fredag 25 januari 2013

Lactate Shuttle

Idag har jag varit hemma med Karin. Hon sov gott inatt och hade inte så hög feber i morse men på dagis har den en karensdag vigd feber, vilket de var snabba att påpeka igår närjag sa att jag skulle ta tempen på morgonen för att se om jag skulle VAB:a. Vi tog det lugnt i morse och promenerade till förskolan i kylan. Det var -16 i morse men det var nog bara jag som tyckte att det var lite kallt om kinderna. Iselin villa helst gå utan både mössa och vantar för att hon var för varm och Karin hade det riktigt mysigt, sittandes i sin sovsäck på en fäll i vagnen.
Enkelt mellanmål efter promenaden i kylan: Avokado, bacon och körbärstomater
Efter att vi städat och ätit lunch så åkte vi in mot stan i samband med Karins lunch-lur. Jag tänkte att jag skulle försöka genomföra veckans andra crossfit-pass när hon sov och det gick ritkigt bra. Jag hann med att köra hela mitt pass samt ha en genomgång med Joel om post-rehab övningar som jag skrev om tidigare. Mycket fokus på att jobba på utåtrotationen och styrka i skuldrorna. Det var även en hel del bålstabilitet inblandat i hans övningar vilket passar mig utmärkt, måste bli starkare där. Karin vaknade inte när jag körde iväg från MCW och hon fortsatte att sova medan jag gick in och hämtade Iselin och sprang in på ICA för att köpa lite fredagsmys åt Iselin. Hon vaknade först när jag körde in i garaget.

Iselin hade beställt tacos till middag, ritkigt gott men det blev mer av en nacho-tallrik för mig då jag skippade brödet och körde naturella nachos istället. De med ost-smak är riktigt goda men allt som är smaksatt innehåller socker, gäller även chips. Så kvällens mys blev lättsaltade chips och bubbelvatten. Iselin kollade på  smurfarna och jag passade på att köra veckans andra cykelpass efter att Karin lagt sig.
Min "Nachotallrik"
Veckans långa intervaller var en så kallad "Lactate Shuttle":

Bike : 5:00 on, 2:30 off, 6:00 on, 3:00 off, 7:00 on

Detta är ett pass som återkommer i CFE-programmeringen och jag både cyklade och sprang det i somras. Slutsatsen från dagens pass är att min tröskelnivå är mycket lägre på cykeln än när jag springer. Vi diskuterade detta i lunchrummet på jobbet för några veckor sedan och konstaterade att man bör ha koll på sin tröskelnivå i de grenar man ska tävla i. I det fallet gällde det skidor då många på jobbet ska åka vasaloppet. I mitt fall så gäller det framförallt cykling och löpning. När jag sprungit detta pass så har jag legat kring 175-180 bpm (93 - 96 % av max) på intervallerna. När jag cyklade idag så låg jag istället mellan 140-145 (75 - 77 % av max). Då jag är rätt ny inom cyklingen så har jag inte hunnit bygga upp ordentliga cykel-lår utan drar på mig syra ganska omgående. Försöker tänka på att hålla uppe kadensen för att inte trampa så tungt med det blir inte så mycket bättre. Idag körde jag lite med en metronom på 100 bpm för att kolla tempot.

Det har även varit riktigt kallt för Linda uppe i Orsa. De tog sig dock ut på ett pass, 26 km, på 2:15. Hon har varit lite orolig för hur det ska gå på öppet spår men utifrån de pass hon kört i Orsa så verkar formen rät bra. Jag tror det satsar på att köra en riktigt långpass imorgon om det blir lite varmare än idag. 

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar