torsdag 29 augusti 2013

Team Järnek växer!

Det har varit ganska lugnt här på bloggen den senaste tiden men nu börjar det hända grejer igen. Efter en hel vecka med total vila så har både jag och Linda börjat rulla igång med träningen igen denna vecka. Jag smög igång med ett lugnt simpass tillsammans med IK Fyris i måndags och har sedan dess även testat springa en runda och idag blev det ytterliggare ett simpass. Linda tog istället och vilade i början av veckan och körde ALL-IN på gårdagens SMACK-tempo. Det var hennes första tempotävling och när hon kom hem så var hon alldeles uppe i varv och väldigt nöjd. Hon åkte dit tillsammans med damligan (Jennie, Jenni & Victoria ) och "tjejtjusaren" Swahn och de hade en riktigt rolig kväll allesammans. Linda körde den 22 km långa banan på 36:39, ett snitt över 36 km/h - Riktigt grymt!

SMACK-gänget
Idag har hon fortsatt att cykla men i betydligt lugnare tempo. Hon hade en planeringsdag med jobbet på Krusenberg strax utanför Uppsala och passade på att transportträna lite, cykla dit och hem.

Som jag skrev tidigare så har jag lite nya mål inplanerade efter IM Kalmar. Först är det Lidingöloppet och sen är det Vasaloppet. Jag börjar redan fundera lite på vad jag ska köra för roligt nästa sommar. Linda har dock tagit det lite lugnare med planeringen inför nästa år då team Järnek kommer få en ny medlem i slutet av Mars. Ev blir det något tävling i slutet av säsongen. Det känns riktigt roligt och spännande. För er som funderar över det så var Linda i 9 veckan när hon genomförde sin första IM, Kalmar 2013.

måndag 26 augusti 2013

Utvärdering av vår väg mot Kalmar IM

När vi startade denna blogg så var det för att ni skulle få följa oss med Kalmar Ironman. Nu har vi båda slutfört Kalmar på ett sätt som vi är nöjda med och jag tänkte skriva en liten sammanfattning av vår resa. Som vi skrev i början av vår resa så har vi haft Crossfit Endurance som grundplan för vår träning. För er som undrar vad det är så skrev jag en kort sammanfattning av CFE här. Jag skrev även ett annat inlägg om en minimalistisk approach till en Ironman, det hittar ni här.

Vi har båda fått vara förhållandevis skadefria under det senaste årets träning och vi hittade en bra balans med träning, jobb, barn och vänner. Jag hade under vägen mot Kalmar två avbrott där jag inte kunde träna för fullt. Det första var efter min axeloperation i slutet av Oktober och det andra var efter min cykelkrasch där jag spräckte knäskålen i början av Februari. Linda fick lite problem med hälsenan efter Aros Marathon i början av Maj och kunde därför inte springa som hon hoppats under början av sommaren.  När vi summerar vår träning sedan 1 oktober 2012, 45 veckor, så gör jag några intressanta observationer.

Vi har försökt att ha en "basvecka" bestående av 2 sim, 2 cykel, 2 löp och 3 crossfit-pass. Ingen av oss har nått denna mängd men vi är inte så långt ifrån och båda snittar över 8 pass per vecka. Jag fick dock bara 1.1 löppass i veckan i snitt, men det beror mycket på att jag under 6 veckor efter cykelkraschen inte kunde springa något alls och att jag veckorna efter det började springa väldigt försiktigt. Linda har även hon en ganska låg snittmängd löpning, mycket på grund av hälsenan som spökade veckorna efter Aros Marathon. Trots denna lilla löpmängd så är vi båda nöjda med marathonet i Kalmar och känner att vi orkade hela vägen. Jag snittade knappt 11 km / vecka vilket är långt under vad någon skulle rekommendera till någon som ska springa ett marathon.

En annan observation är att vi har lyckats fördela träningen oerhört jämt mellan oss båda. Totalt tränar vi näramre 15 timmar per vecka tillsammans och det är vad många andra tränar själv per vecka. Men med tanke på att vi aldrig kan träna tillsammans så är vi väldigt nöjda med den träningsmängden. Det är en ökning med 2.5 timmar per vecka sedan förra årets tränings inför Sala HIM. 

Större delen av våra cykel och löppass har varit kvalitetspass och vi har inte alls sprungit särskilt många distanspass vilket är helt i enlighet med CFE. Vi hör ofta triathleter och andra uthållighetsidrottare säga

"varför ska jag styrketräna, jag håller ju på med uthållighetsidrott". 

Vi är båda övertygade att alla crossfitpass hjälpt oss att klara av att genomföra Kalmar IM utan skavanker och problem. Under så pass långa lopp är styrkan väldigt viktigt. Läste ett intressant inlägg kring just detta på tränastyrka.se, läs gärna det inlägget. Under crossfitpassen jobbar vi även väldigt mycket med rörlighet vilket också är väldigt viktigt för att inte dra på sig skador.

Under övrigt i tabellerna nedan är alla aktiviteter förutom de som är namngivna inkluderade. Graferna nedan visar lite hur det sett ut under veckorna, färgerna betyder dock inte samma sak i de olika graferna. Om ni klickar på dem kommer ni till ett interaktivt diagram.

Träningsdagar: 216 av 321= 67%
Snitt per vecka
Träningsform # Pass Tid Sträcka
Crossfit 2,6 1:44:05 0,0
Cykling 1,8 1:35:56 48,7
Löpning 1,4 1:17:17 10,5
Simning 1,5 1:09:00 2,4
Triathlon / Duathlon 0,2 0:43:51 14,3
Övriga aktiviteter 1,0 1:07:27 0,0
Totalt 8,5
07:09:18
75,9

Fördelning av träningsformer
Antal pass per vecka och träningsform
Total tid per vecka och träningsform
Träningsdagar: 245 av 321= 76%

Snitt per vecka
Träningsform # Pass Tid Sträcka
Crossfit 2,2 1:53:21 0,0
Cykling  2,2 1:43:28 48,9
Löpning 1,1 0:57:08 11,0
Simning 1,6 1:19:36 3,1
Triathlon / Duathlon 0,2 0:37:52 14,4
Övriga aktiviteter 0,8 0:37:52 0,0
Totalt 8,2
07:37:36
77,4
           
Fördelning av träningsformer
Antal pass per vecka och träningsform
Totalt tid per vecka och träningsform

lördag 24 augusti 2013

Ironmanfilm & vilovecka

Lever fortfarande lite på ruset efter lördagens lopp och tänkte att jag skulle försöka förmedla känslan jag hade under loppet genom att göra en liten film av min race-berättelse. Så jag har suttit och pysslat lite och valde Swedish House Mafia - Greyhound som soundtrack. Detta då jag mentalt kört igenom hela IM-loppet när jag hört denna låt i lurarna under det senaste årets träningspass.

Det blev det lite väl snabb text på sina ställen, men jag hoppas ni kan få med er känslan..


Vi har haft en ganska lugn, skön och träningsfri vecka sedan Kalmar. Iselin har börjat skolan och jag har skolat in Karin på hennes nya förskola. Under nästa vecka börjar vi köra igång med träningen igen. Nästa mål för mig är Lidingöloppet där det vore oerhört kul att lyckas springa under 2:15. Linda funderar lite på att springa Stockholm halvmarathon.

Här är lite bilder från veckan som gått

Redo för första skoldagen
Tjejerna hjälpte till att laga mat - korvstroganoff!

Dockan fick vara med då Linda inte var hemma
Igår hade vi familjemys med middag & bio - Härligt!

onsdag 21 augusti 2013

Ironman Kalmar - Racestory Oscar

Klockan stod på 04:00 på lördag morgon men jag vaknade av mig själv precis innan klockan skulle ringa - kroppen var redo för dagen och visste vad som var på gång. Jag åt min vanliga frukost, fjällfil med nötblandning och en banan. Drack även en flaska rödbetsjuice innan det var dags att sätta på sig tävlingsdräkten och gå till bilen och åka mot Kalmar.

Vi kom fram till växlingsområdet kring 0530 och det var ganska lugnt. Jag kollade i lugn och ro över cykeln, pumpade upp däcktrycket och placerade flaskorna med Vitargo Electrolyt i flaskställen. Jag kollade sen igenom mina växlingspåsar för att se om jag glömt något innan vi begav oss ned till simstarten.

Simning, 3.96 km, 1:20:15, placering 832
Min största oro inför loppet var att någon av mina axlar skulle hoppa ur led vid simstarten på grund av trängseln och att jag då skulle behöva vänta på att alla 2000 deltagare skulle simma förbi/över mig innan jag skulle ta mig till en båt. Det var därför med en viss rädsla och lite ångest som jag klev ned i vattnet och ställde mig i 1:15-fållan 20 minuter före starten. Vi fick en ganska bra plats men det blev allt trängre ju närmare starten vi kom. När "just idag är jag stark" spelades så hade dock tävlingsdjävulen knuffat undan all ångest och rädsla och när skottet small så körde jag bara på.

Det var trångt, men inte så trångt som jag har föreställt mig att det skulle vara. Jag fick en ganska bra resa till första bojen men efter att jag rundat den kom vågorna och det var väldigt svårt att hitta en bra rytm. Jag började även känna lite huvudvärk, precis som vid testsimmet, och försökte slappna av för att inte riskera en sprängande skalle resten av loppet. Vid varvningen hade jag kommit in i bra rytm och huvudvärken var borta. Andra varvet gick bra och det var väldigt skönt att få svänga in i kanalen för att simma mot växlingen. Vattnet i den sista delen var dock oerhört smutsigt och luktade kloak. När jag klev upp på bryggan och såg vad klockan såg på så kändes det bra. Mitt mål var att simma på 1:20 och jag prickade det precis.

Växlingen till cyklingen gick bra. Jag tog det ganska lugnt men försökte att inte slösa bort alltför mycket tid; av med våtdräkten, på med strumpor, skor, nummerlapp, glasögon, hjälm och iväg till cykeln. Växlingen tod totalt 4:01.

Cykling, 180.2 km, 5:25:58, placering 466
Vad härligt det var att hoppa på cykeln och börja trampa. Började direkt äta och dricka enligt plan, 1 Endurance bar och en flaska Electrolyt/IsoActive varje timme.  Jag hittade ett bra tramp och började omgående cykla om folk. Låg i "omkörning" över hela Ölandsbron och nästan hela vägen ned till Mörbylånga, kändes som att jag körde om 200 pers under första timmen. Jag började bli lite orolig att jag gick på för hårt men jag försökte hålla koll på pulsen och den var inte alls hög. Jag fortsatte att köra om i motvinden ned Degerhamn där vi svängde österut och fick lite sidvind. Fälten började nu "sätta" sig lite och det började bli lite glesare mellan cyklisterna. När vi sen svängde norrut på Ölands östra sida och fick vinden i ryggen så gick farten upp avsevärt. Hade nästan önskat att jag haft en tyngre växel att lägga i då det kändes som att jag satt och mys-cyklade i 40-45 km/h.
Efter några mil i den härliga medvinden så svängde vi västerut över Alvaret och det var som att cykla in i en vägg. Vinden var hård över de öppna ytorna och det fanns ingenstans att gömma sig. Jag tog det ganska lugnt för att inte trötta ut benen för mycket men upptäckte omgående att jag var oerhört stark i motvinden jämfört med de omkring mig och jag började plocka massa placeringar igen. Det var riktigt härligt när jag såg kyrktornet i Resmo och visste att det snart var dags för medvind igen. De sista milen norrut till Ölandsbron gick snabbt och det kändes bra att större delen av cyklingen var avklarad. Jag började dock känna lite smärta i höger knä vilket oroade mig lite. Jag trampade dock på över  bron och det var underbart att få svänga ned i rondellen i Kalmar och ladda upp med energi från publiken innan det var dags för fastlandsvarvet, 58 km.
Ut mot sista 58 km...
Nu började det kännas att man cyklat en stund och jag började längta lite till löpningen. Slingan på var ganska lättcyklat och vinden var svagare än på Öland. Jag började dock få alltmer ont i knät och efter att vi vänt och började cykla tillbaka mot Kalmar började det göra riktigt ont. Jag oroade mig för hur det skulle gå och löpa nu. Försökte cykla på en lättare växel för att minska belastningen på knät men det blev inte så mycket bättre. Det började göra riktigt ont och jag försökte att trampa mest med vänster men helt plötsligt så släppte smärtan helt. Precis som den gjorde under Sala förra året och under Vansbro, men då kom smärtan under löpningen.

Jag slog av lite på takten när jag kom in i Kalmar och cyklade lugnt in till växlingsområdet. Mitt mål var att cykla under 5:30 och det klarade jag så det var med en bra känsla och ganska fräscha ben som jag växlade till löpning. Växlingen gick bra, byte bara skor och satte på mig en solskärm vilket tog 2:32.
Dags för löpning
Löpning, 42.2 km, 3:37:28, placering 233
Jag kände mig pigg och fräsch när jag började springa och de första 2 km gick i 4 min/km-tempo. Löpningen fortsatte att kännas bra trots att farten gick ned något och jag passerade 10 km på drygt 47 min. Här möttes jag av Micke och Sixten och glatt hejade på och sa att det såg bra ut vilket gav en energiboost. Jag försökte att dricka lite vatten vid varje vätskestation och tog en gel ungefär var 30:e minut. När jag sen kom in till växlingsområdet stod syster Maria och hejade på. Nu började jag dock känna att benen började bli lite trötta men det otroliga publiktrycket genom Kalmar fram till målet gjorde att det kändes som att jag flög fram. Efter att jag passerat målet trodde jag att jag skulle få mitt första band men så var det inte riktigt. Det skulle springas fram och tillbaka längs ytterligare några kvarter vilket gjorde mig lite mentalt trött - borde ha studerat banan bättre innan start!
Bra känsla efter 10 km
Support-teamet
Tummen upp till syster Maria
Nu började benen bli allt stummare och jag började att gå igenom varje vätskestation och springa däremellan. Det började blir lite svårt att hålla koll på när jag skulle ta gel och så det blev lite huller-om-buller. Efter 22km så sa magen ifrån och det blev ett besök på en baja-maja. Magen lugnade sig och jag kunde fortsätta på samma sätt, springa mellan och gå igenom kontrollerna.
Slitsamt!
Jag försökte hålla koll på tiden för att se om jag skulle klara mitt mål, sub11. När jag gick ut på sista varvet så hade jag 1:50 på mig att ta mig runt men benen började bli ordentligt trötta. Publiken var fantastisk längs banan och alla hejade och pushade när de såg att jag var inne på sista varvet. När jag hade 4 km kvar så förstod jag att jag skulle klara mitt mål och kanske klara att gå under 10:30. Det fanns dock inte så mycket extra i benen för en tempoökning utan jag fortsatte i ungefär samma fart. När jag sen passerade växlingsområdet och såg klockan, 10:26, så försökte jag öka farten för att gå under 10:30.


Känslan var obeskrivlig när man fick springa in på den blåa mattan mot målet och jag spurtade så gott jag kunde. Gav speaker en "high-five" och klev över mållinjen på 10:30:14 - ett magiskt ögonblick! Jag är oerhört nöjd med mitt lopp och det känns bra att man, efter ett år av träning, klarade av att genomföra på det planerade sättet. Publiken runt om hela banan var fantastisk och hjälpte väldigt mycket när det var fysiskt och mentalt jobbigt.
You are an IRONMAN!
Mina favoritsupportrar

Min förhoppning är att skriva en sammanfattning av hela vår satsning det senaste året mot Kalmar IM under veckan. 

måndag 19 augusti 2013

"You are an Ironman" - tack för ert stöd!

Vi är nu tillbaka i Uppsala och vardagens igen efter en vecka på Öland som avslutades på ett alldeles fantastiskt sätt med vår final - Kalmar Ironman. Vi kommer under de kommande dagarna att skriva varsin race-rapport om loppet. Men innan dess vill vi skriva ett "tack-inlägg" 

Ett stort tack till släkt och vänner som stöttat, hejat och tränat tillsammans med oss under vår resa mot Kalmar IM. Ni har betytt oerhört mycket för oss. Ett extra stort tack till Maria, Micke, Sixten, momma Beryl & moffa Nisse som följde med till Kalmar och tog hand om våra små busungar under de sista dagarna inför, under och efter tävlingen.

Ett stort tack till Ola, Anna & Joel på MCW  som hjälpt oss med våra crossfitpass, stöttat oss under våra rehabiliteringsperioder samt gett oss ovärderlig massage.

Ett stort tack till PurePharma som sponsrat oss med de bästa tillskotten som finns på marknaden. Det är mycket tack vare dessa, tillsammans med en bra kost, hållit och friska och kunnat hålla kontinuitet i vår träning. Om ni också vill testa deras produkter så klicka på länken uppe till höger för att beställa.

Ett stort tack till alla på IK Fyris och Mantra Sport som hjälpt oss och pushat oss under många träningspass samt gett oss ovärderliga tips&trix. 

Ett stort tack till Sören Winge som hjälpte oss med inköp och justering av våra cyklar.

Ett stort tack till Elisabethsjukhuset och läkare Shwan Khoschnau som genomförde min axeloperation i slutet av oktober så pass bra att jag kunde börja simma redan i januari och nu klarade av 3.960 m crawl.

Ett stort tack till alla er läsare som följt oss under resan. Det har varit kul att se att så många är intresserade.

Hoppas jag inte glömt någon....
Stumma ben mot målet
Bästa supportrarna!
Linda med armarna i skyn!
Iselin sprang in med mamma och hamnade på hennes "Finisher-bild"

fredag 16 augusti 2013

NU KÖR VI!

Nu är cyklarna och alla utrustning inlämnat i växlingsområdet och vi är tillbaka på Öland för den sista vilan inför tävlingen. Det är svårt att hålla nerverna i styr m en vi gör vårt bästa. Karin bjöd oss på sovmorgon i morse vilket var riktigt snällt av henne. Efter lite pyssel, packning och slangbytnings-träning så åkte vi in till Kalmar och lämnade alla våra grejer. Cyklarna och växlingspåsarna hänger på sina platser och förhoppningsvis har vi lyckats få med oss allt som vi kan tänkas behöva i våra påsar trots orutinen.

Klockan ringer 0400 imorgon och vi hoppas på att vara på plats 0530 för en sista kontroll av utrustningen innan starten.

För er som vill följa oss under morgondagen så kan ni göra det HÄR
Jag har startnummer 444 och Linda har 115

Håll tummarna, nu är det dags!
Packning av påsar
Kontroll av cykel inför incheckning
Därunder är "Svarta Faran"
Lindha och Linda kontrollerar påsarna en sista gång
Chipet är på, nu är det ingen återvändo!

torsdag 15 augusti 2013

Inregistrerade och redo!

Dagarna här på Öland rullar på och förberedelserna går som planerat. I tisdags så cyklade vi en liten sväng av banansträckningen på Öland. Det kändes bra och cyklarna rullade på fint efter min lilla service i måndags em. Linda testade de nya hjulen från Mantra Sport och såg riktigt snabb ut, tror hon kommer flyga fram på cykeln på lördag.

I går så passade vi kusin Sixten medan Micke och Maria fick lite kvalitetstid på golfbanan. Vi tog det lugnt på gården och försökte att inte tänka alltför mycket på loppet. Vi hade även en telefonintervju för en tidning som fått nys om vårt lilla projekt om gärna villa ha med oss i en artikel, kul!

Momma Beryl & moffa Nisse kom ned efter lunch så nu är hela vårt "support-team" på plats. Efter att M&M kommit tillbaka från golfen så åkte vi in till Kalmar för att titta på Kalmar Mini-Tri och känna lite på stämningen. Mini-Tri är ett kort triathlon, nästan 1/10 av det vi ska göra på lördag. Det var drygt 1000 startande och det var bra att få vara där och känna på atmosfären. IK Fyris representerades av Jenna som gjorde en strålande insats och blev 4:e dam i mål.

I morse så åkte vi in till Kalmar för att testsimma banan. Det kändes ganska bra och det var skönt att få känna på vattnet och se banan. Efter simningen så gick vi till mässan och registrerade oss och köpte lite grejer till oss och barnen,  "Kobjällror" och Ironman-tröjor

Nu är det snart dags att åka in till Kalmar igen för pre-racemöte.
Cykeltur längs Ölands västkust
Mäster-grillaren Micke!
Rödbetsjuice - prestationshöjare
Kusinerna på gården
Jenna går i mål
Lugnt vattnet inför simningen 
Shopping till barnen
Karin och momma badar

måndag 12 augusti 2013

We have arrived...

Nu är vi på Öland och laddar för fullt inför tävlingen. Det känns riktigt skönt att få vara här hela veckan och komma in i atmosfären, göra sig hemmastad och inte behöva stressa kring pre-racemöte, incheckning m.m.

Vi åkte ned tidigt igår morse och resan gick förhållandevis bra. Vi gjorde några stopp längs vägen för att slå ihjäl lite tid och hålla barnen på bra humör. Vi har hyrt en lägenhet på en gård nära Mörbylånga på Öland och bor här tillsammans med tre andra familjer på samma gård. I vår lägenhet bor vi tillsammans med min syster Maria, Micke och Sixten. Momma och Moffa kommer senare under vecka.

Idag har vi tagit det lugnt på gården. Jag var ute och sprang en liten "håll-igång"runda i morse och därefter har vi badat och strosat lite i området. Jag har även passat på att serva våra cyklar och gjort dem tävlings-redo. Imorgon tänkte vi köra en del av banan på Öland för att se att allt är ok och röra lite på cykelbenen. Linda har fått på nya hjul så hon behöver få känna lite på dem innan tävlingen.

Ett av vårt mål denna vecka var att försöka lära Iselin att simma. Det målet kan vi checka av redan idag. Hon hoppade i bassängen i morse utan flytring och simmade över hela bassängen. Om vädret fortsätter att hålla i sig under veckan så vi kan bada på dagarna så kommer hon vara som en delfin innan vi åker härifrån.

Här är lite bilder och filmer från gårdagen och dagen:
Vi stannade vid Tindered och fikade, lekte och gungade

Karin hälsade på "gårdskatten"
Iselin var glad att komma fram
Karin och kusin Sixten...
Morgonens löptur gick över majsfälten
Vi gick på en promenad över fälten mot Mörbylånga, blev överrumplade av oväder så jag fick springa och hämta bilen
...och plocka upp tjejerna.
Badtjejerna!
Iselin simmar!

Karin hoppar