söndag 31 mars 2013

Euro disney

Här är det dåligt med uppkoppling så det blir en ordentlig uppdatering när vi kommer hem. Vi kör, som vi skrev tidigare, Disney all-in i påskhelgen. Karuseller, shower, disneyfigurer och köer. Vi har tagit träningsledig dessa 4 dagar och det är även svårt att hålla en bra kosthållning, fransmän gillar croissanter och andra söta saker till frukost...





torsdag 28 mars 2013

Ett trött troll och påskmys

Då åker vi snart!

Iselin har sedan hon vart biten av prinsess-bacillen i 3 års åldern pratat om att hon vill åka till Euro-Disney i Paris ochnu är det äntligen dags  -Disneyland all in, hela påskhelgen. Jag och Karin hämtar Iselin på skolan innan lunch, möter Oscar inne i stan sen går flyget strax efter klockan 16 från Arlanda. Vi räknar med att vara framme på hotellet vid 20 tiden ikväll. Vi har packat som riktiga turister och har med oss alltifrån prinsessklänningar och dockor till joggingskor, jordnötssmör och blöjor.

Testning av prinsessklänningar
Tror ni väskan gick att stänga?
Träningsveckan har varit bra, Oscar har kommit igång bra med cyklingen till och från jobbet.
Han har en MBT som det går att cykla på även när det inte sopat gatorna ännu. Min vardagscykel går däremot inte att cykla med till och från jobbet, eller går och går... går det väl men det skulle inte bli speciellt roligt. Skulle antagligen gå lika fort att springa. Jag sprang in till simningen i tisdags och har efter det varit konstant hungrig. Om det är något som sätter fart på förbränningen så är det löpning ( iaf för mig). Jag lunkade på i jämt tempo och höll 5.20 i snitt. Med ryggsäck på ryggen och klockan 0505 på morgonen så är jag nöjd med detta. Löpningen känns jämn och trygg, det går inte fort men jag känner att uthålligheten finns där. Kanske kom något bra av öppetspår i alla fall.. :). Eftersom vi höll i gång bra förra veckan och början av denna så kände jag mig trött och sliten igår, körde ett teknikfokuserat Crossfit-pass på lunchen när Karin sov och struntade i löpningen på kvällen. Vi får se om det finns möjlighet och utrymme till träning under vistelsen i Paris annars så blir det helvila och uppladding i några dagar är säkert inte helt fel det heller.

I går var jag och Karin lediga men eftersom jag har få föräldralediga kompisar och behövde slå ihjäl några timmar så åkte vi till mitt jobb och drack lite kaffe innan vi skulle handla. Vi brukar alltid handla på ICA men har nu bestämt oss för att ge Coop en chans. Vi har hört ryktesvägen att de ska ha bättre system för "återbärning" samt att deras utbud av ekologiska och kravmärkta varor är bättre. Nu alltså upp till bevis. Coop Extra i Gränby gjorde inget större intryck i söndags men Coop Forum i Boländerna var däremot mycket bättre. Jag och Karin vandrade runt, läste på olika förpackningar och vips så hade det gått 90 minuter Karin började ledsna (konstigt...)och jag kunde åka till MCW för att ge henne lunch och lägga henne så att jag kunde träna i lugn och ro.

Karin trivs med att vara hemma och mysa runt. Hon sov chockerande 3 timmar i går på eftermiddagen mellan 12-15 (personligt rekord)! Vi blev nästan sena att hämta Iselin på skolan. Jag fick riktigt kvalitativt teknikträning med coach Anna nästan helt för mig själv och hann sedan både äta lunch, snacka strunt och mysa med Kian, något man inte får varje dag. Vilken lyx!

Väl hemma lagade vi middag, tvättade och packade vi inför resan. Idag har jag och Karin dammsugit, hon har plockat fram grejer och jag plockat bort. Nu somnade hon nyss på soffan och jag ska försöka att få det mesta klart innan hon vaknar.

Oscar hittade detta igår på nätet, Crossfit-träningsläger i Storulvån  det råder en viss förvirring av vilka datum det är. Idag när jag ringde och skulle fråga ett par grejer så hade Storvulvån i sitt bokningssystem att det var juli och augusti medan det står juli, september på nätet. Då återstår  det att se om det passar juli och augusti känns rätt oaktuellt men jag är jättesugen att åka. Han pratat med några kompisar om att fjällvandra eller hitta på något liknande i höst och om det är i september så är även IM avklarad och förhoppningsvis så är man som folk igen, räknar med att inte vara människa några veckor efter.

Iselin ville inte vara påskkärring idag, hon och Alva skulle vara påsk-katter istället. 
Påsk-Katt
 Få se om vi kan uppdatara bloggen när vi är borta om inte,

Glad påsk till er alla

tisdag 26 mars 2013

Löpskolningspass 2

Igår körde vi det andra av sex st löpskolningspass på MCW crossfit. Vi jobbade vidare med löpsteget och stegtempot och utvecklingskurvan pekar spikrakt uppåt för deltagarna. Riktigt roligt att stå bredvid som coach och se hur de utvecklas. Precis som förra veckan så började vi med lite löpskolningsövningar. Den löpmetodik som jag använder under kursen är POSE, som vi lärde oss under Crossfit Endurance utbildningen förra året. De tre grundstenarna i POSE är Hållning - Lutning - Lyft. Målet är att använda gravitationen för att ta sig framåt genom att falla från anklarna samtidigt som man lyfter fötterna, med hamstrings, från marken.

Först körde vi två individuella övningar för att hitta hållningen, lutningen och fotlyftet. Efter det körde vi en gruppövning där man springer tillsammans i ett tåg. Denna övning är bra då man får ett begränsat utrymme framför och bakom sig och man kan därför inte landa på foten framför kroppen eller sparka för mycket bakåt.

Jämfotahopp framåt med bra hållning och lite lutning övergår till löpning när fötterna lyfts
Tåg-löpning
 Efter löpskolningsövningarna så körde vi lite intervallerna med teknik- och kadensfokus enligt följande:

 2 varv av
4 x 1 min med 96 bpm 
1 x 4 min med 92 bpm 

Tiden gick fort och efter intervall-blocket så hade lektionstiden gått så vi joggade tillbaka till MCW. Några av deltagarna, som aldrig provat på crossfit, var nyfikna på vad vi pysslade med innanför garagets dörrar så jag gick körde en lite kort genomgång av crossfit för de som var nyfikna. När alla deltagarna gått så satte jag mig på cykeln och körde mitt fjärde pass för dagen, cykelintervaller hem till Storvreta. 

Måndagarna är en riktigt lång dag för mig. Jag började med att köra ett cykelpass in till Fyrishov. Väl framme så körde jag ett ganska kort men intensivt simpass. Jag börjar lite på min axel i simbassängen nu så jag har tänkt att försöka lägga in lite kortare intervaller med högre tempo. Efter jobbet så åkte jag till MCW och körde ett crossfitpass innan löpskolningen och sen avslutades dagen med att cykla hem.

Idag har jag haft en vilodag. Min tanke var att köra ett kort löppass nu på kvällen men mina ben är fortfarande ömma sedan 13.3 i lördags. Linda har dock kört två pass idag. Hon sprang in till Fyrishov i morse och väl där så körde hon , precis som jag gjorde igår, ett kort tempopass med 50m intervaller.

söndag 24 mars 2013

Vattentrollet Iselin

Så var helgen slut och sista veckan innan påsk på intågande. Det har varit en riktigt bra tärningsvecka för både mig och Linda. Jag tänkte skriva en liten summering av vad vi pysslat med under helgen nu, en summering av veckans träning kommer nog imorgon. Som jag skrev i förra inlägget så har Beryl och Nisse varit här på besök och vi har fått lite behövlig avlastning och möjlighet till lite tid tillsammans, bara jag och Linda.

Jag och Linda lämnade barnen hemma och åkte tillsammans in till MCW strax före 08 igår morse. Linda körde en kombination av torsdagens och fredagens CFE-WOD

Strength
10 x 2 Power Clean  on 0:45 @ 30 kg
Därefter byggde hon upp till en tung 2:a i Power Clean
2x35 - 2x35 - 2x40 - 2x42.5 - 2x45 - 2x47.5 - 2x50(F) - 2x50(F)

Metcon
2000 m rodd, 8:20

Jag passade på att köra roddintervaller, 6 x 1000 m, medan Linda körde crossfit och vi var båda klara när MCW öppnade och det var dags för barntimmen 09.00. Jag stannade kvar på MCW och Linda tog bussen halvvägs hem och sprang helgen CFE Time Trail som var 5 km.

Efter barntimmen började det rulla in massor med folk på MCW för att köra veckans Crossfit Games WOD . Det kom även en hel del för att bara titta på. Jag hade bestämt mig för att köra den trots att jag inte är registrerad i tävlingen, bara på skoj.

Amrap 12 min
150 Wall balls, 9 kg, 3.05 m target
90 DU
30 Muscle up

Min målsättning var att hålla bra tempo genom wall ball delen för att sen försökra klara så många Double Unders som möjligt. Jag är inte alls bra på hopprep så jag hade inga förhoppningar om att klara all 90 hopp. 
Jag körde igenom de 150 kasten på 6:38 och började sen hoppa och efter 12 min hade jag lyckats knåpa ihop 65 DU. Jag ska försöka öva lite mer på DU, det är en bra uppvärmning inför crossfit-passen. 

Idag så åkte jag och Linda också in tillsammans och började med ett ordentligt simpass tillsammans, totalt 3200 m och det kändes ganska bra. Det blev lite trångt i banan på slutet då det var tävling i ena halvan av Fyrishovs bassäng. Efter simpasset så åkte vi till SAS Radisson Blue, som nyligen öppnat vid Uppsala Centralstation och åt en ordentlig frukostbuffé i lugn och ro. Det var riktigt härligt och buffén var toppen. När vi kom hem efter frukosten så hade Karin precis somnat så  vi kunde ta det lugnt i soffan fram tills det var dags för helgen höjdpunkt, avslutning med skridskoskolan.

Årets tema var Lilla Sjöjungfrun och Iselin skulle, till sin stora besvikelse, vara ett vattentroll. När hon fick veta det påväg hem från skridskoskolan så så hon

"Men alltså allvarrligt, jag måste prata med fröken. Jag kan ju inte vara vattentroll"


Iselin hade gärna varit lilla-sjöjungfrun
De drygt 200 åkarna som var med i showen
Iselin och fröken Monia

fredag 22 mars 2013

Vila, Vab och VM-kval

I går när jag cyklade hem från jobbet efter ett kort besök på MCW så kände jag mig trött och seg i benen. Efter att jag körde dubbla pass måndag - torsdag så längtade jag till min dagens vilodag. Då jag fortfarande inte kan belasta mitt knä fullt så blev det ett litet modifierat crossfit-pass, inspirerat av Crossfit Invictus och Crossfit Endurance.
Styrka
4 varv av
Marklyft x 6 @ 20X1
45 s vila
Hantelpress x 8
Vila 45 s

Metcon
4 varv av
1 min höga svingar
1 min ringrodd

Idag har jag varit hemma hela dagen och VAB:at. Igår så hade febern lämnat Iselin för att visa upp sig hos Karin - "what comes around, goes around". Vi har bara väntat på att Karin ska insjunka och har hoppats på att hon skulle göra det ganska omgående så att vi inte riskerar att missa nästa veckas semester-resa. Med tanke på att Iselin haft feber i sex dagar så började det bli lite tight om tid.

Karin var smällhet igår kväll när det var läggdags, 39.9 och vi anade att det skulel bli en riktigt jobbig helg. Idag har febern dock varit betydligt mildare, kring 38.2 och hon har varit pigg och glad. Strax innan läggdags så kom Momma Beryl och Moffa Nisse på besök från Bräcke och Karin höll humöret uppe långt efter läggdags.

Då våra föräldrar bor långt från oss så är det relativt sällan som vi har dem på besök och jag och Linda brukar försöka passa på att få lite egen-tid när vi får besök. Vi är dock inte så mycket för att gå ut och äta utan brukar istället försöka träna lite tillsammans vilket vi sällan gör. Imorgon bitti tänkte vi åka in till MCW efter frukost och köra ett pass tillsammans och sen har vi planerat att simma tillsammans på söndag morgon och kanske stanna till och äta en brunch utan barnen innan Iselins skridskoskoleavslutning.

Imorgon så ska vi köra 13.3 på MCW. Jag har tänkt att köra, mest för att agera "hare" åt de som tävlar under Wall-ball delen.

Nu ska vi kika på Sverige - Irland. jag vill inte vara pessimistisk men tror på en tråkig 0-0 match....

torsdag 21 mars 2013

Tidiga morgnar, slem och 149 dagar kvar

Iselin är fortfarande tussig. Bättre idag och som det ser ut nu så är febern på väg bort, kors i taket! Hon fick febernedsättande av mig i går kväll och det borde gått ur kroppen så här dax så med lite flyt så blir det jobb och skola imorgon. Iselin har aldrig haft feber så här länge men nu verkar det som om hon är på bättringsvägen, idag tjatar hon över att hon vill leka med kompisar och det ser jag som ett gott tecken. Hon ska få hålla sig hemma i dag och det blir ingen skridskoskola i kväll men eftersom det är en kort dag i morgon (jag slutar 13) så hoppas jag att hon kan gå till skolan. Annars ska Oscar vara hemma och VABa. Vi har ett möte med banken inför lägenhetsköpet inbokat klockan 14 så det vore bra om han kunde jobba och gå och ta det mötet själv, så slipper jag och tjejerna åka in.

Igår när jag var hemma med båda barnen höll jag på att få ett" psykbryt".  Iselin sjuk, grät för minsta lilla (oftast den lilla terroristen som ställde till med något). Karin rev antingen ut absolut allt från kökslådor och skåp. Eller var som ett plåster på mig, ville bara bli buren och kramad på. Karin väger över 12 kg och att försöka att bära på henne samtidigt som man försöker att göra något annat (typ plocka upp allt hon rivit fram, eller försöka att tänka en tanke) gör det i stort sätt omöjligt, i alla fall för mig.  Ni kan ju tänker er känslan av att någon 12 kg tung med lite för långa naglar, slemmig och blöt av sali vill krypa in under ert skinn och stanna där. Precis så var det. Tänk att något så mysigt i bland kan vara så frustrerande.

Ställde jag ned Karin på golvet så storskrek hon, Iselin ropade från soffan att Karin skulle vara tyst och att det faktiskt var hon som var sjuk och henne jag skulle ta hand om. Att vara hemma med sjuka barn är ingen barnlek det ska gudarna veta. Stor eloge till alla som fixar det, själv blir jag helt galen. Man ska inte tro att man ska få något annat gjort och att inte ha ett diskberg på diskbänken, leksaker, mat och kladd överallt när respektive kommer hem ser jag som en omöjlighet. I alla fall nästan. Nå ja :) Oscar kom hem efter lunch och avlastade lite med Karin. Iselin somnade på soffan och därefter blev det lite lugnare.

Jag åkte in till stan efter middagen, veckohandlade, tränade och hade lite egen tid. Hade sedan tidigare en tid inbokad klockan 19.00 på ren och skär. Detta kan jag varmt rekommendera, dit kommer jag att gå fler gånger. Riktigt proffsig hudvård, härliga produkter och avkopplande miljö, lyx! Antagligen precis vad jag behövde efter gårdagens vab utmaningar.

När jag kom hem hade Oscar lagt sig tillsammans med Karin som fortfarande tjurade lite (antagligen förkyld och lite svårt att andas genom näsan när hon sov). Iselin låg i gästsängen, febrig och ville att någon skulle stryka henne med en våt handduk. Eftersom Karin helst ligger på mig och sover bytte jag och Oscar säng. Han fick lägga sig med Iselin i gästsängen och badda henne med fuktiga handdukar och jag fick lägga mig i vår säng med Karin på tvärs över mig. Typiskt liv för småbarnsföräldrar skulle jag tro.

Gårdagens träning blev för Oscar cykling till Fyrishov och simning. Han fick båda sina pass gjorda innan jobbet så han var nöjd med dagen. Jag cyklade korta intervaller cirka 50 minuter inne på trainen när Karin sov lunch och fick en kort CF wod på kvällen.  Eftersom de ännu inte publicerat veckans korta intervaller på CFE sidan hittade jag på egna. Jag körde 10 minuter uppvärmning och därefter 10 x 2min med 2 minuter vila. Cyklingen gick bra men jag kände fort att måndagens långa cykelintervaller och tisdagens löpning satt kvar i benen. Hade därför en misstanke om att CFE woden, innehållandes front squat,s skulle bli tung och det blev den. Målet var att på cirka 20 minuter bygga upp en tung 1:a, därefter vila ca 5 minuter innan dagens metcon; 4 varv av 1 minut amrap FS @ 75% 1 RM följt av 1 minut amrap ringrodd. Djupet vid de lättare FS gick riktigt bra. Jag kom upp till 50 kg och testade 55kg (pers) men tappade och ville då inte försöka igen eftersom jag kände att jag var sliten. Körde istället klart min metcon och strechade ordentligt.

Karin vaknade vid 4 men efter en flaska välling somnade hon äntligen om, denna gång liggandes över Oscar. Jag klev upp för att åka in och simma innan Oscar skulle åka till jobbet. Simningen gick sådär, det var helt fullt på Fyrishov. Tydligen har Uppsala simsällskap träningar torsdagsmorgon vilket innebär att de tar upp 3 hela banor. Jag fick därför trängas med en hel drös andra simmare i en bana. En av de andra simmarna sprattlar något helt galet när han simmar och på något sätt så får jag alltid kallsupar när vi möts i bassängen. Efter 800 meter ledsnade jag och klev upp. Nu blir det vila resten av dagen.

Idag är det 149 dagar kvar till Kalmar, helt galet att tänka på. Nu har halva tiden gått och mer än hälften av träningen borde vara avklarad. Kan man tänka så? inte vet jag men en sak vet jag att om allt går bra kommer jag att vara förjä***a nöjd om 150 dagar.

tisdag 19 mars 2013

Löpskolningskurs

Igår så körde vi igång med vår 6-veckors löpskolningscykel med MCW Endurance. Vi registrerade ett Crossfit Endurance Team under hösten och MCW är en av fyra crossfitboxar i Sverige som har ett Endurance team. Vi har kört lite workshops under våra öppet-hus dagar under hösten och vintern men det är först nu som vi startar igång på riktigt. Vi satte en max-gräns på vår löpkurs 20 deltagare och platserna fylldes på riktigt fort och jag fick även tacka nej till en del som var lite för sent ute, riktigt skoj med det visade intresset. Ungefär hälften av deltagarna är medlemmar på MCW och hälften kommer "utifrån", vilket också är riktigt skoj.

När jag planerade kursen så var min tanke att våren skulle kommit till Uppsala och att vi skulle kunna springa på torra löparbanor men det blir, som vanligt, inte alltid som man tänkt sig. Nu var det istället -8 grader och lätt snöfall när vi träffades på MCW igår. Vi började med en kort teoridel inne på MCW innan vi begav oss ut för att börja öva. Vi körde först några löpskolningarövningar och därefter genomförde vi första veckans löpskolningsintervaller.
2 varv av:
4 x 100 m @ 94 bpm med 30 s vila
1 x 400 m @ 91 bpm

Jämfota hopp med lutning

Löpning med metronom - pip, pip, pip, pip

För att kunna se resultat av kursen så körde vi ett litet testlopp efter löpskolningsintervallerna. Vi joggade tillsammans till Fyrisån där jag mätt upp en 3 km lång testbana. Det gick med väldigt varierande hastighet och jag joggade med deltagarna och kollade lite på deras löpsteg. Banan vände efter 1500 m och jag var inte riktigt beredd när jag såg kursen snabbaste deltagare komma springande mot mig. Jag hade tänkt hinna vända och jogga tillbaka för att stoppa klockan när han passerade mållinjen. Nu fick jag istället springa med han de sista 1200 m i 3:30 tempo för att stoppa klockan när han passerade mållinjen på 10:37, en riktigt bra tid.

Deltagarna gick i mål allt eftersom och när alla gått i mål joggade vi tillbaka till MCW. Några av deltagarna gick in och körde lite rörlighet och styrka medan många begav sig hemmåt. Själv stannade jag kvar och körde lite lite GHD-situps och back extensions med Kristian innan jag cyklade hem till Storvreta. Alla deltagarna har fått en "hemläxa" som de ska göra på egen hand och nästa måndag kör vi pass 2/6, med lite högre tempo och lite längre intervaller. 

Fortfarande skruttig

Iselin har fortfarande strax över 38 grader graders feber och är riktigt hängig. Nu har hon också börjat att hosta och hennes matlust är helt försvunnen. Somnade nyss på soffan gjorde hon ockaå, stackars liten. Hon får stanna hemma i morgon också så får vi se hur det blir på torsdag som hennes hosta är nu så kan hon inte sitta på skolan, det skulle hon aldrig orka. Lilla vännen, rackarns vilken förkylning hon åkte på. Vi får hoppas att hon är pigg på fredag då Momma och Nisse kommer och framför allt nästa torsdag då vi åker till Disneyland. Tänk snart är det påsk!

Jag missade gårdagens simning eftersom jag inte var smart nog att packa väskan kvällen innan och därför inte fick med mig mina simglasögon, nå ja sånt som händer ibland. Jag var istället på jobbet innan klockan 7 och fick mycket gjort där. Bra eftersom jag är hemma med Iselin idag.

Träningen blev istället en kort WOD på lunchen och ett riktigt bra intervallpass på trainen på kvällen.

Gårdagens WOD
ME: Shoulder press

3 rounds for time
25 wallballs
50 DU (150 MC)

Pressen gick ok, 37,5 går relativt lätt men 40 går inte alls. Push pressade 2x 5 på 40 kg för att testa vikten och det går hur lätt som helst. Lite med övning så sitter den. DU gick också bra igår, långt ifrån 50 men upp till 5:or men ett enkel hopp emellan och det är bra för att vara jag. Nackdelen med att träna CF på luncher och morgnar är att iaf jag har svårt att ta mig tiden till att teknik träna och nöta. Oftast har jag lite halv bråttom iväg vilket resulterar i att jag står tämligen still i min CF utveckling. Eftersom det är Kalmar som fram till augusti har första prio så får jag leva med det. CF är just nu mest ett komplement. Trist att dygnet endast har 24 timmar jag behöver minst 28.

Veckans långa Encurance intervaller är 7.00 on/off. Alltså 7 minuter på 7 minuter av. Meningen med dessa intervaller är att man ska vara ordentligt uppladdad och fräsch inför varje bra transport pass med andra ord. Eftersom jag tyckte att vilan blev lång och passet skulle vara i "evigheter" kortade jag ned den till 3 minuter vila och körde på lite lägre motstånd i själva intervallen. Låg strax under 160 puls, som för mig är relativt hög cykelpuls men mer tröskel än "all in tempo". All in i 7 minuter skulle vara riktigt plågsamt.
Jag började med 10 minuters uppvärmning men korta "fartökningar" mellan minut 6-10. Jag har en tendens att snabbt dra på mig mjölksyra när jag cyklar inne. Detta tycker jag blir bättre om jag blir ordentligt varm och flåsig i uppvärmningen. Min egna analys av detta är att det är svårt att hitta ett "naturligt" motstånd, trainern är lite för stel i sitt motstånd och mina växlar på cykeln skulle behöva justeras. Vi har endast ett trainerdäck vilket medför att vi byter det flera gånger i veckan. När man håller på att byta däck flera gånger i veckan så är det inte så stor vits att justera växlar och därför höjer och sänker jag motståndet endast med trainern vilket kanske inte är det bästa. Men gott nog är det. Jag cyklade:

10 minuter uppvärmning
6 x 7 minuter vila 3
1 x 6 minuter vila 3
1 x 5 minuter vila 2,5
1 x 4 minuter vila 2
1 x 3 minuter vila 1,5
1 x 2 minuter vila 1
1 x 1 minuter vila 0,5
0,5 
5 minuter nedvarvning. 

Igår cyklade Oscar efter middagen in till MCW för massage och vårens första löpskolningspass a la CFE. Löpskolningsgruppen bestod av ett 20 tal personer, medlemmar och icke medlemmar som är intresserade av att antingen börja löpträna eller komma vidare i sin löpträning. De kommer träffas en gång i veckan i sex veckor och där emellan ha lite "hemuppgifter" att göra. Det ska bli kul att se utvecklingen och responsen hos deltagarna.

Jag och tjejerna stannade hemma, plockade och fixade. En kompis till mig som jag inte pratat med på länge ringde så jag passade på att snacka lite i telefon också. Karin var grinig så henne bar jag runt på, plötsligt när jag såg mig om hade Iselin somnat på soffan (klockan strax innan 18) och Karin hängde och sov på min arm. Tröttisar! Då var det bara att bära dem till varsin säng och börja cykla.

Som ni vet så väntas det ännu mer snö och minusgrader, rackarns så trött jag blir. Jag hade hoppats på att kunna springa de långa intervallerna i kväll men med 8 minus, ishalka och mörker kan det bli svårt. Läskigt är det också när det på dagarna smälter, nätterna fryser och det kommer en tunt lager med nysnö på detta. Man ser ingenting. Ska försöka att komma ut så snart Oscar kommer hem från jobbet så att  jag får lite dagsljus och kan se isfläckarna. På lördag är det bara 8 veckor kvar till Arons marathon och det känns sådär eftersom det varit svårt att få in löpningen. Om det inte lättar snart så kanske jag struntar i det. Det är inte värt att dra på sig någon skada för att man är fördåligt tränad.
Håller tummarna för bra intervaller i eftermiddag.

måndag 18 mars 2013

Fortfarande feber

Iselin rullar nu in på sin fjärde dag med feber. När jag hämtade henne i fredags sa hon att och frös och mycket riktigt så hade hon feber när hon kom hem. Febern var varierat mellan 38,4 och 39,8 hela helgen och i morse innan jag åkte till jobbet var den uppe i 38,8. Hennes allmäntillstånd är enligt mig ok, själv hade man ju varit utslagen. Hon tittar på tv, leker när hon orkar och sover när hon behöver. Karin däremot på pigg som en mört och har börjat visa en annan del av sig själv genom att puttas och slåss. Detta är tydligen något hon också gör på dagis så nu får vi vara med och säga stopp när hon går på. Det har vi iofs gjort innan också men vi får försöka att uppmärksamma det ännu mer. Ritar med tusch gör hon också så snart hon får tillfälle; på sig själv, på storasyster, väggar, dörrar, möbler ...nu gäller det att hänga med.

Oscar kommer jobba hemma idag och jag får vara hemma imorgon. Måndag och tisdagar är dåliga dagar att VABa på( iofs är alla dagar det) eftersom vi har vår veckoplanering på måndagar och jag har min långdag på tisdagar. Nå ja. Vi får hoppas hon snart är frisk.

Igår hade både jag och Oscar hel-vila. Jag och Karin passade på att tillsammans med Anna och Ester besöka Tiundaskolans barnloppis. Jösses vad mycket folk det var och grejer i uppsjö. Några fynd gjorde jag. Två par skor, en sommar klänning och en vår/ höst overall till Karin allt för 130 kr. Efter shopingen käkade vi lunch. Jag vet inte när jag sist åt sushi, riktigt mysigt var det! Men ingen paleo inte... tänkte köra strikt nu till vi åker till Paris, sen blir det antagligen svårt de dagar vi är borta men då kan man hoppa på igen när man är tillbaka. Karin var hyfsat duktig på restaurangen. Akvariefiskar och lekrum hade de också :).'
Karins nya overall och skor
Karin åt glatt några sushi-bitar



Vilka fina fiskar...
Tjejerna busade lite i lekrummet

Jag var på Fyrishov klockan strax efter 6 för att hinna med att simma innan jobbet. Dock hade jag simglasögonen hemma så jag duschade och cyklade till jobbet ist. Orkade inte ens reta upp mig på det, mitt pass i lördags var så bra så det kan jag leva länge på. Var på jobbet innan 7 och ska nu ta tag i dagen. Hoppas ni alla får en fin vecka :)

söndag 17 mars 2013

Veckosammanfattning v. 9 - 11

Jag har varit lite dålig på att skriva sammanfattningar över de senaste veckorna. Ska försöka skärpa mig lite där och skriva för varannan vecka. Nu blir det istället en sammanfattning över de senaste tre veckorna i samma inlägg. Min träning är fortfarande lite haltande. Simningen är det som gått bäst den senaste tiden medan övriga delar blivit lite lidande. Linda har haft en riktigt bra träningsvecka och hennes "gren-fördelning" ser bra ut, ungefär 1/4 av varje (simning, löpning, cykling och crossfit)

Oscar
Vecka 9, 5 pass, 4:07
Simning, 3 pass, 2:17:15
Cykling, 1 pass, 51:13
Core, 1 pass, 58:18

Vecka 10, 7 pass, 8:48:13
Simning, 2 pass, 1:28:13
Core, 1 pass, 45:00
Crossfit, 1 pass, 35:00
Utförsåkning, 3 pass, 6:00:00

Vecka 11, 7 pass, 4:48
Löpning, 1 pass, 28:15
Simning, 2 pass, 1:46
Crossfit, 1 pass, 48:12
Core, 1 pass, 30:00
Cykling, 2 pass, 1:15:01

Lindakatarina

Vecka 9, 6 pass, 3:55
Simning, 2 pass, 1:05
Löpning, 1 pass, 40:00
Crossfit, 3 pass, 2:10

Vecka 10, 7 pass, 4:58
Simning, 1 pass, 55:00
Crossfit, 3 pass, 1:20
Löpning, 1 pass, 58:02
Cykling, 2 pass, 1:45

Vecka 11, 12 pass, 9:15
Löpning, 3 pass, 2:22
Simning, 3 pass, 3:25
Crossfit, 4 pass, 2:02
Cykling, 2 pass, 1:20

Anmäld till VL 2014

Här i Uppsala skiner solen och det ser ut att vara riktigt skönt väder ute. Egentligen skulle jag och Iselin har varit på väg till Romme tillsammans med mitt jobb som anordnar en familjedag med skidåkning. Vi kunde tyvärr inte åka med då Iselin har feber och har haft det sedan i fredags. Typiskt och tråkigt då Iselin inte åkt slalom denna vinter. Linda och Karin har precis åkt in till stan för att gå på loppis tillsammans med Anna och Ester, får se om de kommer hem med några kap. Karin behöver regnkläder och stövlar inför vår resa till Paris, det ser ut att vara en regnig vår där nere.

Iselin vill ha glass när hon har feber, lilla-syster vill självklart också ha

Både jag och Linda har vila på schemat idag, riktigt skönt. Linda har tränat på riktigt bra denna vecka och jag har börjar komma igång igen efter knäskadan. Igår cyklade jag in till Fyrishov och simmade 2500 m innan 09 då Linda kom in med bilen till Fyrishov för att byta av mig. Jag tog  bilen hem och hon körde ett ritkigt ordentligt simpass. Hon hade från början tänkt att köra 1 timme simning och sen köra ett pass på boxen men det gick tydligen riktigt bra att simma så hon körde ett långpass i bassängen istället, totalt 4500 m. När hon kom hem så gick vi ut på en promenad i solskenet medan Karin sov, riktigt skönt. Det har varit full fart de senaste två veckorna, mycket på grund av min vårkonferens och denna veckas kurs så vi har inte haft så mycket tid för "rekreation" och småprat.

Som jag skrivit tidigare så åkte 10 st av mina kollegor öppet spår detta år. Nu har vi bestämt oss för att även köra nästa år och då har de flesta valt att köra Vasaloppet istället. Idag öppnade anmälan och de flesta av oss hann anmäla oss innan platserna tog slut efter lite drygt 10 minuter. Helt otroligt att de 15000 platserna kan ta slut så fort, det är verkligen populärt med motionslopp nu men det är lite besvärligt att man måste "hänga på låstet" när biljetterna släpps för att få en startplats, det är svårt att ha den framförhållningen. Men nu vet jag vad jag med största sannolikhet ska göra söndag v.9 2014

Till årets ÖS/VL gjorde jag en träningsplanering á la Crossfit Endurance, tror jag kommer att följa den planering nästa år, den funkade rätt bra för de som följde den. Målsättningen är att ta medalj. Osäker på vilken startled jag kvalar in i med min tid från ÖS 2012, förhoppningsvis så pass långt fram så jag slipper köra seedningslopp. Min skidutrustning är drygt 10 år gammal och skulle nog behöva bytas ut, får se vad ekonomin tillåter.

I morgon kör vi igång med MCW:s löpgrupp. Gruppen fylldes fort, totalt 21 deltagare och det ska bli riktigt skoj att se hur de utvecklas under de sex veckorna som vi kommer att köra. Vi kommer att köra löpskolning enligt POSE och lite intervaller en gång per vecka och deltagarna kommer att få en "hemläxa" att genomföra själva. Skriver ett inlägg om det efter första passet imorgon.

torsdag 14 mars 2013

Back on track

Jag har precis avslutat första löppasset sedan jag kraschade med cykeln i snöyran den 6:e februari. Det har varit segt och tråkigt att inte kunna träna som jag velat men det kändes oerhört bra att kunna springa idag igen. Det blev en ganska kort runda i midvinterkylan (-9 grader) och halkan. Det kändes bra, det vill säga inget, i knät de första 5 km men det började ömma lite sista kilometern. Nu hoppas jag på att jag kan stegra upp träningen igen och komma i form till Aros Marathon den 4:e Maj.

De senaste veckorna har vi inte riktigt hittat en bra "vardagslunk" på grund av jobb, resor, tävlingar o.s.v och det är svårt att få inte bra tärningsrutiner när det är mycket som händer under veckorna. De kommande två veckorna kommer också vara lite huller-om-buller men sen hoppas vi att det ska bli mer vardagslunk och att våren kommer så att vi kan börja öka träningen lite.


onsdag 13 mars 2013

Full fart

Blev ingen uppdatering igår. Jag kom hem sent och Oscar hade fullt upp med att hämta och lägga tjejer.

Tisdagar är min "långdag" då jobbar jag lite längre och försöker att hinna med den mesta av den dokumentation jag behöver göra under veckan. Jag brukar även försöka passa på att vara med på något träningspass och ev träffa någon kompis. I går började jag dagen med att simma. Det blev inte speciellt långt men ok. Lunchpasset hoppade jag över eftersom det blir lite ryckigt på jobbet och gjorde i stället gårdagens wod innan löpningen. Inte helt optimalt men det var det som kändes bäst rent tidsmässigt. Gårdagens CFE WOD såg ut enligt följande:

På tid:
50-40-30-20-10 av
höga KB svingar @16 kg 
Box-hopp

Gräsligt var det. Jag har ingen som helst spänst och är livrädd för boxen så mina hopp är allt annat än snabba. 17 minuter tog det. Efter woden hängde jag med Jenny på Uppsala löparklubbs löpträning. Vi körde korta intervaller 8 x 2 min med vila 1. Endurace programmeringens korta intervaller denna vecka är 1 vila 1 så det kändes rätt ok att byta dessa pass. Det var ett roligt gäng och det är kul att ibland slippa springa ensam.

Idag har jag och Karin varit med Iselin på skolan några timmar. Hon hade som "uppgift" att berätta lite om Norge och Lovund. Sist hon var där plockade hon en del snäckskal och div annat som hon idag stolt visade och berättade om i klassen. Vi talade även lite om golfströmen, midnattssolen och ambulansbåtar. Jag tror att barnen tyckte att det var spännande och Iselin var mäkta stolt.

Eftermiddagen har gått ut på att jag städar undan och Karin plockar fram. Uppsalahem ska ha visning på "vår" lägenhet idag eftersom vi ska flytta ut. Karin har varit sådär lagom hjälpsam och bland annan målat med tusch på både sig själv och dörrkarmarna. Oscar har utbildning i Stockholm och kommer inte hem förrän senare. Han klippte ihop en film från sin Heli-ski igår kväll, se nedan



måndag 11 mars 2013

Var är våren?!

Igår natt kom jag hem efter några riktigt härliga dagar i Italien. Vi har varit där på vårkonferens och blandat konferenspass med skidåkning. Vädret var sådär de första dagarna men igår fick vi en helt fantastisk dag i solen. Vi var ett gäng som bokat in en "Heliski" på vår lediga dag och vi blev avsläppta på en alptopp närmare 3000 möh med en klarblå himmel över oss och en orörd alpsluttning nedanför oss. Det tog oss drygt 40 min att åka ned och väl nere väntade helikoptern för ytterliggare ett lyft men denna gång närmare pisterna så vi kunde åka ned till hotellet när vi var klara. Det gick bra att åka trots mitt skadade knä men att åka i djupsnö på hög höjd var riktigt jobbigt för benen - mjölksyra!.


Redo för nedfärd
Nu när jag är hemma igen så är jag riktigt sugen på att komma igång med träningen, inte bara simma utan även cykla och springa men det verkar som att våren kommer att dröja. Prognosen för de kommande två veckorna ser ut att innehålla mest minus-grader och de senaste veckornas milda väder har gjort att det är riktigt isigt på många gång- och cykelvägar. Jag får helt enkelt köra med broddar och dubbdäck ett par veckor till. 

Linda drog iväg för att köra ett ordentligt simpass i morse men när hon kom fram till Fyrishov så var det inte öppet och det stod en hel drös med morgonpigga simmare och väntade. Det visade sig att personalen som skulle öppna hade försovit sig så Lindas simpass blev inte så långt som hon planerat. Hon skrev i gårdagens inlägg om den första deltävligen i Crossfit-Open och hon passade på att köra den själv idag på lunchen. Hon har inte kört särskilt mycket ryck så det var det som blev begränsande. Hon hann med att göra 126 reps totalt under de 17 min som var tidsgränsen (40 burpees, 30 ryck @ 20 kg, 30 burpees, 26 ryck @ 35 kg). Nu sitter hon på cykeln och kör dagens tredje pass:

Bike (MON): Repeat :60 on, :60 off, until form/pace deteriorates

Kö utanför Fyrishov

-14,8 i mars(?)!

Helt galet, fick bli bussen för mig. Kläderna ligger i väskan får se om solen värmer under dagen och om jag kan springa till och från MCW på lunchen.



söndag 10 mars 2013

Mjölkfighten

Karin dricker som ni vet mer än gärna mjölk. Hon vill allt som oftast gå omkring med en flaska rumstempererad och halv sur mjölk. Om hon själv får bestämma dricker hon upp till en liter om dagen. Detta är naturligtvis inte speciellt bra, det påverkar både hennes matlust och är inte heller speciellt bra för hennes tänder. Denna helg hade mamman bestämt att det fick vara slut på "okynnes" drickandet. Av denna anledning har jag och Karin varit osams en hel del de sista två dagarna. Karin är ett mycket bestämt flickebarn och hon har inte varit speciellt nöjd över den nya regeln. Bestämt vandrar hon till kylskåpet med sin flaska och skriker/gråter hejdlöst när hon inte får som hon vill. Om det gått bra vet jag inte om jag kan säga men mjölk har hon inte fått. Jag har testat en rad olika manövrar för att få henne att tänka på annat, vatten, päron, tomaten, läsa böcker, bada, yes you name it. Nyss var hon helt krakilsk men nu har hon somnat (antagligen av utmattning... ) hoppas det snart går över. Både hon och jag blir rätt trötta av det här ...  I ett av dagens försök att glömma mjölken badade vi tillsammans och jag passade på att klippa det litta trollet, bättre än förra gången blev det iaf.

Ett litet klädfynd från en av dagens lådor. Inte alla som klär i detta :)
Annars så har vi haft en fin helg. Jag hade hoppats på att kunna träna lite men det har inte gått. Karin har pga "mjölk-förbudet" hamnat lite ur rutin och sovit tidigare än jag hoppats på. I dag hade jag kollat om Anna kunda ha Iselin så jag kunde springa med Karin i vagnen men när Anna kommit hem från dagens innebandycup hade Karin redan sovit och vaknat. Men kanske lika bra det. Jag har alltså hel vilat torsdag - söndag. Kände mig stressat tom igår men bestämde då att inget blir bättre av det så nu har jag istället försökt att njuta av vilan. 

Karin somnade tidigare än vanligt igår eftersom hon blev trött av att vara arg för att hon inte fick någon mjölk.  Jag lade mig också tidigt än vanligt ( och då kan vi snacka tidigt :) ) eftersom tidig kväll för henne brukar innebära tidigt morgon för mig. Naturligtvis var det så och klockan 5 var vi uppe och ritade. 

Efter frukost plockade jag och tjejerna ur massa för små kläder ur Karins byrå. Vi ska skicka upp dem till lill-kusin Svea när mamma/mormor kommer om ett par helger. Kan konstatera att vi inte är speciellt genusneutrala i detta hushåll. Mycket var rosa och jag tror att jag hittade åtta klänningar i stl 74. Antagligen är det dessa som är kvar eftersom de sällan/ aldrig används och på så sätt inte är förstört av fläckar och slängda. Hittade även fyra par jeans det är typ men än vad jag har. Snacka om att man har alldeles för mycket kläder till sina barn.  Karin hjälpte glatt till hon bar, stånkade och packade i påsar. Efter lunch åkte vi till Pia-mamman och drack lite kaffe. Alltid lika trevligt. Nu har vi ätit middag och tagit redan på veckans tvätt. Iselin har varit ute på gården och lekt och Karin och jag har diskat


Igår var vi som ni vet på MCW och tittade på när de andra körde Open. The Open är en online tävling som går en gång per år. Den är består av fem deltävlingar, en per helg. Wodsen presenteras på onsdagar och deltagarna har tom söndag på sig att genomföra och registrera dem. Hela världen gör samma wods och dessa skall bedömas på likvärdigt sätt. Domarna gör en online "kurs" och måste bli godkända för att få döma. De riktigt duktiga deltagarna kommer att gå vidare till The Regionals som är ett kval för The Games som kan ses som världsmästerskapet i CF. 

Veckans wod 13.1 bestod av burpees och snatch. 

17 minute AMRAP of:

40 Burpees 
30 Snatch, 35/ 20 kg
30 Burpees
30 Snatch, 60/35kg
20 Burpees
30 Snatch, 75/ 45kg
10 burpees
Max rep Snatch,  95/ 55kg

Grabbarna gjorde bra ifrån sig och resultaten blev som följer:
Kim 162 rep (?)
Kristian 161 rep
Emil 150 rep 
Oscar F. 121 rep
Erik 117 rep 
Rekning


Barnligan


Här är de gång

Söt-trollet

Oscar in action

Jag funderar på att testa att köra woden i morgon på lunchen inte för att jag ska tävla utan mest för att testa. Har en liten tanke om att springa in till morgondagens simning men temperaturen är fortfarande -7 grader så det vete katten om jag tycker att det känns så inbjudande i morgon klockan 05.00.

lördag 9 mars 2013

Nu har den första veckan med mindre arbete gått och jag inbillar mig att tjejerna mår bra av detta. Karin sover som hon ska och är mycket piggare och gladare. De senaste dagarna har hon varit som ett plåster på mig men för en gångs skull tycker jag att det är ganska ok.

Som ni vet är Oscar i Italien. Jag och tjejerna passar på att ha lite extra tjejmys. Igår kom ett par av mina vänner förbi och käkade middag. Iselin fick vara uppe så länge hon ville och somnade inte förrän efter 20 något som är sent för henne som blir väckt av lilla syster klockan 5-530 varje morgon.

Idag har vi varit på barngympa på mcw och hejat på de som tävlar i Open. Min ursprungliga plan var att försöka träna när Karin sov efter Iselins simskola men naturligtvis somnade det lilla flickebarnet på väg till simskolan. Nu hoppas jag att hon tar en lång lur och att hon fortsätter att sova så att jag kan träna i alls fall. Annars får jag helt enkelt cykla ikväll när de lagt sig. Jag har vilat torsdag och fredag så nu känns det som det är dax igen.

Iselin leker med Oscar och Emil


Burpees och snatch




Liten tröttis

fredag 8 mars 2013

Smör vs margarin

På förskolan serveras det margarin... Karin har eget smör istället

torsdag 7 mars 2013

Konferens i Sauz d Oulx

Det blir en kort uppdatering om dagen och gårdagen. Jag sitter just nu på vår-konferens i Sauz d Oulx i nord-västra italien. Vi är här hela firman och har en del konferenspass och ska åka lite skidor. Jag har tänkt att åka telemark, får se hur det går med knät. Jag var förbi på mcw igår och testade knät lite och det kändes helt ok så jag hoppas på att kunna åka lite skidor utan problem.

Igår var första dagen som Linda var hemma med Karin. Se hade en bra dag och hann med en hel del hushållssysslor. De hämtade Iselin och hennes kompis Tyra kring 13 på förskolan och åkte sen till Gränby centrum för att handla och ta Iselin till frisören. Efter Gränby plockaxe de upp mig och vi åkte hem till familjen Leijon och åt middag, mycket trevligt.

När vi kom hem körde Linda ett ordentöigt träningspass; först en dryg timmas cykel med en del 30:30 intervaller och sen gårdagens CFE-WOD, blev nog närmare 1:30 totalt.

Linda har varit själv med tjejerna idag och fick hjälp av Petra att ta Iselin på skridskoskolan, det gick säkert galant.







tisdag 5 mars 2013

Att träna på fastande mage

Jag har precis som jag skrev innan haft lite svårt att komma tillbaka i kroppen efter två täta kolhydratsuppladdningar. Sötsuget är konstant och "över-ätningen" ligger nära till hands. För att sätta punkt för detta hade jag idag bestämt mig för att köra en 24 timmars fasta. Anledningen till att man i korta perioder fastar är att detta bidrar positivt i hormonutvecklingen i kroppen, ger bättre insulin känslighet men vänjer även kroppen att använda sig de energidepåer som finns lagrade i kroppen. Dessa är till mestadels fettdepåer men vi viss utsträckning även kolhydrater.

Dagen började med att Karin tyckte att det var dags att kliva upp klockan 04.30 vi hämtade lite mjölk och låg i sängen och myste en liten stund. 04.45 fick hon nog av detta så då var det bara att kliva upp. 0550 satt jag på bussen på väg mot simningen. Nu har det äntligen börjat smälta uteoch om en månad då hoppas jag att vi istället för att åka buss/ bil kan cykla till jobbet/träningen. Visst går det att springa de 14-17 km till våra jobb men med ryggsäckar, matlådor och packning så föredrar jag cykeln. Jag har ju också en ny cykel som ska trampas in, än så länge har den endast stått på trainen och varit fin.

På lunchen mötte jag upp Sanna och vi körde tillsammans CFE s tisdags pass. Power snatch, snatch och OHS. Dagens programmering innehöll ingen styrkedel utan endast en WOD så inkl uppvärmning och nedvarvning/stretch var vi klara på 30 minuter. Jag cyklade tillbaka till jobbet och fortsatte dagen. 18.00 har IK-Fyris triathlon löpträningar vid Stadsparken. Jag har aldrig varit med tidigare men tänkte att någon gång ska vara den första. Dagens upplägg var 3 x 8 minuter tröskelfart + 4x1 ruck. Till skillnad mot CFEs långa intervaller som denna vecka är 1000 meter ( ca 4.30 för mig). Eftersom snön precis håller på att smälta undan var det fläckvis väldigt blött och halt valde vi att springa längs Norbyvägen. En rätt trist löpsträcka men torr. Jag kände rätt snabbt att 8 arbete, vila 2 skulle bli tungt och eftersom vi sprang olika fort övergick jag till min endurance programmering efter den första intervallen. Några rödljus försvårade tempot men det är egentligen inget att skylla på. Halsen som varit irriterat de senaste morgnarna gjorde så att pulsen inte riktigt hittade ned mellan varje intervall så jag tog det förhållandevis lugnt. Dagens tredje pass på fastande mage.

Imorgon har jag och Karin vår första lediga dag tillsammans. Vi ska spendera de första timmarna i tvättstugan. Iselin ska ha med sig en kompis hem och de ska hämtad kl 13.00. Sen ska Iselin klippas och veckohandlingen utföras. Oscar åker till Italien på torsdag så jag och tjejerna ska ha tjejmys hela helgen.

Idag kom böckerna som vi beställde för några veckor sedan hem till oss. Nu har vi massor av lärdom om träning och kost att läsa. Vi hoppas kunna skriva recensioner om böckerna när vi läst det. Böckerna i lådan var "Lore of Running"av Tim Noakes, "Complete Triathlon Guide" av USA Triathlon och "It Starts With Food" av Dallas Hartwig


måndag 4 mars 2013

Mr Overglider

Jag började veckan med ett simpass. Målsättningen var att börja försöka simma lite längre och jag hade hoppats på att simma 2500m. Redan på bussen in mot stan började jag inse att det skulle bli tufft att hinna med då bussen var lite sen. Jag hoppade ner i bassängen och började simma enligt min utskrivna planering enligt följande:

4 x 100 m ss insim, vila 20
2 x 100 arm, vila 15
2 x 50 ss knuten hand, vila 10
4 x 100 m arm, vila 10
8 x 50 prog, F1-F4, vila 15


Det blev bara 1500 innan jag klev upp. Jag hade tänkt att lägga in en några längor med andingskontroll samt några längre sammansatta (ss) intervaller. Jag delade bana med två äldre herrar som simmade riktigt fort. Jag skulle beskriva mig själv som mer vältränad än dem men jag hade inte en chans i bassängen, typiskt tekniksport. Jag grubblade över min dåliga simteknik på väg till jobbet och googlade lite när jag kom fram till jobbet på lite intruktionsfilmer - typiskt injenjören Oscar. Jag hittade en rätt rolig sida där de delade upp simmare i några olika klasser (http://swimtypes.com/)
Efter lite läsande så konstaterade jag att jag nog är Mr Overglider. Beskrivningen var riktigt träffande 

Quick Facts: Overglider
- A very smooth stroke
- A distinct glide and dead-spot in the stroke timing
- Often feels short of breath as it's so long between strokes
- Concentrates hard when swimming
- Swims around 2:20 to 1:30 per 100m
the overglider
Type 4, The Overglider
Personality:
Serious and thoughtful about improving their swimming.

How To Spot One:
- A distinct pause at the front of the stroke
- Slow stroke rate, often below 50 strokes per minute
- Loves pull buoy sets
- Struggles to breathe bilaterally
- Commonly drops the wrist at the front of the stroke.

Nästa gång jag är i bassängen ska jag försöka öka frekvensen och jobba på catch - push - pull som var direktiven för en overglider, samt att försöka sluta överanalysera varje simtag. 

Linda sitter just nu på trainern och kör sitt andra pass för dagen. Hon kommer att köra på ordentligt nu i början av veckan för när jag åker bort på torsdag så kommer hon få svårt att få in träningen.  Hon började med ett crossfitpass på lunchen enligt:
STRENGTH:
DE: 10x3 Power Clean on :45 sec @ 65% 3RM

CFE STRENGTH & CONDITIONING WOD:
As Many Rounds AS Possible In 8:00 min:
3 - Cleans (Use weight from your DE)
6 - Push Press (95/65)
9 - Push Ups

Kvällens cykelpass är dagens Crossfit Endurance intervaller men kör 4 min istället för 2k. 

Bike : Repeat 2k, recover 2:00 until form/pace deteriorates

söndag 3 mars 2013

60% jobb 100% livskvalitét

Vi började dagen med att sitta framför Tvn tittandes på Vasaloppet. Rätt gött att bara sitta hemma i soffan och titta på istället för att stå i spåret och ha ångest. Om jag förstått det rätt så är det svårare att få bra tider på Vasaloppet än på Öppet spår och många av mina vänner som åkte i dag har sagt att det inte var många gratis metrar utan att de fick kämpa hela vägen in i mål. Duktig var de i alla fall allihop.

Oscar och Karin har varit på MCW och jag och Iselin har varit på strövarna. Idag skulle vi ut och åka längdskidor och grilla korv. Barnen var som vanligt jätteduktiga men här var det inte heller några gratis metrar. Iselin och de andra barnen kämpade på och när vi kom fram fick de tälja grillpinnar och leka div lekar. 

Så här såg våra skidor ut när vi kom hem,
antagligen inte det smartaste att ha kvar klistervallan sedan förra helgen
När vi kom hem hade jag världens huvudvärk som inte vill ge med sig. I ett försöka att springa i från den tog jag och och Oscar en tur ut. Jag joggade och han cyklade med båda tjejerna i cykelvagnen. Som vanligt när vi försöker att komma ut så tjurnar Karin till efter en liten stund så löpturen blev kort. Antagligen lika bra eftersom det är några veckor sedan sist. Nu när skidåkningen är över så måste jag komma i gång med löpningen igen. Minst två gånger i veckan fr.o.m. nu.

Imorgon börjar mitt nya liv som deltid arbetande och deltids föräldraledig, ska bli spännande att se hur det går. 


lördag 2 mars 2013

Crossfit ger ökad VO2-max

Det finns inte särskilt mycket studier på crossfit som träningsform och vilka resultat det ger men nu har det publicerats en med ett ganska spännande resultat. Målet med studien var att se hur crossfit på verkade syreupptagningsförmåga(VO2-max) och kroppssammansättning och genomfördes på en grupp med både tjejer och killar med varierad fyisk status som tränade crossfit i 10 veckor. Resultatet av studien visar en signifikant förbättring på V02-max och en minskning av kroppsfet. Crossfit har fått en hel del kritik förr att ha väldigt hög skaderisk och under denna studie var kunde 16% av deltagarna inte genomföra hela tärningsperioden på grund av skada.

Vi har i i vår planering mot Kalmar tänkt att försöka köra 3-5 crossfit-pass i veckan enligt "Crossfit Endurance"-metodologin. Många kör betydligt mer konditionspass och nästan ingen styrka i sin träningsplanering men studien tyder på att det inte är "slöseri med tid" att köra crossfit-pass och lite mindre mil. Vi måste dock vara noggranna med vår teknik och lyssna på våra kroppar & coacher för att inte riskera att vi skadar oss. Vi kör dock inte så mycket av de tekniskt svåra övningar som till exempel ryck.

Som Linda skrev igår så var jag och träffade mina gamla kursare i Stockholm och vi hade ett "cocktail-poker-party". Egentligen var det mer en grabbkväll en ett party. Det är inte så ofta som jag kan vara med när grabbarna samlas och jag kände att jag skulle passa på nu när jag ändå har mina lilla ofrivillga viloperiod och vi hade en ganska lugn lördag. Det var en riktigt trevlig kväll men god mat, goda cocktails och en hel del poker. Jag lämnade grabbarna ganska tidigt men resan hem till Storvreta var lång och seg och klockan var långt efter midnatt innan jag var hemma. Jag var därför lite trött när Karin kom in och började hoppa i sängen kl 06 i morse.

Dagen har gått i ett; Simträning och crossfit för Linda, barngympa och simskola för Iselin, veckohandling på Ica Kvantum för mig och Karin och ett kort besök hos Kim, Kalle, Ruben och Lydia för oss alla efter lunch. Nu sitter vi och slötittar på TV. Iselin vill se på melodifestivalen men jag vet inte om någon av oss orkar vara uppe så länge.
Glada barn efter barntimmen på MCW
Karin sprang runt medan Iselin hade simskola
Karin njuter av en glas som efterrätt