fredag 10 maj 2013

Tempo Training +

Igår genomförde jag mitt första långpass  >20 km sedan löpningen under Sala Silverman i Augusti förra året. Efter att jag spenderat dagen med tjejerna hemma hos Kim&Kalle så sprang jag hem därifrån. Jag hade tänkt att försöka springa ganska lugnt, mitt tänkta IM Kalmar tempo 5.00 min/km. Men när jag joggade iväg i, vad jag tyckte kändes ganska lugnt, så pep klockan efter första 3 km och visade 13.28 - 4:30 min/km. Jag tänkte att det är väl lika bra att rulla på och se hur det går. För två veckor sedan sprang jag 16 km och snittade då just 4:30, verkar vara det tempo som är bekvämt för mig nu. Denna gång var dock sträckan ytterligare 5 km. Klockan fortsatte att pipa var 3:e km och visade kring 13:15 - 13:45. Jag började känna mig lite trött efter 18 km och när jag nådde Storvreta efter 19 så var det med ganska trötta ben som jag tvingade mig att springa en omväg genom byn för att få ut hela sträckan. Enligt polar så blev det "Tempo training +" vilket inte riktigt var min tanke. Jag måste antingen hitta ett sällskap som kan hålla nere tempot till nästa långpass eller ställa in klockan så att den piper när jag lämnar önskad pulszon.

Tempo Training +: This training increased your anaerobic tolerance, and improved your maximal oxygen uptake (VO2max) and efficiency. It also raised the speed you can maintain without building up lactic acid. The training duration was long enough to increase fatigue resistance at the used speed. Carbohydrates are the main energy source that your body uses at this training intensity.

Det var skönt att känna att det inte var några problem med knät under löpningen och farten går att hålla över längre sträckor. Som planeringen ser ut nu de kommande veckorna så har jag lagt in ett lite längre pass varannan vecka. Jag kommer att fortsätta att köra kort- och långa intervaller samt lite tempo utöver det.

Jag känner lite sliten i benen idag men körde ändå ett pass på MCW crossfit på lunchen med fokus på överkoppen.
A. Three sets of:
Dumbbell Bench Press x 8-10 reps @ 30X0
Rest 45 seconds
Romanian Deadlift x 6-8 reps @ 3011
Rest 45 seconds
Elbows to High Plank x 10 reps
Rest 45 seconds
Ring Row x 8-10 reps @ 3111
Rest 45 seconds

B. For time:
50 Sit-ups
10-8-6-4-2
Deadlift (60 kg) vs Dumbell push-ups
50 GHD Back Extensions

Sluttid: 4:46

Ett ganska roligt pass men mycket variation. Resten av veckan kommer att vara ganska lugn träningsmässigt. Jag märker direkt att långa löppass sliter hårt på kroppen och kräver mycket återhämtning.

Linda fortsatte veckan i återhämtningens tecken. Hon tog bussen till Fyrishov där hon körde ett ordentligt simpass där hon hittade ett bra flyt. Det var hennes tredje simpass denna vecka och det känns oftast direkt när man lägger in lite extra simpass att man blir mer vän med vattnet. Hon passade även på att köra ett kort och lugn pass på MCW under lunchen innan hon cyklade hem och hämtade tjejerna. Planerna för kvällen är att fortsätta packa flyttlådor. Vi har anammat samma metodik där som i vår träning. Inte så mycket långa pass istället korta intensiva. Vi packar några lådor varje kväll - kvalitet istället för kvantitet!
Hämtade upp en ny leverans från PurePharma på vägen hem
Antalet lådor ökar sakta men säkert

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar