tisdag 26 mars 2013

Löpskolningspass 2

Igår körde vi det andra av sex st löpskolningspass på MCW crossfit. Vi jobbade vidare med löpsteget och stegtempot och utvecklingskurvan pekar spikrakt uppåt för deltagarna. Riktigt roligt att stå bredvid som coach och se hur de utvecklas. Precis som förra veckan så började vi med lite löpskolningsövningar. Den löpmetodik som jag använder under kursen är POSE, som vi lärde oss under Crossfit Endurance utbildningen förra året. De tre grundstenarna i POSE är Hållning - Lutning - Lyft. Målet är att använda gravitationen för att ta sig framåt genom att falla från anklarna samtidigt som man lyfter fötterna, med hamstrings, från marken.

Först körde vi två individuella övningar för att hitta hållningen, lutningen och fotlyftet. Efter det körde vi en gruppövning där man springer tillsammans i ett tåg. Denna övning är bra då man får ett begränsat utrymme framför och bakom sig och man kan därför inte landa på foten framför kroppen eller sparka för mycket bakåt.

Jämfotahopp framåt med bra hållning och lite lutning övergår till löpning när fötterna lyfts
Tåg-löpning
 Efter löpskolningsövningarna så körde vi lite intervallerna med teknik- och kadensfokus enligt följande:

 2 varv av
4 x 1 min med 96 bpm 
1 x 4 min med 92 bpm 

Tiden gick fort och efter intervall-blocket så hade lektionstiden gått så vi joggade tillbaka till MCW. Några av deltagarna, som aldrig provat på crossfit, var nyfikna på vad vi pysslade med innanför garagets dörrar så jag gick körde en lite kort genomgång av crossfit för de som var nyfikna. När alla deltagarna gått så satte jag mig på cykeln och körde mitt fjärde pass för dagen, cykelintervaller hem till Storvreta. 

Måndagarna är en riktigt lång dag för mig. Jag började med att köra ett cykelpass in till Fyrishov. Väl framme så körde jag ett ganska kort men intensivt simpass. Jag börjar lite på min axel i simbassängen nu så jag har tänkt att försöka lägga in lite kortare intervaller med högre tempo. Efter jobbet så åkte jag till MCW och körde ett crossfitpass innan löpskolningen och sen avslutades dagen med att cykla hem.

Idag har jag haft en vilodag. Min tanke var att köra ett kort löppass nu på kvällen men mina ben är fortfarande ömma sedan 13.3 i lördags. Linda har dock kört två pass idag. Hon sprang in till Fyrishov i morse och väl där så körde hon , precis som jag gjorde igår, ett kort tempopass med 50m intervaller.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar