tisdag 23 april 2013

En förbättring med 31 s / km i snitt....!!!

Igår körde vi sista passet i vårens löpskolning och vi avslutade på samma sätt som vi började, med lite löpteknik och ett 3 km TT. Jag tycker att det är viktigt att man får möjlighet att se sin utveckling under en kurs som denna och det är därför jag valt att köra ett TT i både början och i slutet. 3 km är ett ganska kort lopp men då vi haft lite begränsad tid så har det varit svårt att köra något längre test. Resultatet från gårdagens test var riktigt roligt att se deltagarna har i snitt förbättrat sig med 1:34 på 3 km, dvs 30 s / km på sex veckor vilket är riktigt bra och otroligt roligt för mig som kör kursen för första gången att se att det ger resultat.

Vi började gårdagens pass med att jogga till Studenternas och köra lite löpskolningsövnignar. På löparbanorna var det nu fullt med folk, Uppsala Friidrottsklubb har börjat köra träningar där så det var riktigt passande att detta var vårt sista tillfälle. Efter löpskolningsövningarna så körde vi lite stegringslopp innan jag startade gänget.

Gänget som genomförde gårdagens pass

Vi kommer att köra en ny löpkurs till hösten, troligen med start i början av September. Även denna kommer att ha ett maxtak på antal deltagare så håll utkik här på bloggen eller på MCW crossfits facebook- och hemsida när vi annonserar att det är dags att anmäla sig, platserna gick åt fort förra gången.

Jag har pratat en hel del om fotisättning under vår kurs och även pratat en hel del om skor. Just sko-val är ett väldigt hett ämne sedan boken "Born to Run" och det är väldigt många som väljer skor med ett lägre klack. Det är dock inte helt riskfritt att börja laborera med skor med lägre klack eller utan klack(barfota-skor), Jag har själv ett par barfota-skor som inte helt platta och otroligt lätta men de ser jag mer som ett träningsverktyg än en löparsko, jag använder dem om jag springer korta, snabba intervaller på mjukt underlag. Mitt råd kring barfotaskor eller minimalistiska skor är att ta det försiktigt från början och så länge man känner ömhet, stelhet eller smärta efter ett löppass i skorna så ska man inte springa i dem igen. Jag läste en bra artikel om ämnet som belyser området på ett bra sätt, ni kan kika på den här.

För min egen del så har det blivit ett intervallpass med kollegorna på lunchen idag. Uppsala löparklubb brukar springa kenyanska slottsrundan, en runda kring slottet i Uppsala med två lite längre backar där man kör på ordentligt och med joggvila mellan backarna. Vi körde tre varv och det var ett riktigt jobbigt pass men ordentlig syra uppför backen mot slottsgården och jag nådde en pulstopp på 97 %, inte ofta man är där uppe...

Linda har kört cykel, simning och crossfit idag. Hon började med att kör lite 2:2 min intervaller in till Fyrishov i morse. Väl i bassängen körde hon ett egenkomponerat simpass med 200 m intervaller och några 50 m intervaller med ökande tempo. Innan hon åkte hem så körde hon gårdagens CFE-pass.

STRENGTH:
ME: Power Clean

CFE STRENGTH & CONDITIONING WOD:
As Many Rounds As Possible In 6:00 of:
2 - Power Cleans (90% 1RM)
10 - Back Extensions

Rest 5 minutes, then

"Annie in the boat"

Row (500 m, 400 m, 300m, 200m, 100m)
Sit Ups (50, 40, 30, 20, 10)

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar