lördag 19 januari 2013

Barn-timme och workshop

Idag har det varit öppet hus på MCW och vi har varit där i omgångar då Karin fortfarande har lite ögoninflammation så ville vi inte ta med henne dit och riskera att smitta andra. Första programpunkten på dagens schema var barnens-timme så Iselin och Linda åkte dit först. Linda körde gårdagens CFE-WOD innan barnen tog över lokalerna. Det var drygt 15 barn som härjade hej vilt och hade riktigt skoj. De klättrade, hoppade och busade. Här är Lindas pass:

STRENGTH
DE: Push Press 12x2 on :45 sec @ 60% 1RM (30 kg)
CFE STRENGTH & CONDITIONING WOD:
For Time: (7:04)
Row 400m
40 - KB Swings (1.5/1 pood)
30 - Pull Ups
20 - KB Swings (1.5/1 pood)
10 - Pull Ups
Run 400m

Iselin svingar sig i repen
Inte-nudda-golv
Iselin försöker skjuta basebollar med sin katapullt
De tog bussen hem efter barn-timmen och var tillbaka hemma strax innan lunch. Vi åt lite tillsammans innan jag tog bussen in. Då jag är CFE-coach på MCW så hade jag en egen programpunkt kl 13, en CFE workshop men lite löpskolning. Drygt 15 deltagare kom och jag pratade först om Crossfit Endurance och lite om Pose-löpning som är den löpskolningsteknik som CFE förespråkar. Vi avslutade med en del övningar för  att hitta hållningen, fallet och hamstringslyftet. Deltagarna var snabba och förstå grunderna och det såg riktigt bra ut på slutet. Jag skrev ett inlägg om CFE tidigare, det kan ni läsa här.

CFE-teori
Efter work-shopen så var det dags för att litet pass. Joel höll i uppvärmningen och presenterade sen passet "kitty", en pyramid enligt följande:
10 Burpees
15 Pull-ups
20 OH utfallssteg 
25 Push-ups
30 Svingar 
35 Boxhopp 
40 DU (120 SU)
45 Squats
50 Situps
45 Squats
40 DU
35 Boxhopp
30 Svingar
25 Push-ups
20 OH utfallsssteg
15 Pull-ups
10 Burpees

De flesta som varit på min workshop stannade kvar och köra passet som var riktigt skoj. Enligt coach Ola så hade det varit gott om nya ansikten under dagen vilket är riktigt kul. Intresset verkar även vara riktigt stort för vår löpgrupp som vi kommer att starta upp under våren. 

Jag tog bussen hem efter passet och resten av kvällen har vi spenderat i lugn och ro här hemma. Linda har förberett dagens middag och jag har lekt med barnen. Middagen var en riktigt höjdare, Tapas bestående av musslor, räkor, olika sorters skinka, rotgrönsaker, baconlindade dadlar, korv, ost, avokado och en liten efterrättstallrik med polemo, päron, vindruvor och hallon. Linda åt paleo-alternativen och jag åt allt. Hon hittade några skinkor utan E-medel och tillsats socker på Coop vid centralstationen. Tänk att det ska vara så svårt att få mat utan en långa innehållsförteckning.

Färdigkokta musslor
Varsågod...!
Imorgon är det vi som håller öppet på MCW, jag kommer vara där från kl 09. Så om ni har lite att göra så kika gärna förbi.

2 kommentarer:

  1. Så fint ni har det i boxen! :) Kul med löpgrupp!

    Och maten ser ljuvlig ut! Mums!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack, boxen har blivit riktigt bra och vi jobbar ständigt med förbättringar. Ska bli skoj att coacha en löpgrupp och se hur deltagarna utvecklas. Hoppas du haft en toppenhelg.

      Radera