innehåller sedan 4 st pass enligt följande:

A – Benböj + Tilläggsövningar
B – Bänkpress + Tilläggsövningar
C – Marklyft + Tilläggsövningar
D – Axelpress + Tilläggsövningar

Dessa 4 pass rullar sedan genom de föra delarna med 3 pass per vecka vilket resulterar i följande schema

Vecka 1: A1, B1 ,C1
Vecka 2: D1, A2, B2
Vecka 3: C2, D2, A3
Vecka 4: B3, C3, D3
Vecka 5: A4, B4, C4
Vecka 6: D4

Programmet lämnar utrymme för att själv välja tilläggsövningar utifrån önskemål och här har jag försökt att välja övningar gymnastiska övningar och kroppsövningar.

Jag hoppas på att kunna bygga upp en ordentlig grundstyrka inför nästa säsong. Jag kommer köra lite tester efter första 6 veckorna och utvärdera och eventuellt köra 6 veckor till.

tisdag 24 september 2013

Livspusslet

Det är ett evigt pusslande för att få dagarna att gå ihop och antalet bitar har blivit allt fler de senaste veckorna. Vissa bitar är väldigt självklara att lägga men det finns en hel del andra roliga bitar med alla möjliga former som är svåra att passa in i pusslet som ställer till det.

Vilka bitar ska man välja bort?

Vilka bitar ska man försöka fila till så de passar?

Hur många luckor ska man lämna för bitar som kan dyka upp?

Allt som oftast så går pusslet ihop på ett väldigt bra sätt men ibland missar man någon viktig bit som ställer till det eller så klämmer man in en bit som inte passar.
Imorgon är det ett nytt pussel och nya utmaningar. Några av morgondagens bitar är hämta, lämna, utvecklingssamtal, massage, jobb, tempolopp, simning, läxläsning m.fl.

måndag 23 september 2013

Träningsvärk!

I lördags så körde jag första ordentliga benpasset på gymmet på rätt länge. Det blev först en serie med front squats och plyometrik och därefter en metcon som bland annat innehöll air squats, totalt 150 st. Jag började känna träningsvärkens intågande redan i lördags kväll och igår var jag ordentligt öm i muskler. Men idag är träningsvärken på gränsen till outhärdlig. Jag hoppas dock att det ska gå bra under kvällens simpass och att det lättat tills imorgon då jag tänkt köra sista fartpasset inför LL - 5 x 400 m följt av 10 x 30:30.

Efter LL kommer jag rulla igång en 6 veckors Wendler-cykel för att bygga upp lite grundstyrka. Håller precis på att göra klart planeringen. Skriver om det senare i veckan. 

Imorgon är det även del 4 av min löpskolning, ser verkligen fram emot att se adepternas löparglädje och framsteg.

torsdag 19 september 2013

Uppladdning inför LL

Lidingöloppet närmar sig och det finns inte mycket kvar att göra nu. Formen är som den är och jag hoppas att det ska räcka för medaljtid. De senaste veckorna har jag försökt få in två löppass per vecka och löpformen har känts helt ok. Idag körde jag Kenyanska slottsintervaller med Joel på lunchen. En riktigt bra genomgenomkörare inför Lidingöloppet med gott om höjdmeter. Det är ett pass som ULK brukar springa och det "kenyanska" inslaget är att man inte vilar stannar och vilar mellan intervallerna utan bara slår av på tempot. Själva slingan går kring slottet i Uppsala och innehåller två backa på cirka 400 m där man trycker på ordentligt. På transportsträckorna däremellan så joggar man lite lugnt. Nedan ser ni höjd och fartkurva från dagens pass.


Både jag och Linda har kommit igång riktigt bra med simningen och det känns som att vi redan börjar märka framsteg. Det har blivit tre pass per vecka och de flesta tillsammans med andra, antingen Kroons motionsgrupp, IK Fyris eller någon annan träningskompis. Vi har ordnat barnvakt på torsdagar så att vi kan simma tillsammans under Kroons uppsikt och förhoppningen är att hans tips/trix ska hjälpa oss att bli bättre.

fredag 13 september 2013

Reportage i Relation

Jag och Linda är med i reportaget "Älskade träning" i det senaste numret av Relation. Vi blev intervjuade dagarna innan och dagen efter Kalmar IM. Ni ka läsa artikeln på sidan 41 här nedan:

Eller klicka på länken här: http://issuu.com/relation/docs/relation3_low/40?e=1788908/4808719

onsdag 4 september 2013

Swimrun 2014

Imorgon åker vi norrut för att spendera helgen i Jämtlandsfjällen tillsammans med Victoria och Erik. Det ska bli riktigt härligt och vi verkar få otroligt bra väder med tanke på årstiden. Förra helgen föll den första snön på Åreskutan men nu verkar det bli riktigt kalasfint. Är övertygad om att vi kommer få några fantastiska dagar men massor av frisk luft, härliga vyer och många skratt. Vi kommer att bo i tält men lyxar till det med en riktigt fin middag på Blåhammarens fjällstation på lördag kväll.

Under veckan har jag kommit igång riktigt bra med träningen. Började med ett crossfitpass på lunchen i måndags som var oerhört mycket jobbigare än jag tänkt. Kombinationen 250 m rodd och 16 benböj på 25 kg 5 gånger mördade mina ben helt och hållet. Det var dock inget som ställde till problem under MTB-cyklingen tillsammans med mina kollegor på måndag kväll. Det var första gången sedan jag bodde i Gällö under början av 90-talet som jag körde MTB i skogen. Det gick förhållandevis bra men det tog en tid att ställa om från landsvägstekniken.



Igår körde jag det första av höstens sex löpskolningpass. Kursens upplägg ser ut på samma sätt som under våren och min förhoppning är att deltagarna ska nå samma resultat som de i våras gjorde.
Idag började jag med ett simpass tillsammans med Martin M. Vi har tänkt att genomföra någon Swim-run tävling under 2014 och vi behöver få upp farten i vattnet lite tills dess. Simningen kändes ganska bra och det var oerhört bra att få simma tillsammans med någon. Onsdag morgon blir nog ett stående simpass i veckoplaneringen framöver.

Jag har även hunnit med att köra lite backintervaller under lunchen idag. Det blev 10 st backar upp till Sten Sture-monumentet - prefekt träning inför Lidingöloppet.

Under kvällen har vi förberett inför fjällen; packat, städat och planerat. Löparskorna åker med, det blir säkerligen tid över för lite fjälllöpning på eftermiddagarna.

söndag 1 september 2013

Rullar vidare...

Så har en vecka med lite lättare träning rullat och det känns ganska bra. Vi känner dock båda att det är lite svårt att "tagga till" mental inför passen. Jag som har Lidingöloppet om fyra veckor har dock ett nytt mål att jobba mot men Linda känner att hennes brist på mål gör att det är lite svårt att hitta den rätta motivationen så hon kommer nog att träna mer utefter känsla än på samma sätt som vi gjorde inför Kalmar - vilket inte alls är dumt tror jag.

Jag har kört några crossfitpass i slutet av veckan och det har känns bra. Körde lite benböj i fredags och benstyrkan är ok men det finns mycket att jobba på. Körde lite hängvändningar igår och det kändes riktigt bra, tror att simningen har bidragit till att jag är starkare i överkoppen....kul!


Idag har Linda varit på en gratis halvdag med ULK som bland annat innehöll en föreläsning med ultralöparen Andreas Falk. Han pratade om sina erfarenheter som löpare och tog upp en hel del saker som stämmer bra överens med hur vi ser på vår träning. Han pratade om hur viktigt stegtempot är i löpningen samt att han sällan tränade på "tävlingsdistans" utan istället sprang kortare pass i en fart över tävlingsfart. Han pratade även om hur viktig styrketräningen var och att han märkte en klar skillnad på sina lopp när han inte tränat styrka som han ska - han tappade då hållningen och löpsteget. Sen pratade även om att han jobbat mycket med att lära kroppen att jobba med fet som energi och på så sätt klarade han långa lopp väldigt bra och under flerdagstävlingar kunde han använda fett som energi istället för att tappa muskler. Han pratade även en del om hur mycket energi kroppen kan ta till vara på under en dag och att överäta pasta sista dagen knappast har någon effekt.