fredag 26 juli 2013

10 vanliga nybörjarfel

Så var första dagen av Lindas 3-dagars Ironman avklarad och det har gått bra. De kommande två kommer nog bli lite tuffare. Hon började dagen med 40 km cykel och 6 km löpning. Cyklingen hade gått ganska trögt men hon höll en snittfart strax över 31 km/h vilket är något snabbare än tänkt fart i Kalmar. Löpningen hade däremot känts bra och hon avverkade 6 km på strax över 30 min.

Innan vi åkte iväg för hennes andra pass, 3.8 km simning, så gav jag mig iväg på ett kort löp-pass. Körde 8 korta backar en lång. Benen kändes lite tröga efter gårdagens pass men det släppte lite allteftersom och på slutet så kändes det ganska bra. Efter att jag kommit tillbaka och kört lite rörlighet på gården så packade vi in oss i bilen och åkte till Björklinge.

Badplatsen i Björklinge var propp-full med folk. Jag och tjejerna passade på att bada och busa medan Linda, i sällskap av Peter och Lindha, simmade närmare 4 km. Simningen i sig gick bra men den gastande solen gjorde att det blev väldigt varmt i våtdräkten och de var oerhört törstiga när de klev upp ur vattnet. En erfarenhet inför Kalmar.

Jag har varit iväg på MCW under kvällen och kört ett pass. Det blev en styrkedel med benfokus sen gav jag mig på en av deltävlingarna från Crossfit Games (VM) som pågår just nu. Där har masters-deltagarna kört följande pass
Deadlift / Box Jumps
21-15-9
En jobbigt pass där det är svårt att få till bra hopp efter tunga marklyft. Benen har fått sig en ordentlig genomkörare idag, hoppas de inte är alltför sega imorgon.

Blev tipsad om en lista över de 10 mest vanliga felen bland de som gör sin första Iron-man av Peter B häromdagen. Den innehåller en del intressanta punkter som man kan ta med sig och lära sig av.

  1. Överträning
    Det är väldigt vanligt att deltagare kommer övertränade till tävlingen. Det svåraste med träning är att lära sig när man ska vila och hur mycket. Vila är en oerhört viktigt del i uppladdningen. Många försätter att pressa mil trots under de sista veckorna i rädsla om att tappa det som de tränat upp.
  2. Dålig kosthållning
    Väldigt många begränsar sin styrke- och uthållughetsutvecklinga genom att äta dåligt. Undvik skräpmat, är balanserat och näringsriktigt. "You cannot outperform a poor diet"
  3. Felaktiga förberedelser sista veckan
    Det är lätt att dras med i "hypen" under sista veckan. Mycket tid spenderas på restauranger med mat som man inte är van att äta. Många simmar banan flera varm, cyklar långa rundor och springer i hög hetta, till ingen nytta. Var avslappnad och ta det lugnt under sista veckan och ha en plan för hela veckan ända fram till starten.
  4. Dålig vätske-uppladdning
    Antingen dricker man för mycket eller för lite. Börja dricka flera dagar före tävlingen och när urinen är klar och genomskinlig är vätskebalansen bra.  För mycket vatten spolar ur viktigt ämnen ur kroppen. Drick inte för mycket på¨morgonen innan start, du vill inte simma med vatten som skvalpar omkring i magen.
  5. Dåliga förberedelser kvällen före
    Dagen före tävlingen är viktigt. Gör inte för mycket! Vila är order för dagen och håll dig i skuggan. Ät ditt sista mål tidigt på så magen hinner ta hand om maten före start. 
  6. Dålig sim-strategi
    Massstart är tradition och upp till 2000 deltagare startar i en begränsad sim-yta. Att bara simma mot en första bojen kan vara en katastrof. Att stå och vänta några minuter och sen simma mot första bojen kan även det vara förödande. Hitta en bra strategi och undvik den värsta trängseln.
  7. Växlingsmisstag
    Det sista stället du borde springa på är i växlingsområdet. Man tjänar inget på detta och det kommer bara driva upp pulsen och få dig att göra misstag. Ta den tid du behöver och håll dig lugn i kaoset kring dig
  8. Starta för hårt på cykeln
    Ta det lugnt! Drick och ät inte under de första 20 minuterna utan låt kroppen anpassa sig till cyklingen och börja därefter att fylla på. Cykla avslappnat och lugnt första 40 km och börja sen öka farten.
  9. Planlös löpning
    Gå inte bara ut och kör utan ha en plan och träna på den. Det är väldigt få som springer hela marathonet utan går delar av det. Försök dock springa en så långa sträcka som möjligt innan du börjar gå.
  10. Ingen nutritionsplan under löpningen
    Allt eftersom marathonet fortskrider och energin och uthålligheten testas till max så är en vanlig reaktion att testa äta lite av allt som serveras vid stationerna. Detta kan vara förödande, det sista du behöver är något som magen inte är van vid. Ta det som du testat innan tävlingen och håll dig till det. Att leta efter ett mirakel bland allt som serveras funkar inte

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar