torsdag 30 maj 2013

Måleri och Segway-polo

Det är svårt att hitta tid till att blogga nu efter vår flytt då vi har fullt upp med att få ordning på vår lägenhet. Vi har försökt få ihop träning, jobb, målning, upp-packning och allt annat under dagarna och det har gått ganska bra men det blir inte många lugna stunder under dagarna. Så fort Karin lagt dig på kvällarna så har vi plockat fram färg och penslar och börjat måla. Vardagsrummet och Iselins rum är nu färdigmålade och vi kommer börja med Karins rum ikväll så att allt utom hallen, som jag tänkte måla i midsommar, är klart till helgen. Iselin har hjälpt till att måla lite även hon. När vi köpte färg fick hon själv välja en färg att ha på sina garderobsdörrar och hon har målat dem själv vilket hon varit riktigt stolt över.
Målartjejen
Linda har under den senaste tiden haft lite besvär med sin vänstra? hälsena och har därför tagit det lite lugnt med tärningen den senaste veckan. Efter ett besök hos sjukgymnast i tisdags så har det känts bättre och i morse så var hon ute och cyklade lite intervaller med Victoria och hälsenan kändes bra. Även jag körde ett cykelpass i morse efter att jag lämnat tjejerna på dagis. De går kvar på dagis i Storvreta fram till sommarlovet så jag lämnade dem där och cyklade sen in till Uppsala. Körde lite längre intervaller. 10-8-6-4-2 min med 2 min vila. Hade en ganska tung ryggsäck så det gick bitvis ganska trögt men cykelformen är på antågande och när jag väl får tid att montera på mina nya hjul så hoppas jag att det ska gå riktigt fort.


I går eftermiddag så fick jag prova på en ny sport som jag tror jag ska satsa på efter min triathlonkarriär - Segwaypolo. Jag har gått en utbildning de senaste tre dagarna och igår så hade vi lite skoj och middag efter kursens slut då vi fick testa på Segway-polo - en modern form av hästpolo?

måndag 27 maj 2013

Veckosammanfattning 17-21

Det var ett tag sedan vi gjorde en sammanfattning över vår träning. De senaste veckorna har träningen flutit på riktigt bra och vi har båda hunnit med att tävla lite för att testa formen. Linda fick i och med Aros Marathon ett bra kvitto på att uthålligheten finns där och jag fick på Blodomloppet ett kvitto att farten finns där. Nu ska jag försöka få i ett lite längre pass kommande veckorna för att känna på <30 km medan Linda ska fokusera mer på farten.

Här är lite diagram över de senaste veckorna träning. Klickar ni på diagrammen kommer ni till en interaktiv variant av samma diagram på Funbeat

Lindakatarina:

Oscar:

Nu när vi flyttat in till stan så kommer vi att försöka turas om att köra morgon/lunch eller lunch/kväll. Jag började med att simma i morse, körde ett egetkomponerat pass med lite fart-fokus

200 insim
6 x 50 m teknik
4 x (4 x 50 m, F1 - F4)
4 x 200 (ss/arm, varannan)

På lunchen så körde jag ett snabbt intervallpass tillsammans med kollegan Anders Hjelm. Han vill gärna köra några 400: ingar och några backintervaller vilket inte lät så dumt. Det var fullt med barn på Studenternas så vi körde 6 x 400 på gångvägen bredvid och avslutade med två st "Sten-Sture backar".

Flyttat!

Så var vi åter igen Uppsala-bor. Flytten har överlag gått riktigt bra och det känns riktigt bra att äntligen flyttat. Vi har gått och väntat på detta sedan vi bestämde oss för att köpa lägenheten i slutet av förra året. Det började dock med lite strul i fredags. På väg till mäklaren för att slutföra köpet så fick jag ett sms av lastbilen.se där vi hyrt en tung lastbil som vår vän Henrik, med C-körkort, skulle köra hela flyttlasset i. Nu var dock lastbilen trasig och uthyraren menade att de inte hade något som helst åtagande att ordna en annan till oss, vi hade ju inte skrivit ett kontrakt utan bara bokat. Hon berättade dock att de hade en lastbil i Gävle som jag kunde hyra. Jag tyckte då att de kunde hämta den åt mig så jag kunde hämta den hos dem, då det var de som skapat problemet. Det gick dock inte och jag orkade inte bråka med dem. Nu bokade jag istället en stor släpvagn, som dock var mycket mindre än lastbilen (11m2 istället för 34m2).

Det var dock inga problem att avsluta köpet och det kändes riktigt bra och spännande att åka från mäklaren med nycklarna till lägenheten. Nu var den vår! Linda åkte dit direkt och lämnade av lite tavlor som vi packat i bilen dagen innan innan hon hämtade tjejerna. Jag jobbade vidare under eftermiddagen och möte tjejerna på Börjegatan som kom med lite mer grejer efter jobbet. Det tog 6 min att cykla från jobbet till lägenheten så nu kan jag inte längre räkna cykling t.o.r från jobbet som träning utan nu kommer vi behöva cykla mer på kvällarna.

               



















När vi var i lägenheten båda två bestämde vi att vi skulle ta och måla vardagsrummet, tjejernas sovrum och hallen innan vi packar upp allt. Som vanligt är det full fart när vi gör något så vi åkte direkt till Uppsala Färg och köpte allt som behövdes för uppfräschningen. Därefter vidare till OKQ8 för att hämta släpvagnen och sen ut till Storvreta för att börja packa. Då vi nu var tvungen att köra flera lass så bestämde vi att jag skulle köra lådor och annat plock på fredag kväll. Jag lastade släpet fullt med lådor och körde in till stan och började bära. Det blev riktigt jobbigt då det inte finns någon hiss.
Fredagens lass
I lördags morse var vi upp i ottan, som vanligt, och började packa ned de sista grejerna innan vi började lasta släpet med alla möbler. Henrik, som är världsmästare på att fylla släp, kom och hjälpte till att maximera mängden möbler i släpvagnen. Moster Barbro och syster Fia kom också och hjälpte till att bära, packa, passa barn och slänga grejer. Barbro kunde inte förstå varför vi hade 4x 10 kg sandsäckar i lägenheten som hon fick i uppdrag att tömma/slänga - har inte alla sandsäckar hemma?
Välpackat!
Det var länge osäkert om vi skulle få med oss alla saker på ett körning men som tur var så kom Petra&Peter med deras WV pick-up och plockade med de sista sakerna så att vi kunde lämna Storvreta med alla våra saker. På Börjegatan mötte Ola, Kristian, Viktoria och Kristoffer oss och det gick riktigt fort att bära upp alla möbler.

Som brukligt är så bjöd vi all flytthjälp på mat men inte den traditionella flyttpizzan utan Linda hade ordnat lite mat från Primaten, vilket var riktigt gott och uppskattat. Haloumi-pizzor, pulled pork, kycklingklubbor och cole-slaw rundades av med morotskaka, chokladkaka och "Colting-bollar" på vår härliga innegård.

Flytt-lunch
Mys i solen
Efter maten så tog jag med mig Karin och lämnade tillbaka släpet och passade på att svänga förbi hos Kristian, Anna och Ester för lite barnkalas - Ester fyllde 2 i torsdags. Medan vi kalasade så packade Linda och Viktoria upp lite grejer i köket och började maskera i vardagsrummet som vi sen målade första varvet under kvällen.
Vardagsrummet
Iselins rum, ska målas under veckan
Iselin målade lite...
Karins rum
I går hade vi tänkt att blanda måleri, upp-packning och träning men vi kände direkt på morgonen att träningen nog skulle göra mer skada än nytta i all flytt-stress så vi höll oss hemma och ordnade vidare i lägenheten hela dagen istället. Fortsatte att packa upp, ordna i förrådet, spackla & maskera i Iselins rum som ska målas ikväll och fick ett kort besök av Anna, Tyra och Anton.

torsdag 23 maj 2013

Blodomloppet - Race Story

Ett av mina mål för året var att springa 10 km under 40 min och nu kan jag bocka av det målet - härligt. Efter The Run för två veckor sedan så kändes löpformen ganska bra och min kamrat och löpveteran Kalle L var övertygad om att jag skulle klara att springa under 40 på Blodomloppet. Jag har inte varit lika övertygad men haft mina förhoppningar om att det skulle vara möjligt. Sist jag sprang ett 10 k lopp, förutom Tjurruset, var Midnattsloppet 2011 och då gick jag i mål på 41:22. Sedan dess har jag sprungit ett 7 km pass i 4 min/km tempo men inget längre. Under de senaste veckornas intervaller så har jag legat en bra bit under 4 min/km men det har inte känts som att jag skulle kunna hålla farten i 10 km.

Innan loppet igår så dök de vanliga nervös-symptomen upp: Orolig i magen, kissnödig och lite lätt ångest. Utöver det så kändes benen lite sega efter tisdagens tempointervallen. Efter några toalettbesök och lite uppvärmning så kände jag mig dock redo för att ge mig iväg. Jag fick en ganska bra position vid starten och kom iväg bra när startskottet gick. Det enda problemet var att pulsbandet släppte precis när jag sprang iväg och ramlade ned under tröjan så jag fick springa hela loppet med pulsbandet i handen och utan någon pulsvisning.

Alla löpare spred snabbt ut sig och jag hittade ett bra tempo och några löpare som höll ungefär samma. Första delen av banan är ganska flack med undantag för en brant nedförsbacke efter drygt 2 km. Därefter var det 2 km platt löpning längs ån innan banans tuffaste kilometer. Klockan visade kilometertider under 3:50  men när jag väl kom till backen så började jag känna mig lite trött och kilometern uppför backen gick i 4:20 tempo. Väl uppe så gick banan på en skogsväg och jag fick en bra rygg och farten steg igen. När jag passerade vätskekontrollen efter 7 km så förstod jag att det nog skulle gå vägen, min livs första mil under 40 min. Avslutningen på banan är riktigt lätt, några stigar och sen en lång lätt nedförsbacke innan man avslutade med 200 m på studenternas löparbana. Min tid i mål blev 38:35 och enligt arrangören så är banan 10300 m, vilket ger en miltid på 37:30. Min pulsklocka visade däremot att banan "bara" bar 10100 m och gav mig en miltid på 38:22.


Hursomhelst så är jag otroligt nöjd och glad över att äntligen klarat sub 40 och kan bocka av ett av årets mål. Nu kan jag även nicka instämmande nästa gång jag träffar Sören och pratar löpning, han brukar alltid säga:
"Alla kan springa milen under 40"

Efter loppet så träffades alla kollegor i parken och åt av den goda picknick-påse som vi fick. Vi var tre lag, 15 personer, från kontoret som sprang och alla gjorde det riktigt bra, medeltiden blev 48:32. Är vi Uppsalas snabbaste konsultbyrå? 

Idag känns hamstrings lite stela men annars känns det helt ok. Att just hamstring får ta stryk tyder på att jag lyckats bra med min löpskolning där målet varit att springa mer med just hamstrings. Jag har inga bilder från loppet ännu men lägger upp några här på bloggen och jag kommer över några.

tisdag 21 maj 2013

När saker och ting inte riktigt blir som man tänkt sig

Den här veckan har inte riktigt startat på det sätt som jag önskat och hoppats på. Natten till måndag sov Karin oroligt och när klockan ringde och jag skulle upp för att cykla till simningen så var både huvudet och benen tunga som stockar så istället för att kliva upp snoozade jag vidare och klev upp med övriga familjen när de vaknade. Lunchträningen uteblev p.g.a. möten - usch så frustrerande. Nåväl, när jag hämtade tjejerna var den +25 grader så vi spontan-picknickade i lekparken med vattenmelon till tjejerna och kaffe till mig. Karin var på ett strålande humör och Iselin såg jag inte mycket av eftersom hon stack iväg och lekte vattenkrig med sina kompisar. Efter uteleken fixade vi middag och Karin åt som en häst under tiden jag lagade maten och naturligtvis inget när den väl stod på bordet. Iselin, som för tillfället tycker att det mesta är orättvis, satt mest och beklagade sig över dagens middag och ville flytta till Pappa Atle i Norge för där får hon minsann äta precis vad hon vill varje dag - hmmm skulle inte tro det.

Eftersom jag missat morgon- och lunchträning och solen fortfarande sken så ringde jag Victoria och kollade om inte hon ville hänga med ut på en cykeltur. Victoria, henne kan man lita på och naturligtvis följde hon med. Vi cyklade 5 x 2km intervaller med 1 km rullvila och 1 x 4km innan vi varvade ned och fin-cyklade hem. Vi hann även uppdatera oss lite på varandras senaste äventyr vilken alltid är trevligt. Victoria, som i lördags sprang Göteborgsvarvet på 1.40, visade på stark cykelform trots endast 4 pass i år - den tjejen är en naturbegåvning. Siljan runt och Vättern kommer att gå hur bra som helst. Själv fick jag slita som ett djur, alltid motvind!

Idag ringde de från dagis ca 2 timmar efter att jag lämnat Karin och berättade att hon hade feber. Jajjamen, hög feber är det också. Nu sover hon och det har hon gjort sedan jag hämtade henne strax efter 10. Tydligen så går det feber på förskolan och de berättade att den ofta var hög men relativt snabbt övergående. Vi får hoppas att hon är i form på lördag. Dagens intervaller i Sommaro med Mantra Sport och IK-Fyris kommer antagligen att bli ensamma intervaller i Storvreta när Oscar kommer hem från jobbet istället, så är det när livet kommer emellan. Ingen CF blir det heller. Oscar fick dock in sin planerade träning idag. Han gav sig iväg på cykeln i morse och körde lite 90:90 intervaller på vägen till Fyrishov. Väl på Fyrishov så körde han en nedkortad variant av Pierres måndagspass

40x50 m enligt:
4: Skovel - teknik - ben - ss
4: droppen - ss - catch up - ss
4: superman - ss - accdrag - ss
4: enarm - ss - knutna nävar- ss

4: fr ss F2
4: fr arm F2
4: bröst F2
4: fr arm F2
4: Andning 3-5-7-9

4: Vf avbad

söndag 19 maj 2013

Sista helgen i Storvreta

Ännu en vecka och helg går mot sitt slut. Sista helgen i Storvreta innan flytten tillbaka till stan. De flesta lådorna är packade, endast det vi anser oss behöva den kommande veckan är kvar. Iselins rum som numer ekar tomt är oförklarligt nog precis lika stökigt som det var innan då hon hade en miljon saker, helt otroligt.

Oscar började dagen med att efter frukost ta bussen in till Fyrishov för att delta på IK-Fyris simträning. IK-Fyris har tillsammans med Mantra Sport haft en träningshelg där de samkört och haft en del extra pass. Men eftersom vi haft annat inplanerat sedan tidigare har vi inte kunna vara med på så mycket. Trist men så är det ibland (ganska ofta för vår del, familjen spontan...) Ursprungsplanen var att Oscar skulle till Danmark med MCW-grabbarna för att se Regionals som är ett kval inför Crossfit Games men eftersom han var i London tisdag till onsdag och det är sista helgen innan flytten kände han att han hade lite att fixa med här och stannade därför hemma.

Karin som inte alls var på humör i morse kastade sig baklänges när jag skulle sätta på henne en ny blöja och vips så hade vi samma situation som i fredags kväll, hon ville inte lyfta eller röra armen. Jag googlade "pig-luxation" och gjorde som de skrev och med lite sura miner löste vi problemet. Inte optimalt och i morgon blir det ett telefonsamtal till husläkaren för det känns sådär om detta skall bli vanligt förekommande. Precis som förra gången somnade Karin direkt efter och sov i nästan 2 timmar. Hon vaknade strax innan vi skulle packa oss iväg på Iselins judoträning vilket medförde att jag tyckte att det kändes stressigt att komma iväg på det inplanerade terränglöpningen med Mantra Sport och IK-Fyris. Jag tänkte istället köra ett pass här hemma när Oscar kommit hem.
En liten hinderbana "över-under" på dagens judo
När Iselin var klar tänkte vi att vi skulle slå ihjäl några timmar med att kolla på nya kök. Den lägenhet vi köpt är inte ny, köket är egentligen helt funktionellt men lite trångt och med en märklig planlösning. Vi funderar på att göra om det men det kommer men största sannolikhet att bli ett lite senare projekt då kök kostar en hel del att renovera och det finns så mycket roligare saker att lägga pengar på. Vi kollade kök, färg och tapeter och Iselin hävdade bestämt att hon ville ha ett mörkrött rum - det är tufft. Vi får se hur det blir med den saken. Just nu lutar det åt att Oscar målar när jag och tjejerna åker till Nässjö och hälsar på Jessica med familj.

Väl hemma har vi varit på gården och lekt, Karin har precis upptäckt "tricket" att klättra upp bakvägen på rutschkanan och tyckte att detta var buskul. Efter en timme i solen, lite telefonsnack med V bestämde jag mig för att ist för terrängpasset köra ett "brick-crossfit pass":

3 runder på tid 
2,3 km cykel
900m löpning, 
20 höga svingar
20 push ups 
20 situps
vila 2:00

Det gick bra och var skönt när det var klart. Oscar och Karin hejade på under hela passet och grannarna, både vuxna och barn, funderade vad vi höll på med. Några citat

"Håller du på att ta livet av dig?" 
"Varför springer henne?"
"Varför cyklar hon då?"
Heja Mamma!

lördag 18 maj 2013

Pig-luxation och tempoträning

Idag är det sista lördagskvällen i Storvreta, om en vecka sitter vi säkert helt utslagna i vår soffa på Börjegatan och pustar ut efter en lång flytt-dag. Vill ni hjälpa till att göra vår flytt snabbare så får ni gärna hjälpa till. Vi börjar fylla lastbilen 0930 på Himmelsvägen och beräknar börja bära upp allt på Börjegatan kring 11. Vi bjuder på tilltugg för de som bär minst 5 flyttlådor.

Igår körde Linda ett litet mini-triathlon innan jobbet. Hon cyklade först till Fyrishov, lämnade sin ryggsäck där och sprang till Röbospåret och körde lite intervaller och avslutade med simning. Själv hade jag en liten lugn dag med lätt cykling till och från jobbet.
Bilder från Röbospåret 0530



Under gårdagskvällen så tog vi det ganska lugnt men strax innan Karin skulle lägga sig så gjorde hon illa sig när hon satte tig och tjurade samtidigt som jag höll i hennes arm. Jag kände hur det klickade till lite och märkte direkt att det var något på tog. Hon ville nu inte alls använda armen men somnade i Lindas famn i soffan. Efter ett tag flyttade vi henne till vår säng och då vaknade hon och grät - hon ville fortfarande inte använda sin arm. Med tanke på mina egna axelproblem så var jag orolig för hennes axel men kunde inte känna något problem med axelleden men det var uppenbart att något var på tog. Efter att hon vaknat, gråtit och somnat om ett par gånger så ringde vi tillslut 1177 kring 02 för att höra vad som kan ha hänt. Hon svarade direkt att det var en "pig-luxation" som tydligen är väldigt vanligt för barn och uppstår ofta när en förälder håller i armen och de sätter sig ned eller ramlar. Strålbenet luxerar i underarmen och barnet vill inte använda armen. Hon sa dock att vi kunde vänta med att träffa läkare tills imorgon bitti så länge hon sov vidare - vilket hon gjorde.

När vi vaknade så började vi göra oss redo för ett besök på barnakuten. När jag klädde på Karin så lyfte jag på hennes arm och vips så var det som om hon aldrig haft ont. Hon började direkt röra armen som vanligt och viftade, pekade och busade. Vi struntade nu i läkarbesöket och gjorde i ordning frukost istället.

Idag har vi packad ihop större delen av lägenheten, sista veckan kommer det kännas lite tomt men det känns skönt att vara redo för flytten när veckan börjar. Medan Linda packade lådor tillsammans med tjejerna efter frukost så var jag ute och cyklade. IK Fyris har träningshelg denna helg och på deras schema stod SMACK-rundan, 120 km landsvägstävling. Då jag bara har en tempocykel så kunde jag inte vara med på tävlingen utan lyckades istället dra ihop ett gäng som ville cykla lite tempo kring Uppsala. Jag mötte upp Samuel, en ny bekantskap, i Storvreta och jag förstod omgående att han var en cyklist av rang när han kröp ned i tempoställning och drog iväg i 45 km/h. Han körde Kalmar IM förra året och genomförde då cyklingen på 4:40, en tid som står sig bra mot de flesta proffs. Han har tidigare jobbat med cykelimport och hade alla gadgets och grejer man kan tänka sig behöva.

Vi körde på rätt bra i tempoställning från Storvreta till Nelins där vi skulle möta upp de andra och körde de 20 kilometrarna på 33 minuter. Vi han snacka lite längs vägen och jag fick lite tips & tricks kring min cykel, sittställning och träningstänk - toppen! Vid Nelins möttes vi av tre andra från klubben, bland annat "barnvagnsmannen". När vi körde KM löpning, 10 km för några veckor sedan så sprang han in på en tid under 40 min, med två barn i springvagnen framför sig - imponerande!

Vi drog norrut från Uppsala och det tog ett tag innan vi hittade en passande fart. Jag och Samuel låg längst fram och jag fick jobba ordentligt i tempoställningen i motvinden. Efter drygt 3 mil så valde två att vända och köra hem. Jag började nu känna mig ganska sliten i benen och la mig bakom Samuel och Martin. Vi trummade vidare och vände efter drygt 6 mil och körde en liten sväng via Husby och sen tillbaka längs E4:an. Det blev tillslut 10 mil på drygt 3 timmar med större delen i tempoställning. Några kortare bitar körde vi lite lugnare så det blev lite "intervall-karaktär" på långpasset.

Samuel som jag såg honom under hela dagen
Cykling är kul
Jag och barnvagnsmannen

När jag kom hem så hade tjejerna packat en del lådor och vi har fortsatt under hela eftermiddagen. Nu ska vi slappa i soffan och ladda inför morgondagen. Vi delar upp klubbens träningspass mellan oss, jag ska köra simning och core medan Linda ska köra terränglöpningspasset.

torsdag 16 maj 2013

Massage

Efter några dagar med ganska mycket träning så var det idag dags för en välbehövlig massage. Jag har sedan början av året försökt att köra en massage per månad hos Ola på rehabcenter. Ola är fantastisk duktig på knåda igenom kroppen och få loss musklerna efter all träning. Det är ingen mysig och mjuk massage utan bitvis så får man bita ihop nät han går djupt in i musklerna. Efteråt är det dock alltid lika skönt och man känner direkt hur stela och ömma muskler lossnat. Om ni behöver en ordentligt idrottsmassage - kontakta Ola på MCW-gruppen. Fördelen med att få massage av samma person som ofta ser en träna på crossfit-boxen är att han ser hur jag genomför övningarna, vad jag kört mycket av om jag verkar stel på något sätt.

Idag var det allra mest ömt i hamstrings och vader, framförallt efter tisdagens korta intervaller på lunchen. Jag och Joel körde 4 x (600-400-200) längs ån med arbete:vila 1:1. Det var riktigt trötta ben på slutet, den korta vila efter 200 m intervallerna gjorde att det kändes ordentligt när man försökte trycka på i 600 m.
Efter lunchträningen och några timmars arbete så tog jag tåget till Arlanda för att åka till London på konferens. Jag och två kollegor hade bestämt oss för att delta på ett användargruppsmöte för verktyget som vi jobbar med dagligen. Det var en heldag med en rad olika föreläsare och det kändes riktigt bra att jag sprungit en sväng i Hyde Park och ätit en ordentligt frukost på hotellet innan för det blev en dag sittandes med pauser för kaffedrickande och maten bestod av enkla tilltugg.


Efter konferensen så tog vi flyget hem och jag var hemma strax före midnatt igår. Trots att jag bara var borta en natt så verkade det som att min plats i sängen inte fanns kvar...
Karin och Iselin bredde ut sig på "min" plats
Då jag var i London så testade Linda att ta med tjejerna på ett back-intervallpass. Hon packade med sig en liten picknick och cyklade upp till Tipp-Toppen med tjejerna. Hon började springa och tjejerna lekta glatt de första intervallerna. De vill dock vara med och springa efter en stund och Linda sprang de sista intervallerna tillsammans med tjejerna; med Karin på axlarna och med Iselin springandes bredvid. Det blev kanske inte världens bästa pass men det blev iallafall av och tjejerna hade riktigt kul.

Idag har jag kört ett kort crossfitpass på lunchen medan Linda körde ett ordentligt långpass tillsammans med Sanna innan jobbet. Hon har även cyklat till och från jobbet och hon börjar få upp riktigt bra fart på cykeln. Förra året så hade hon svårt att komma över 30 km/h på sin Felt men nu ligger hon och trampar i >40 km/h mellan Gamla Uppsala och Storvreta. Jag får hoppas på att jag hinner springa ikapp henne i Kalmar, för nu verkar hon både vassare i vattnet och på cykeln.

tisdag 14 maj 2013

Tävlingshjul på ingång

Förra veckan så beställde jag ett par nya hjul till min cykel. Efter några veckors botaniserande i "hjul-djungeln" så bestämde jag mig tillslut för att beställa ett par hjul från Kina. En chansning tycker kanske vissa, dumdristigt tycker kanske andra men för mig så var alternativen inte så många med tanke på min budget. Att köpa riktiga fin-hjul (läs Zipp, HED, mfl.) var inte ett alternativ då de kostar otroligt mycket pengar. Jag kikade en hel del på några cykelsidor men hitta inga bra hjul på rea och lyckades inte heller hitta något bra på HappyMTBs köp/sälj. Till slut valde jag mellan att köpa från Planet X i England eller direkt från Kina. Planet X hjulen har fått bra kritik i sin prisklass men jag bestämde mig ändå att köpa in hjul från Farsports.

Jag var i kontakt med tre Kinesiska hjul-tillverkare; Farsports, Yishun och Yoeleo. Dessa tre var de som folk verkade vara med nöjda med bland cykelforum på internet. Men Farsports gav bäst intryck och jag beställde ett par kanttrådshjul med 50 mm profil fram och 88 mm profil bak. Jag fick precis bilder från tillverkaren på mina hjul som nu ska skickas och är förhoppningsvis här i slutet av nästa vecka. Hoppas på att få testa dem på KM den 6:e Juni.


 






Igår hade både jag och Linda en ganska bra träningsdag. Jag körde lite tempo-cykling till och från jobbet samt ett tröskelpass i simbassängen medan Linda också körde lite tempo till och från jobbet och fick även in ett ordentligt crossfit-pass på lunchen. De körde bland annat Fran - en riktigt snabb och intensiv WOD

For time:
21-15-9
Thruster @ 30 kg
Pull-ups

Efter Fran så körde hon även gårdagens CFE-WOD

5 rounds for time
7 Clean @40
21 Wall balls

söndag 12 maj 2013

Tips från coachen...

Så har ännu en helg gått och vi gör oss redo för den kommande veckans äventyr; träning, hämtning, utvecklingssamtal, konferens i London, flyttpackning, jobb, skolans dag etc. ska pusslas in i kalendern. De senaste veckorna har träningen gått ganska bra och vi ligger kring 8-9 timmar var per vecka; 2 löppass, 2 cykelpass, 2 simpass och 3 crossfitpass är vårt grundtanke och den funkar ganska bra. Några crossfitpass har fått stryka på foten de senaste veckorna av olika anledningar.

Igår så körde Linda långpass med Triathlonklubben. Hon mötte upp med Diana och Peter en timme innan klubbens mötestid för att få lite extra sträcka. Det blev totalt nästan 11 mil i vinden och hon kände sig ganska sliten efter passet. Medan hon cyklade så tog jag det lugnt med tjejerna. Vi åkte in till MCW på barnens timme och efter att Iselin & Karin härjat på gymmet så gick stadsparken och lekte fram till det var dags för Karin att sova. Vi gick då tillbaka till MCW och mötte Linda som fick välbehövlig massage av Joel - tusen tack!.


















Medan Karin sov så passade jag på att träna, körde lite front squats och sen dagens MCW-WOD som var riktigt jobbigt. Repklättringen blev väldigt mycket jobbigare än jag trott.

5- Clean @ 45 kg
1 - Rope climb, 5 m
4 - Clean @ 50 kg
2 - Rope climb, 5 m
3 - Clean @ 55 kg
3 - Rope climb, 5 m
2 - Clean @ 60 kg
4 - Rope climb, 5 m
1 - Clean @ 65 kg
5 - Rope climb, 5 m
Efter träningen och massagen så åkte vi hem och fortsatte att packa lite flyttlådor. Det börjar bli en hel del lådor men det är fortfarande mycket kvar att packa ned. 

Idag har Linda haft vilodag medan jag började dagen med cykling och simning. Cyklade lugnt till Fyrishov för att vara med på IK Fyris simträning, denna gång med tränare Pierre närvarande. Första gången sedan jag gick Kroons simkurs för 1½ år sedan som jag fick lite coach-tips. Otroligt bra och jag är övertygad om att det kommer gå lite bättre nu när jag vet vilka delar jag måste jobba med. Fick tips om två teknikövningar som jag ska fokusera på de kommande veckorna. Mitt vattenläge var dock bra så jag är nog inte ett hopplöst fall trots allt. Fokus för simpasset var fart och vi körde en hel del 25- och 50-meters intervaller i varierade farter. Jag kände mig ordentligt trött i axlarna när jag kröp ned i tempoställning och cyklade hem efter passet. Undra hur axlarna känns efter 4 km simning i Kalmar när man börjar cykla?

När jag kom hem så stack Iselin och Linda iväg på Mulle, denna gång var det paddling i Fyrisån på schemat. De hade några riktigt härliga timmar i solskenet tillsammans.





Eftermiddagen spenderades först i Björklinge hemma hos "Pia, Pia-mamman & Pia-mammans älskling". Pia (Sofia) fyllde 18 förra veckan och de hade lite kalas idag och bjöd som vanligt på otroligt god mat och trevligt sällskap. Efter kalaset kikade vi in hos Mantra Sport i Eriksberg som hade lite försäljning av cykel/triathlon kläder och utrustning. Vi köpte lite "bra-å-ha" saker, det finns massor av såna saker inom sporten.

fredag 10 maj 2013

Tempo Training +

Igår genomförde jag mitt första långpass  >20 km sedan löpningen under Sala Silverman i Augusti förra året. Efter att jag spenderat dagen med tjejerna hemma hos Kim&Kalle så sprang jag hem därifrån. Jag hade tänkt att försöka springa ganska lugnt, mitt tänkta IM Kalmar tempo 5.00 min/km. Men när jag joggade iväg i, vad jag tyckte kändes ganska lugnt, så pep klockan efter första 3 km och visade 13.28 - 4:30 min/km. Jag tänkte att det är väl lika bra att rulla på och se hur det går. För två veckor sedan sprang jag 16 km och snittade då just 4:30, verkar vara det tempo som är bekvämt för mig nu. Denna gång var dock sträckan ytterligare 5 km. Klockan fortsatte att pipa var 3:e km och visade kring 13:15 - 13:45. Jag började känna mig lite trött efter 18 km och när jag nådde Storvreta efter 19 så var det med ganska trötta ben som jag tvingade mig att springa en omväg genom byn för att få ut hela sträckan. Enligt polar så blev det "Tempo training +" vilket inte riktigt var min tanke. Jag måste antingen hitta ett sällskap som kan hålla nere tempot till nästa långpass eller ställa in klockan så att den piper när jag lämnar önskad pulszon.

Tempo Training +: This training increased your anaerobic tolerance, and improved your maximal oxygen uptake (VO2max) and efficiency. It also raised the speed you can maintain without building up lactic acid. The training duration was long enough to increase fatigue resistance at the used speed. Carbohydrates are the main energy source that your body uses at this training intensity.

Det var skönt att känna att det inte var några problem med knät under löpningen och farten går att hålla över längre sträckor. Som planeringen ser ut nu de kommande veckorna så har jag lagt in ett lite längre pass varannan vecka. Jag kommer att fortsätta att köra kort- och långa intervaller samt lite tempo utöver det.

Jag känner lite sliten i benen idag men körde ändå ett pass på MCW crossfit på lunchen med fokus på överkoppen.
A. Three sets of:
Dumbbell Bench Press x 8-10 reps @ 30X0
Rest 45 seconds
Romanian Deadlift x 6-8 reps @ 3011
Rest 45 seconds
Elbows to High Plank x 10 reps
Rest 45 seconds
Ring Row x 8-10 reps @ 3111
Rest 45 seconds

B. For time:
50 Sit-ups
10-8-6-4-2
Deadlift (60 kg) vs Dumbell push-ups
50 GHD Back Extensions

Sluttid: 4:46

Ett ganska roligt pass men mycket variation. Resten av veckan kommer att vara ganska lugn träningsmässigt. Jag märker direkt att långa löppass sliter hårt på kroppen och kräver mycket återhämtning.

Linda fortsatte veckan i återhämtningens tecken. Hon tog bussen till Fyrishov där hon körde ett ordentligt simpass där hon hittade ett bra flyt. Det var hennes tredje simpass denna vecka och det känns oftast direkt när man lägger in lite extra simpass att man blir mer vän med vattnet. Hon passade även på att köra ett kort och lugn pass på MCW under lunchen innan hon cyklade hem och hämtade tjejerna. Planerna för kvällen är att fortsätta packa flyttlådor. Vi har anammat samma metodik där som i vår träning. Inte så mycket långa pass istället korta intensiva. Vi packar några lådor varje kväll - kvalitet istället för kvantitet!
Hämtade upp en ny leverans från PurePharma på vägen hem
Antalet lådor ökar sakta men säkert

torsdag 9 maj 2013

Lediga dagar

Denna vecka är en riktig återhämtningsvecka för mig. Jag har varken löptränat eller kört någon crossfit. Jag helvilade i söndags och i måndags. I tisdags cyklade jag till Fyrishov och simmade. Jag simmade även ett riktigt kort pass på onsdag morgon 30 minuter så jag vet knappt om det räknas. Idag har jag testat på lite försiktig löpskolning och backteknikträning men svullna fotleder och vrister som följd. Jag vill påstå att jag märker stor skillnad på slitaget och återhämtningen mellan denna långa distans(46km) och de mycket kortare pass jag vanligtvis kör (som längst 21 km). Att springa längre än två mil i detta fall längre än fyra sliter oerhört mycket på kroppen. Jag hade inte speciellt ont under själva loppen dock var jag inte så häftig när vi hade några km kvar till mål, men jag hade egentligen föreställt mig något mycket värre. Benen och övrig muskulatur var ok redan dagen efter men mina blåsor på fötterna, naglar som kommer att tappas och leder i fötterna har tagit mer stryk. Därav slutsatsen: Bra att jag inte gör detta ofta. Men nu har jag iaf testat sträckan en gång innan Kalmar så det känns bra. Nu blir det tillbaka till kortare kvalitetspass och ev. några lite längre distanser innan Augusti.
Nationalsång
H-O-C-K-E-Y hockey
Igår var Oscar och Iselin på Hockey-VM, Sverige-Norge. Iselin, som är född i Norge, tyckte sig ha tur eftersom hon kunde heja på båda lagen och således alltså vara glad oavsett vilka som än vann. Resultatet 5-1 till Sverige passade även pappan bra och Iselin lär ha sovit innan han startade bilen i Globen och kört ut ur parkeringsgaraget. Att hon var trött har det inte rådig några tvivel om idag då hennes humör varit likt en tonårings med fraser som:
-men du då... 
-kan du göra själv, eller: 
Mamma, du får välja själv... antingen ska jag ha en glass, eller en klubba... ?!

Karin har däremot varit på ett strålande humör sedan hon slog upp de två blå klockan 04:45 i morse.

Oscar och tjejerna har varit och besökt goda vänner men barn i samma ålder. Grillat korv, kollat hästar och gungat medan jag spenderat dagen tillsammans med delar av ULK, Uppsala löpar klubb, i OK- Linnés klubbstuga. Föreläsning och löpskolning stod på schemat. Föreläsningen hölls av Tobias Rollne som förutom sitt arbete i Sats kompetensteam också sedan några år tillbaka är med som tränare på springtime travel  resor. Mycket av vad som sades på föreläsningen var saker jag hört tidigare men som alltid tål dessa saker att upprepas och höras igen. Vi gjorde div löpskolningsövningar ( kändes sådär med mina rackarns naglar) och mycket fokus låg på löpning i upp- och nedförsbacke. Kul! Mindre kul är dock att mina vrister nu på kvällen är svullna och ömmar mer än i morse. Så typiskt, egentligen visste jag att det antagligen skulle bli så... är huvudet dumt får kroppen lida. Imorgon är det jobb igen. Men jag som slutar efter lunch får en kort dag innan helgen.