tisdag 9 april 2013

Löpskolning del 4

Igår kväll så körde vi det fjärde passet i löpskolningscykeln. Efter tre veckor med springande på gatorna kring MCW så joggade vi till Studenternas efter att alla samlats. Det var en alldeles lagom uppvärmningsjogg och väl på plats på löparbanorna så körde vi dagens pass enligt följande

Löpskolning
Pistol-löpning 3 x 30 m
Caroica, 3 x 20 m åt varje håll
En-bens lyft 3 x 10 per ben 

Löpskolningsintervaller
4 x 1:30 med 100 bpm
vila 1:00
1 x 6:00 min 94 bpm

Löpintervaller
100 på, 100 av, 200 på, 100 av, 300 på, 100 av, 400 på

Vi joggade därefter tillsammans tillbaka till MCW. Det var väldigt uppskattat att springa på löparbanorna och det var mycket lättare för mig som coach att titta på alla när det sprang runt runt. Några av deltagarna fick till det riktigt bra och de kände själv att de hittade ett bra och effektivt steg under de sista löpskolningsintervallerna - kul att höra.
Figur 4, stadiet alla måste igenom i sitt löpsteg
Stefan i vår fina tröja
Reda för avslutande intervaller
Fullt ös, hela vägen
Det har varit en hel del förfrågningar om ytterligare en löpskolningskurs för de som inte hann med att anmäla sig på denna. Jag håller på och fundera på hur vi ska göra med det, om vi kör en till nu innan semestern eller om vi istället kör en under hösten - får se hur det blir. Men ni som är intresserade kan hålla utkik, jag kommer att annonsera om det här på bloggen och på MCW:s facebook och hemsida när det blir dags.

Måndagar är en riktig hård träningsdag för min del och om jag räknar in springandet under löpskolningen så blev det 5 pass idag och jag var rätt trött när jag väl kom hem. Idag har det istället varit lite lugnare men jag körde ett bra intervall-pass på studenternas tillsammans med min kollega Joel på lunchen. Det blev 6 x 800 m och formen kändes bra med tanke på att jag bara sprungit fyra pass sedan jag kraschade med cykeln i början av februari. Min intervaller låg mellan 2:47 - 2:54 och knät gjorde sig inte påmint men det gjorde gårdagens 3 x 2:00 min hopprep, vaderna kändes som fiol-strängar.

Trots kylan i morse så cyklade Linda på sin Giant till jobbet och det kändes lite bättre än på fredagens premiärtur. Det är lite vingligt att sitta i tempo-ställning så vi båda behöver verkligen öva på det, både att sitta bekvämt och med bra kontroll. Hon körde ett egenkomponerat crossfit-pass på lunchen och cyklade sen hem efter jobbet. Just transport-träningen till och från jobbet är nog det enda som vi kommer att sakna när vi flyttar in till stan.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar