torsdag 17 januari 2013

Snöyra

Efter gårdagens uttömmande inlägg om kvalitet så skrev jag inget om mitt fysiskt uttömmande löppass. Jag har som mål att försöka springa hem från jobbet en gång varje vecka och igår var det dags. Denna gång kom jag ihåg pannlampan, reflexvästen och broddarna som jag glömde förra veckan. Lampan och broddarna hjälpte dock inte så mycket denna gång. Det snöade rätt ordentligt när jag sprang iväg från kontoret och det låg ganska snart några centimeter snö på marken vilket blev oerhört halt trots broddar. Då snön vräkte ned större delar av sträckan så var det nästan sämre att springa med lampan på än utan då de upplysta snöflingorna som föll framför ansiktet ändå gjorde så att man inte såg.
Mörkt och snöigt
Jag körde samma pass som jag körde i bassängen och på trainern tidigare i veckan, 6 x 2 min TT med 5 min vila. Jag blev dock tvungen att modifiera det lite för att inte vara borta alltför länge. Jag inledde dock med lite löpskolning. Började med samma cykel som jag körde i somras. Löpskolningen såg ut enligt följande

3 st Löpskolningsövningar
(Jämfotahopp med lutning, löpning med överdrivet hamstringslyft & caroica)
4 x 45 s med 94 steg per minut(per ben)
1 x 2 min med 91 steg per minut (per ben

Efter löpskolningen så körde jag igång med intervallerna. Jag körde 1 min gå-vila och 4 min jogg-vila istället för 5 min stå-vila, så det blev mer fartlek än time-trail då jag inte fick den återhämtningen som behövs för att köra max under två minuter. Det hala underlaget gjorde det utom så att det var oerhört svårt att få upp tempot.

Idag har jag varit hemma med Karin hela dagen och passade på att göra om lite i planeringen så att jag fick en av min vilodagar idag. Linda har däremot kört dubbla pass idag. Hon började med ett crossfitpass i morse där hon satte nytt pers på 1000 m rodd, 3:58 (Efter att hon gjort 1000 m rodd och tabata-squats innan). 

Hon kom just hem tillsammans med Iselin där hon passade på att springa veckans korta intervaller medan Iselin hade skridskoskola. Det gick tydligen väldigt och hon känner sig i riktigt bra form. Kosten och träningen ger resultat. 

7 kommentarer:

  1. Tjena!
    har en fråga till er ang er programmering, gör ni den själva? eller följer ni CFE till en viss del? Såg att ni ibland kört deras WOD men ibland andra?
    Vore intressant att veta hur ni tänker här!
    Väldigt bra blogg f.ö

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Kalle,
      Kul att du gillar vår blog. VSom du ser i våra inlägg så blandar vi lite i vår planeringar. Vi har CFE som en sorts grund men modifierar en del för att få det att passa in i schemat. Jag är fortfarande inne i en rehabiliterings-fas för min axel så jag kör oftast modifierade crosfit-WODs. Linda brukar oftast köra som de står. Följer du själv CFE?

      Radera
  2. okej, jag följer lite! Kör orientering som huvudsport på sommaren och ska göra en svensk klassiker med några kompisar iår så anpassar också lite! försöker få in "tänket" i träningen iaf!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag har gått samma väg, från orientering via en svensk klassiker till triathlon. Körde CFE ganska strikt inför vättern 2012 och det kändes riktigt bra. La in två st 150 km pass och tre st 90 km i klunga, annars körde jag bara långa och korta intervaller, oftast med MTB och med cykelvagn. När börjar ni er klassiker?

      Radera
    2. kul att höra! börjar med öppet spår nu 24 feb, så har lagt en hel del träning på skidor, spec teknik eftersom jag inte åkt på några år! så har lagt en del timmar på de och åkt en del med kompisar, så har tagit en del tid från crossfiten och så. Men ska försöka att till cyklingen testa och köra lite mer CFE. Svår balansgång eftersom jag oftast bara kan träna 1 gång per dag, och vill ha minst 1 hel vilodag.

      en annan fråga, jag tycker att jag fått jätte mkt tillbaka i träningen genom ME lyften, känns som jag blivit spänstigare och starkare. Har däremot svårare när de kommer till DE, försöker att tänka "bar speed" och explosivitet men känns liksom lite "fjuttigt" ibland?
      Har ni sett resultat utav den träningen?

      Radera
    3. jag har en grupp på facebook där jag publicerar träningspass för öppet-spår/vasaloppet varje vecka. Den finns med bland länkarna till vänster om du vill gå med. Antingen följer du passen eller så har du dem som inspiration.

      Angående DE så förstår jag om det kan kännas fjuttigt när dfet är 12 x 2 på 65% av max varje 0:45 eller liknande. Det är ett ypperlit tillfälle att vara noggrann med tekniken. Sen kan du jobba i tempo för att bli jobbigare, t.ex. 30X1, dvs tre sekunder ned, 0s i botten, explodera upp och vila 1 s i toppen. Då blir det jobbigare. Ibland brukar jag lägga in plyometriska övningar( mellan men då får man justera eller ta bort on 0:45 eller motsv.)
      Lite kort om plyo: http://jarnekarna.blogspot.se/2012/11/spansthopp-och-torsk.html

      Läs mer om tempo här: http://www.crossfitinvictus.com/must-read-posts/what-does-30x0-mean/

      Jag tycker att träningen ger riktigt bra resultat. Man blir inte nedtränad av att man alltid kör maxlyft utan får in lite dynamik i det.

      Radera
    4. Tack för svart! har skickat request till grupp!
      Ska testa att blanda in lite hopp m.m emellanåt och fokusera på tempot.

      Mvh Kalle

      Radera