onsdag 3 april 2013

Löpskolningspass 3

Igår efter middag så körde vi det tredje av sex pass i MCW:s löpskolningscykel. Det var några färre än det var de första gångerna på grund av påskledighet med de som inte var där får köra hemläxan två gånger istället. Denna vecka så gick vi från att köra två set av korta och långa löpskolningsintervaller till att bara köra ett men nu blev intervallerna lite längre och i lite högre stegtempo, kadens. Passet såg ut enligt följande

4 löpskolningsövningar
Fotlyft mot väg, 3 x 10 per ben
Pistol-löpning, 3 x 20 m
Caroica, 3 x 20 m åt vardera håll
Fotlyft med lutning mot en kamrat

Löpskolningsintervaller
4 x 1:30 @ 98 bpm, vila 0:45
1 x 6 m in @ 93 bpm, vila 2:00

För några av deltagarna började det nu blir lite jobbigt att orka köra hela intervallerna på den givna takten. Många är väldigt ovana att springa intervaller och det krävs ibland att man verkligen biter ihop och tjurar på hela intervallen ut. När man springer med ett fixt stegtempo så kan man justera farten med steglängden, som man i sin tur reglerar med hur högt man lyfter foten. Just fotlyftet har vi jobbat mycket på och det börjar se ritkigt bra ut. De flesta deltagarna början hitta sitt "hamstrings-lyft", faller fint framåt och springer på ett väldigt lätt och flytande sätt.
Pistol-löpning, för att hitta bålstabiliteten
Vi avslutade gårdagen med Tabata-intervaller, 8 x 20s max, 10 s vila. För er som gjort det vet att det kan vara riktigt jobbigt, oavsett vad man gör. Det är bara 4 min men man kan verkligen ta ut sig totalt. Målet var att få deltagarna att flytta sig från den bekväma zonen och se vad som händer utanför.

Vad det gäller vår egen träning så cyklade jag dagens korta Crossfit Endurance intervaller in till Fyrishov när solen gick upp över åkrarna mellan Uppsala och Storvreta. Då det bara är 12 km så blev de 5 x 1 km men 2 min rullvila. Benen kändes riktigt pigga och jag fick upp ganska bra fart på den trögkörda MTB:n. Väl framme på Fyrishov körde jag ett kombinationspass med korta intervaller i tävlingsfart och långa intervaller i ett bekvämt tempo
3 x 
500 m, vila 1:00
100 m, vila !.00

Sista simpasset innan påskledigheten kändes riktigt bra men idag gick det trögt. Jag vet inte om det är alla croissanter som gjort att jag kände mig som ett sänke i vattnet. Simningen är den absolut tråkigaste delen av träningen och jag måste verkligen tvinga mig själv att inte kliva upp ur vattnet i förtid, vilket jag oftast vill efter 20 min. Någon som har några bra förslag på hur man får simningen att bli roligare?

Efter en bra dag på kontoret så blev det ett tredje pass för dagen när jag cyklade hem. Nu blev det inga intervaller utan jag försökte istället att köra ett hårt och jämt tempo så fort jag kommit ut stadskärnan och hem. Det kändes, precis som i morse, riktigt bra och jag ser verkligen fram emot att se hur fort det går när det är dags att cykla på tempocykeln. Möte några som var ute med sina landsvägscyklar på vägen hem, kanske blir det premiär för min Argon på lördag fm.


Linda har varit hemma med tjejerna idag och efter lite ärenden på diverse affärer så somnade Karin så hon kunde köra ett crossfitpass. Hon körde måndagens CFE-WOD

STRENGTH:
DE: Sumo Deadlift 12x2 on :30sec @ 65% 1RM

CFE STRENGTH & CONDITIONING WOD:
4 Rounds For Time Of:
5 - Box Jumps (30"/24")
10 - Chest To Bar Pull Ups
15 - KB Swings (1/1.5pood)

Nu när tjejerna lagt och medan jag bloggar så sitter hon, som vanligt, och trampar på trainern. Hon tabbade motivationen under gårdagens cykel-pass då Karin och Iselin höll på och strulade på kvällen så hon kör om det idag, 12 x 2 min med 2 min vila.

2 kommentarer:

  1. Så grymma ni är! Så nyttigt med löpskolning! Önskar jag kunde bli bättre på det!

    Vad kör du för pass när du simmar? Om du varierar dig massvis så kanske det Inte blir så tråkigt! Det kommer bli en annan känsla sen i riktigt vatten :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Lina, löpskolningen är riktigt nyttig och det är kul att se hur gruppen utvecklas. Min egen löpning går det dock sådär med.

      jag brukar försöka variera mina simpass, tar inspiration från triathlonklubbens pass och från CFE. Simning är ju så mycket teknik, och jag vill bara kunna "kötta-på"

      Radera