tisdag 19 mars 2013

Löpskolningskurs

Igår så körde vi igång med vår 6-veckors löpskolningscykel med MCW Endurance. Vi registrerade ett Crossfit Endurance Team under hösten och MCW är en av fyra crossfitboxar i Sverige som har ett Endurance team. Vi har kört lite workshops under våra öppet-hus dagar under hösten och vintern men det är först nu som vi startar igång på riktigt. Vi satte en max-gräns på vår löpkurs 20 deltagare och platserna fylldes på riktigt fort och jag fick även tacka nej till en del som var lite för sent ute, riktigt skoj med det visade intresset. Ungefär hälften av deltagarna är medlemmar på MCW och hälften kommer "utifrån", vilket också är riktigt skoj.

När jag planerade kursen så var min tanke att våren skulle kommit till Uppsala och att vi skulle kunna springa på torra löparbanor men det blir, som vanligt, inte alltid som man tänkt sig. Nu var det istället -8 grader och lätt snöfall när vi träffades på MCW igår. Vi började med en kort teoridel inne på MCW innan vi begav oss ut för att börja öva. Vi körde först några löpskolningarövningar och därefter genomförde vi första veckans löpskolningsintervaller.
2 varv av:
4 x 100 m @ 94 bpm med 30 s vila
1 x 400 m @ 91 bpm

Jämfota hopp med lutning

Löpning med metronom - pip, pip, pip, pip

För att kunna se resultat av kursen så körde vi ett litet testlopp efter löpskolningsintervallerna. Vi joggade tillsammans till Fyrisån där jag mätt upp en 3 km lång testbana. Det gick med väldigt varierande hastighet och jag joggade med deltagarna och kollade lite på deras löpsteg. Banan vände efter 1500 m och jag var inte riktigt beredd när jag såg kursen snabbaste deltagare komma springande mot mig. Jag hade tänkt hinna vända och jogga tillbaka för att stoppa klockan när han passerade mållinjen. Nu fick jag istället springa med han de sista 1200 m i 3:30 tempo för att stoppa klockan när han passerade mållinjen på 10:37, en riktigt bra tid.

Deltagarna gick i mål allt eftersom och när alla gått i mål joggade vi tillbaka till MCW. Några av deltagarna gick in och körde lite rörlighet och styrka medan många begav sig hemmåt. Själv stannade jag kvar och körde lite lite GHD-situps och back extensions med Kristian innan jag cyklade hem till Storvreta. Alla deltagarna har fått en "hemläxa" som de ska göra på egen hand och nästa måndag kör vi pass 2/6, med lite högre tempo och lite längre intervaller. 

2 kommentarer:

  1. Grymt med löpskolningskurs! Hade gärna velat vara med!!

    SvaraRadera
  2. Jag får sätta upp en distanskurs...=)

    SvaraRadera