onsdag 31 juli 2013

"Springa, Springa"

Så var även jag klar med min 3-dagars Ironman och det kändes bra. Jag kollade upp en bra löprunda igår kväll men den blev lite kortare än de 30 km som var planerade men jag körde på den ändå. Det kändes riktigt bra från början och det gick lätt längs med ån mot Sunnersta. Där rundade jag åsen och fortsatte längs med Ekoln mot Valsätra och Lurbo-bron. Jag sprang sen tillbaka genom Hågadalen och nu började jag känna mig lite seg i benen efter de senaste dagarnas träning. Sista biten kändes det som jag staplade fram men jag höll ändå 4:50 tempo. Det blev tillslut 27.5 km på 2:08, 4.41 i snitt vilket jag är nöjd med. Summeringen av min 3-dagars Ironman blev enligt följande:

Simning, 4 km: 1:16:03
Cykling, 180 km: 5:32:09
Löpning, 39.5: 3:05:01
Totaltid: 9:53:13

Min målsättning på Kalmar är >11h och med detta pass i ryggen så känns det som en rimlig målsättning. Frågan är hur mycket trängseln påverkar simtiden och hur mycket långsammare löpningen blir när man springer direkt efter 180 km cykeln. Sen hoppas jag på ett en utvilad kropp och lite extra tävlingsadrenalin ska förbättra framförallt cyklingen. 

Medan jag var och sprang så var tjejerna på Fyrishov tillsammans med familjen Malmberg. De hade det riktigt skoj och när jag mötte tjejerna på väg därifrån så var både Iselin och Karin trötta. Vi uträttade några ärenden under eftermiddagen och efter middagen så har Linda varit ute och sprungit intervaller tillsammans med Diana. Jag och tjejerna gick med och hejjade på och Karin passade på att springa lite med mamma på vägen hem. 
Hejjaklacken
4 x 1200 m i Stabbyspåret
Karin sprang lite med mamma på vägen hem
Linda kanske kör Iselins cykel i Kalmar?
Karin påverkas är väldigt duktig på att härma vad vi gör och hon har även bra koll på vilka grejer man ska ha beroende på vad man gör. Idag köpte vi ett par solglasögon till henne som hon kan ha när hon ska springa, få då måste man ha solglasögon. Hon gillar även att låna mammas pulsklocka.

tisdag 30 juli 2013

Energidalar och punktering

Dagens pass bestod av 140 km cykel + 6 km löpning och jag gav mig iväg till Nelins k för att möta Martin där kl 08. Martin var även med och cyklade med Linda i lördags men villa gärna få in lite fler cykel-mil i benen. Min plan var att köra samma runda som de köra i lördags, Ekoln-runt, men förlänga den för att slippa köra ett extra varv när man kom tillbaka till Uppsala. Vi började med att köra norrut på IK Fyris tempobana och benen kändes lite sega men farten var ok. Försökte äta och dricka redan från början för att hålla en bra energinivå men kände mig lite låg redan efter 5 mil. Efter 7 mil så valde Martin att rulla hemåt medan jag fortsatte på min förlängda runda. Jag kände mig nu ordentligt seg och försökte väcka kroppen med en Snickers, vilket funkade ganska bra en stund. Började tappa lite fart men försökte hålla ihop. Efter drygt 12 mil så körde jag över lite grus som låg på vägen och pang - PUNKTERING!

Nu blev det en lite ofrivillig paus och jag tog det ganska lugnt när jag bytte slang. Efter 10 minuter var jag på väg igen och jag kände mig nu stark när jag rullade in sista biten mot Uppsala. Väl framme hos oss så gick jag ned med cykeln till källaren där löparskorna stod och väntade. Det blev 138 km cykel med 32 km/h i snittfart, helt ok.

Jag sprang samma runda som igår och löpningen kändes bra, inte så stor skillnad från igår. Något stelare från början men det släppte ganska snabbt. Efter nästan 5 timmar var jag tillbaka hemma och det kändes ganska bra. Nu hoppas jag att benen känns bra när jag ger mig iväg på den sista delen imorgon, 30 km löpning. Förhoppningsvis får jag sällskap av Martin även i morgon.


Ofrivillig paus pga broöppning

Punktering
Det gäller att hålla fingrarna på rätt ställe när man pumpar med kolsyra, det blir riktigt kallt...!

måndag 29 juli 2013

Linda är klar, nu är det min tur

Igår så slutförde Linda sin 3-dagars IM med löpning. Hon fick sällskap av Victoria och de gav sig iväg för att springa 10 km innan de skulle möta upp med Mantra Sport kl 09. Det var dock oerhört varmt och Linda kände 30 km var för långt och ville inte riskera något. Hon valde istället att "bara" springa två varv på ridstigen á 3 km efter hennes och Victorias första 10. Det blev dock en väldigt bra genomkörare under tre dagar och utan några skavanker. Hon lyckades dock tajma in tre av sommarens varmaste dagar vilket gjorde att det inte blev hela löpsträckan.

Igår eftermiddag så åkte tjejerna till Arlanda för att hämta Lindas kompis Maria från Lovund som kom på besök. Hon kommer stanna här några dagar och hon och Linda har massor att snacka om så de begav sig iväg på en lite promenad och fika igår kväll. Inte så ofta vi är ute på egen hand med vänner men det är väldigt skönt när det väl blir av.

Idag började jag min 3-dagars och jag fick sällskap av Jenna under dagens första pass. Vi körde på i ett ganska bra tempo men inte så hårt så att vi inte kunde prata. Vi snittade 33 km/h vilket är min målfart i Kalmar och det kändes bra. Jag körde en växling på gården och sprang 6 km i blandad terräng och även det kändes bra.

När jag kom hem så hade tjejerna och Maria åkte till Ikea så jag fick lite lugn och ro innan dagens andra pass. Passade på att sova en liten lur innan det var dags. Peter följde med mig till Björklinge och vi simmade samma runda som Linda och Peter gjorde i fredags. Det blev ganska bra precis 4 km på 1:16 effektiv tid. Vi gjorde några korta stopp då jag stannade klockan. Simningen kändes bra men man blir lite "mossig" i skallen.

Imorgon blir det 140 km cykel + 6 km cykel. Det verkar inte som att det blir samma fina väder som Linda hade när hon cyklade men förhoppningsvis så blir det inte något regn.

lördag 27 juli 2013

Dag 2, check!

Idag var det dags för Linda att göra färdigt cykelsträckan och hon gav sig iväg efter frukost för att möta Peter, Viktoria,Martin och Kenneth. De  cyklade runt Ekoln tillsammans i hettan. De andra nöjde sig med den rundan, drygt 90km, medan Linda cyklade  vidare för att få ihop 140km. Efter drygt 4:40 så svängde hon in på gården, satte på sig löparskorna och sprang iväg. Hon valde att korta ned löpningen till 4 km med tanke på hettan. Löpningen kändes bra trots den långa  cykelturen och hon höll samma tempo som under gårdagens löptur.
När hon var tillbaka så gav jag mig iväg på ett cykelpass med Jenni. Hon hade 10 x 2 min GP intervaller pä scehmat och  ville ha lite sparring. Vi körde en slinga på drygt 1.1 km med backar, tvära svängar och vändningar. Inte optimalt att köra med tempocykel, då växel & bromreglagen sitter på olika ställen vilket gjorde att man fick ha lite exta framförhållning. Det var dock ett riktigt roligt kvalitetspass på cykeln tillsammans med Sveriges bästa sprint-triathlet.
Imorgon så slutför Linda sin 3-dagars med 32km löpning och jag laddar upp med ett simpass inför mitt 3-dagars. Någon som vill köra med mig?

fredag 26 juli 2013

10 vanliga nybörjarfel

Så var första dagen av Lindas 3-dagars Ironman avklarad och det har gått bra. De kommande två kommer nog bli lite tuffare. Hon började dagen med 40 km cykel och 6 km löpning. Cyklingen hade gått ganska trögt men hon höll en snittfart strax över 31 km/h vilket är något snabbare än tänkt fart i Kalmar. Löpningen hade däremot känts bra och hon avverkade 6 km på strax över 30 min.

Innan vi åkte iväg för hennes andra pass, 3.8 km simning, så gav jag mig iväg på ett kort löp-pass. Körde 8 korta backar en lång. Benen kändes lite tröga efter gårdagens pass men det släppte lite allteftersom och på slutet så kändes det ganska bra. Efter att jag kommit tillbaka och kört lite rörlighet på gården så packade vi in oss i bilen och åkte till Björklinge.

Badplatsen i Björklinge var propp-full med folk. Jag och tjejerna passade på att bada och busa medan Linda, i sällskap av Peter och Lindha, simmade närmare 4 km. Simningen i sig gick bra men den gastande solen gjorde att det blev väldigt varmt i våtdräkten och de var oerhört törstiga när de klev upp ur vattnet. En erfarenhet inför Kalmar.

Jag har varit iväg på MCW under kvällen och kört ett pass. Det blev en styrkedel med benfokus sen gav jag mig på en av deltävlingarna från Crossfit Games (VM) som pågår just nu. Där har masters-deltagarna kört följande pass
Deadlift / Box Jumps
21-15-9
En jobbigt pass där det är svårt att få till bra hopp efter tunga marklyft. Benen har fått sig en ordentlig genomkörare idag, hoppas de inte är alltför sega imorgon.

Blev tipsad om en lista över de 10 mest vanliga felen bland de som gör sin första Iron-man av Peter B häromdagen. Den innehåller en del intressanta punkter som man kan ta med sig och lära sig av.

  1. Överträning
    Det är väldigt vanligt att deltagare kommer övertränade till tävlingen. Det svåraste med träning är att lära sig när man ska vila och hur mycket. Vila är en oerhört viktigt del i uppladdningen. Många försätter att pressa mil trots under de sista veckorna i rädsla om att tappa det som de tränat upp.
  2. Dålig kosthållning
    Väldigt många begränsar sin styrke- och uthållughetsutvecklinga genom att äta dåligt. Undvik skräpmat, är balanserat och näringsriktigt. "You cannot outperform a poor diet"
  3. Felaktiga förberedelser sista veckan
    Det är lätt att dras med i "hypen" under sista veckan. Mycket tid spenderas på restauranger med mat som man inte är van att äta. Många simmar banan flera varm, cyklar långa rundor och springer i hög hetta, till ingen nytta. Var avslappnad och ta det lugnt under sista veckan och ha en plan för hela veckan ända fram till starten.
  4. Dålig vätske-uppladdning
    Antingen dricker man för mycket eller för lite. Börja dricka flera dagar före tävlingen och när urinen är klar och genomskinlig är vätskebalansen bra.  För mycket vatten spolar ur viktigt ämnen ur kroppen. Drick inte för mycket på¨morgonen innan start, du vill inte simma med vatten som skvalpar omkring i magen.
  5. Dåliga förberedelser kvällen före
    Dagen före tävlingen är viktigt. Gör inte för mycket! Vila är order för dagen och håll dig i skuggan. Ät ditt sista mål tidigt på så magen hinner ta hand om maten före start. 
  6. Dålig sim-strategi
    Massstart är tradition och upp till 2000 deltagare startar i en begränsad sim-yta. Att bara simma mot en första bojen kan vara en katastrof. Att stå och vänta några minuter och sen simma mot första bojen kan även det vara förödande. Hitta en bra strategi och undvik den värsta trängseln.
  7. Växlingsmisstag
    Det sista stället du borde springa på är i växlingsområdet. Man tjänar inget på detta och det kommer bara driva upp pulsen och få dig att göra misstag. Ta den tid du behöver och håll dig lugn i kaoset kring dig
  8. Starta för hårt på cykeln
    Ta det lugnt! Drick och ät inte under de första 20 minuterna utan låt kroppen anpassa sig till cyklingen och börja därefter att fylla på. Cykla avslappnat och lugnt första 40 km och börja sen öka farten.
  9. Planlös löpning
    Gå inte bara ut och kör utan ha en plan och träna på den. Det är väldigt få som springer hela marathonet utan går delar av det. Försök dock springa en så långa sträcka som möjligt innan du börjar gå.
  10. Ingen nutritionsplan under löpningen
    Allt eftersom marathonet fortskrider och energin och uthålligheten testas till max så är en vanlig reaktion att testa äta lite av allt som serveras vid stationerna. Detta kan vara förödande, det sista du behöver är något som magen inte är van vid. Ta det som du testat innan tävlingen och håll dig till det. Att leta efter ett mirakel bland allt som serveras funkar inte

torsdag 25 juli 2013

Livskvalitet!

Det är riktigt härligt med semester! Denna vecka har vi hunnit med att vara tillsammans hela familjen under dagarna samtidigt som vi tränat morgon och kväll. Jag hade lite förkylningskänning i början av veckan och tog valde att hoppa över mina pass i måndags eftermiddag och i tisdags. Linda körde däremot på bra i början av veckan;
Mån: Crossfit & Simning
Tis: Löpintervaller & crossfit
Ons: Tempointervaller 
Jag och tjejerna hängde med när L sprang intervaller med Mantra Sport
"Springa Springa, Heja Heja"
Idag har Linda vilat för att ladda inför hennes "3-dagars Ironman" som börjar imorgon. Som tur är så finns det gott om träningssugna kamrater i triathlonklubben så hon verkar få sällskap på de flesta passet, kul!

Själv så körde jag cykel T.o.R till Björklinge igår i samband med triathtlonträningen. Det blev ett ganska bra pass med varierad intensitet. Onsdagsträningarna har verkligen varit ett riktigt bra inslag i träningen. Dels får man träna på triathlon sen så får man bra sparring av alla andra som är med. Igår så fick jag jaga Peter B på cykeln då han simmade något snabbare än mig. Vi växlade i princip samtidigt till löpningen och efter halva sträckan så gjorde jag ett ryck uppför/nedför banans brantaste kulle och fick en ordentligt lucka. Kändes skönt att kunna rycka ifrån honom, han är trots allt en riktigt löpar-räv.

Idag har vi haft en riktigt skön dag. Jag gick iväg till Fyrishov för att simma lite strax efter frukost. Körde lite blandade intervaller och övade på 3-takts andning och volt-vändningar vilket kändes ganska bra. När jag var klar kom Linda, Karin, Iselin och granntjejen Selma till badet och vi stannade kvar där fram tills på eftermiddagen - solade, badade, hoppade trampolin osv. Nu på eftermiddagen fick vi spontanbesök av Maria, Micke och Sixten som var på väg söderut från Östersund. Som tur var så hade vi handlat lite för mycket middag så det räckte även åt dem.

Iselin och jag hoppade från 3m

När kvällslugnet började infinna sig så stack jag iväg på ett löppass. Körde en tröskelpyramid längs Fyrisån och upp på Ulltuna-åsen, riktigt härligt. Blev nästan 15 km totalt och det kändes riktigt bra.

Härligt spår på åsen
Barnen är verkligen bra på att snappa upp vad vi vuxna gör och ta efter. Karin gillar att köra triathlon hemma. Hon vill gärna simma på golvet med badmössa och simglasögon, köra runt med sin traktor med cykelhjälmen på och sen springa. Hon har ju sett hur vi gör på alla onsdagsträningar så hon har nu full koll på triathlon, med växlingar och allt 

söndag 21 juli 2013

Dags för slutspurten!

Veckorna rullar på riktigt fort och nu är det bara tre veckor med träning kvar till Kalmar, då har vi räknat bort den sista veckan för vila och tävlingsförberedelser. Vi har gjort ett grovt schema för de kommande veckorna och det är verkligen inte mycket tid kvar nu. Tankar kring om man verkligen har allt i "bagaget" som man borde eller om vi missat något? Under de kommande veckorna kommer vi dock öka träningsmängden något då vi båda har semester. Det kommer ligga mest fokus på att få upp farten då distanståligheten ska finnas vid det här laget. Vi kommer dock att genomföra en 3-dagars Iron-man var under de kommande veckorna. Vi delar upp hela sträckan under tre dagar enligt följande

Dag 1: FM - cykel 40 km, löpning 6 km EM - Simning 3.8km
Dag 2: cykel 140 km, löpning 6 km
Dag 3: Löpning 30 km

Under detta pass får vi möjligheten att känna på distanserna samt hur det känns att växla från cykel till löpning efter några timmar cyklande. Förhoppningen är att det ska kännas ganska bra och att det inte medför några skavanker. 

Idag har vi båda tränat på ganska bra. Vi har, precis som igår, haft öppet på MCW så jag spenderade förmiddagen där och passade på att köra ett ordentligt crossfit-pass. När jag kom hem så gjorde jag mig direkt i ordning för ett löppass. Jag kände för att bara spontan-springa utan någon egentlig plan. Jag joggade iväg mot Gamla Uppsala, körde lite fartlek runt högarna och elljusspåret och joggade sen hem. Det blev ganska bra precis 10 km på strax under 45 min, härligt.

När jag var tillbaka från mitt pass så var det dags för Linda att träna, 5 x 20 min cykel stod på schemat i den besvärliga vinden. Medan hon var ute och cyklade så var jag ute på gården med tjejerna och lekte lite innan vi började laga middag.
Kristian kom förbi och gjorde oss sällskap en liten stund, riktigt trevligt. Efter maten så gick Linda iväg för att simma. Det hade dock inte gått något vidare. Dels så hade hon glömt badmössan så håret var överallt och sen så var det tydligen riktigt grisigt och smutsigt på Fyrishov. Antar att det beror på att det är mycket folk där på helgerna men det är ändå inte ok.

Nu blir det banapannkakor, grädde och bär till kvällsfika framför TV. Karin sover och Iselin ska snart lägga sig. Imorgon börjar slutspurten; Styrka, simning(ÖV) och cykling står på planeringen.

lördag 20 juli 2013

Några kaotiska dagar

Sedan Linda och tjejerna kom hem i onsdags förmiddag så har det varit lite huller-om-buller. Karin, som fick feber, under tisdagen började bli allt tussigare och ville bara vara med mamma eller pappa. Jag valde ändå att åka på triathlonträningen på kvällen och tog med mig Iselin som var uttråkad av att vara hemma med mamma och en sjuk lill-syster. Nu fick hon istället vara hos bästa Petra och Peter en stund och leka. Triathlontärningen gick bra förutom att jag glömde löparskorna hemma. Sprang ett varv runt spåret i flip-flops ändå för att hämta in de skyltar jag satte upp inför vårt test-triathlon. Det gick förvånansvärt bra faktiskt, 2.4 km på 10 min är ju inte så dåligt i gamla tofflor.
I torsdags hade jag vilodag medan Linda försökte ta igen för missade träningspass under början av veckan. Hon körde ett styrkepass på morgonen och sen körde hon cykling och simning på kvällen. De var 5 st tjejer från triathlonklubben som simmade tillsammans, kul när man kan göra det.

Igår hade vi ett riktigt kaos-dygn. Dagens började med att Linda körde ett simpass, 20 x 100 m, ovetandes om hur dagens skulle te sig. Jag åkte iväg på sista arbetsdagen inför semestern och såg fram emot en lugn kväll hemma. Då Karin fortfarande hade feber och visade tecken på att hon hade ont när hon kissade bokade vi en tid hos vårdcentralen för kontroll. Där visade det sig att hon hade en otroligt hög sänka (200) och att hon behövde uppsöka barnakuten. På vägen hem från vårdcentralen började Karin tappa färg och andas allt snabbare och Linda ville därför ta bilen till akuten. När hon kom ut till bilen visade det sig att det var punktering på ena framhjulen. Nu ringde hon mig och var riktigt stressad. Jag hoppade på cykeln och tog semester några timmar tidigare än planerat och cyklade hem. Väl hemma möttes jag av Linda som var på väg med cykeln till akuten med en blek Karin.

De rullade iväg och jag tog fram vår cykelpump för att få lite luft i bildäcket så vi kunde åka och fixa det. Svängde förbi med vagnen på akuten, där Linda nu fått hög prio på grund av låg syremättnad i blodet. Sen åkte jag och Iselin vidare till Bildemo för att köpa ny däck. När vi var klar där åkte vi tillbaka till akuten där Linda och Karin nu var klara för att åka hem. Karin har fått njurbäckeninflammation, vilket vi hade våra misstankar om att det var med tanke på smärtan när hon kissade.
Nya däck på g...
Blek och trött
Nu fick vi antibiotika och åkte hem i förhoppning om en lugn kväll. Så blev det dock inte utan när vi skulle lägga oss med Karin blev hon sämre igen och vi bestämde oss för att besöka barnakuten igen. Nu var Karin riktigt blek och skakade. Efter en Ipren så lugnade hon sig igen och läkaren menade på att det var feberfrossa som kom när värktabletterna gick ur kroppen. Vi fick nu rekommendation att ge Karin 250 mg Alvedon var 6:e timme och 125 mg Ipren var 6:e timme de närmaste dygnen för att hålla febern nere. Antibiotikan för njurbäckeninflammationen skulle förhoppningsvis verka inom två till tre dagar. Väl hemma igen så gick vi och la oss med ett larm ställt var tredje timme för att ge Karin värktabletter, det var en stökig natt.

Idag har Karin varit mycket bättre men vi har fortsatt med Ipren och Alvedon. Det är vår helg på MCW och Linda gav sig iväg strax före 09 för att öppna. Jag och tjejerna har varit hemma och tagit det lugnt. Passat på att plocka lite svartvinbär på gården, alltid bra att ha lite hemma i frysen. Efter lunch så åkte vi till MCW för att möta Linda och följa med henne till Studenternas för lite intervaller. Linda körde ungefär samma pass som jag gjorde i  tisdags med lite modifiering. Efter hennes intervaller följde jag med Peter B på ett ordentligt simpass i Björklinge. Vi körde en varv runt viken, 3.3 km och det kändes helt ok.

Paula och Erik, som är påväg norrut, kikade förbi på middag. Riktigt trevlig att träffa dem, det blir alldeles för sällan. Typiskt att de åkte på tre veckor semester i Norrland nu när vi är lediga här i Uppsala några veckor.

onsdag 17 juli 2013

Fortsatt hårdkörning...

Igår blev det fortsatt mycket träning för mig. Började med ett bra pass i bassängen som innehöll både korta och långa intervaller
200 m insim
8 x 50 teknik

3 x 300 m F1 - F3, 6:10, 6:06, 6:01
18 x 50 m F1 - F3

100 m avbad

Det börjar kännas allt bättre i bassängen och förhoppningsvis så ska simningen gå bättre i Kalmar än vad den gjorde i Vansbro. 

På lunchen blev det ett pass på MCW. Körde en hel del Over-head-squat vilket är en väldigt bra övning för att jobba med rörligheten och är väldigt nyttig för löpningen. Då min rörlighet är lite sådär så blir det inte lika lugnt för benen som vid vanliga benböj men man får jobba mycket mer med bålstabilitet och även axlar. Inför varje OHS så skulle ett häng-ryck genomföras. Jag har inte gjort några ryck sedan axeloperationen i oktober men det gick bra. Min ryck-teknik är inte den bästa men det är inte så konstigt eftersom jag inte tränat på det. Ryck är nog den mest komplexa övningen som verkligen kräver tajming, explosivitet och rörlighet.
Three sets of:
Bench Press x 4-6 reps @ 20X1
Rest 45 seconds
Max Strict Pull-Ups
Rest 45 seconds
Supine Leg Lowering x 10-15 reps @ 3011
Rest 45 seconds

B. 
Every Minute On The Minute 15:00:
1 - Hang Power Snatch
3 - Over Head Squats
(Increase load each round)





Efter jobbet så gick jag hem och åt och vilade i soffan 45 minuter innan jag gjorde mig ordning för ett löppass. 4 x (4 x 400 m + 1 x 1000 m) stod på schemat och jag förstod att det skulle bli riktigt jobbigt. När jag kom till studenternas så höll UIF:s distansgrabbar på att köra intervaller - nu fick jag lite prestationsångest. Intervallerna gick bra men det var riktigt tungt, framförallt sista delen av andra setet. När jag väl passerat hälften så gick det lättare att hålla ut. UIF-grabbarna, som jag tror körde 1200 m intervaller, hjälpte mig att hålla farten. De sprang förstås snabbare, men jag ville inte se alltför långsam ut.

Idag blir det tränings-triathlon i Björklinge och cykling ToR. Hoppas på att kroppen inte känns alltför seg ikväll. 

måndag 15 juli 2013

En härlig trippel!

5 kg "mylta" på en timmes plockning blev Lindas skörd idag. Hon och tjejerna har även idag varit ute i skogen och plockat bär. Det har även passat på att hälsa på Lindas morfar och Siri samt tjejernas kusiner Adam, Anton och August hos Stefan och Elin i Grimnäs.
Jag har passat på att utnyttja min "fria" tid ordentligt och har hunnit med tre riktigt bra träningpass under dagen. Började med simning på Fyrishov i morse. Har fått lite inspiration till denna veckas simpass från humanambition.se . Så här såg dagens pass ut:
400 m insim, F2
6 x 50m, F1 - F3

3 x ( 100 F3, 100 F1, vila 15)
100 Max, negativ split (1:44)

400m - 300m - 200m - 100m, vila 30

På lunchen så körde jag ett styrkepass på MCW. Det har blivit lite få styrkepass där de senaste veckorna men det är alltid lika härligt när man får tid att gå dit. Dagens pass innehöll marklyft och en kort metcon.

Uppvärmning, jog från kontoret till MCW
A. Four sets of:
Deadlift x 5 @ 100 kg
Rest 20 seconds
Wall Climbs x 4 reps
Rest 3 minutes

B. 
4 Rounds For Time Of:
5 - Hang Power Clean 55 kg
10 - Chest to Bar Pull Ups
20 - Double Unders

Nedvarvning: jogg till kontoret

Efter en ordentlig middag och lite slö-tittande på tv:n, vilket inte händer så ofta, så gav jag mig iväg på cykel för dagens sista pass. Min tanke var att köra 5 x 20 min tempo, inspirerade av Sofie Lantto, men det blev ett litet annat upplägg då jag kom på att jag behövde plocka in de skyltar jag satte upp inför lördagens träningspass. Så det fick istället bli tempointervaller mellan skyltarna men vila då jag tog ned dem. Jag fick dock in en hel 20 min intervall påväg hem från Björklinge och det kändes riktigt bra, trots mot/sid-vind.


söndag 14 juli 2013

Hjortron och uppladdning

05:30 gav sig tjejerna iväg norrut i morse för några dagar i den friska norrlandsluften. Resan hade gått riktigt bra. Karin och Iselin, som inte sovit klart när vi väckte dem, somnade snabbt om i bilen och sov nästan hela vägen - fördelen men att åka tidigt med små barn. 

De verkar haft en riktigt härlig dag i Bräcke. Hjortronen har började mogna och de var ute på en lite skogspromenad och passade på att plocka lite.

Min plan för dagen var att åka till Västerås för att kolla på triathlon. För att hinna med min egen träning först så hängde jag på låset på Fyrishov för att köra ett ordentligt bassäng-pass innan jag skulle åka med Fredrik och Jenni. Väl i bassängen kände jag direkt att kroppen inte var 100% och det blev ett kort simpass med lite teknikövningar och lite träning på volt-vändningar. Väl hemma igen så bestämde jag mig för att strunta i Västerås och vila upp mig istället. Jag la mig på soffan och sov från 09 - 14, en ordentligt lunch-lur.
 Badmössa - tröttmössa
Efter att jag vaknat så har jag pysslat lite här hemma och planerat lite inför veckan. Eftersom jag är gräsänkling så ska jag passa på att träna ganska mycket i början av veckan. Vet inte hur mycket Linda kommer kunna träna i Bräcke så hon kommer kanske vilja köra extra mycket när hon kommer tillbaka.

Så de kommande dagarna blir det sleep - work - train - eat - repeat som gäller!

lördag 13 juli 2013

Test-triathlon

Idag var det dags för vårt lilla test-triathlon aka "Mini Ironman" och precis som vi anade så dök det upp närmare 20 personer. Vi började med att hämta upp Hanna från Stockholm som fått nyss om vårt testpass och ville testa formen inför Kalmar, hennes första Ironman. Vi kom fram till Björklinge i god tid och hann med att bada lite med Karin och Iselin innan alla andra deltagarna började ramla in. Det började även ramla in en hel del badgäster och stranden blev snabbt fylld. Vi försökte hålla oss i utkanten och tror inte vi störde de andra gästerna så mycket.
Karin och Iselin hejjade på bra hela dagen
Växlingsområdet
Jens var redo för genrepet inför Sthlm- triathlon
Sällan har dessa cykelställ skådat så fina cyklar
Efter ett kort infomöte så startade alla med simningen strax efter 10. Det var 7 st som valt att köra alla tre varv, totalt 2250 m simning medan de övriga simmade ett varv. Det var med varierad fart och simsätt som de gav sig iväg och efter drygt 15 minuter kom de första upp ur vattnen samtidigt som många andra varvade och gav sig ut på sitt andra varv. De flesta som valt att simma ett varv körde vidare med ett varv, 30 km, cykling och två av deltagarna valde en egen variant med 30 km rullskidor istället för cykel. Linda klev upp ur vattnet efter 46 minuter vilket hon tyckte var lite för långsamt och hade lite ont i axeln under det första varvet. Hon såg dock pigg och glad ut när hon gav sig iväg på cykeln.

Simstarten
Glada miner, första gången på en "racer"
En ovanlig växling till skidskor







Det var några av deltagarna som hade lite problem med cykelbanan och körde fel, trots mina fina skyltar. Nästa gång måste jag nog skriva ut dem i A3 istället för A4. Alla tog sig dock runt och fick ihop de önskade milen eller lite mer. Linda cyklade på 2:38 vilket gav en snittfart på 31.1 km/h. Hon hoppas på att hålla över 30 km/h i snitt under Kalmar vilket känns rimligt efter dagens lopp. Hon väntar ju dessutom på ett par nya, riktigt snabba, hjul.

Deltagarna växlade till löpning allteftersom och jag såg till att hålla muggar och tilltuggs-skålarna fyllda vid varvningen. Det väldigt varmt mitt på dagen och deltagarna såg lite tagna ut av värmen men hade ändå ett leende på läpparna.

De första som körde 3 varv av varje distans var i mål strax efter 2, efter lite mer än 4 timmar och var nöjda och glada med test-passet. Linda var i mål ungefär samtidigt som dem men valde att bara köra två varv löpning istället för tre. Löpningen kändes trots allt bra och hon hittade en bra lunk. Anton tyckte att hon såg oförskämt pigg ut när hon gick ut på löpningen och det är nog Lindas styrka, att hon kan lägga sig på en nivå så att hon kan köra på länge länge utan att bli för trött. Det kommer nog bli en viktigt egenskap i Kalmar.

I mål!
Exemplarisk vätskekontroll
Sven stöttade arrangören med bokläsning
Vi fick hjälpa av Fia, Petra och Peter att ta lite bilder under dagen, tusen tack för det.

Dagen avslutades med grillning på vår innegård tillsammans med de av dagens deltagare som kunde komma. Ett mycket trevlig och bra avslut på en riktigt härlig och rolig dag. Imorgon ska vi åka till Västerås och hejja på Jenni, Gustav, Jennie och Martin som ska tävla.

fredag 12 juli 2013

Tillbaka till rötterna...

Jag var 6 år när jag sprang min första orienteringstävling i H10 och de under de efterföljande 12 åren så handlade somrarna mycket om just orientering. Det är nu mer än 10 år sedan jag lade skorna på hyllan (egentligen slängde jag dem) och jag har ibland funderat på om jag inte borde börja orientera igen, det är faktiskt ganska skoj. Det var när för tre år sedan då jag och Linda var anmälda till fjällorienteringen men vi ställde inte upp då jag fick problem med min höft.

Idag har jag orienterat igen, tusan vad skoj det var. Det var Victoria som anordnade orientering med efterföljande grillning - supertrevligt. Vi var ett glatt gäng som gav oss iväg för att ta så många kontroller som möjligt på 2 timmar. Jag valde att nöjda mig med 1:20 och han med att springa drygt 10 km i skogen. Själva orientering gick bra och det kändes väldigt naturligt att springa med karta och kompass genom besvärlig terräng. Jag kanske tar upp orienteringskarriären efter när jag avslutar triathlonkarriären, eller skulle jag ta upp golfkarriären då?

Lagom lätt...

Linda och tjejerna har varit lediga idag och spenderat hela dagen på beachen, tillsammans med hundratals andra. Orienteringsgänget anslöt till dem strax efter lunch. Jag jobbade på förmiddagen och "flexade" ut lite tidigare för att hinna ut till de andra i tid. Då jag lovat att markera morgondagens bana så cyklade jag ut till Björklinge och satte upp pilar i alla korsningar så alla vet var de ska. Det blev ett ganska bra intervallpass, körde på mellan korsningarna och vilade medan jag satte upp pilar. Väl framme på badplatsen bytte jag till löparskor och sprang elljusspåret - även det behövde märkas upp.

Sväng höger, 20 km kvar av varvet...
Nu är vi hemma och har precis gjort i ordning allt inför morgondagen. Som vanligt så är det massor som ska fixas, ordnas och packas. Vädret verkar bli väldigt bra imorgon och det kommer ganska mycket folk - skoj. Vi kommer dock inte vara ensamma på badplatsen som säkert är lika smockfull imorgon som den var idag.

Jajust, glömde ett av mina pass idag. Började med tröskelintervaller i simbassängen i morse. Det var skitjobbigt men förhoppningsvis supernyttigt.
Iselin slappade...
...och busade medan vi orienterade
Iselin duschar av Erik



Poängräkning...