onsdag 30 januari 2013

Krassligt

I morse var tanken att jag skulle springa till jobbet direkt efter frukost. Jag hade förberett mitt träningspass redan igår då jag lämnade ombyte och duschsaker på jobbet när jag åkte hem. Under natten har jag dock vaknat och känt mig lite sträv i halsen och Linda påpekade redan igår kväll att jag luktade lite "sjuk". Hon brukar ha rätt väldigt ofta när det gäller sjuklukt. Så jag i morse när jag vaknade så bestämde jag mig för att skippa löppasset, eller rättare sagt, flytta fram det lite i vår veckoplanering och ta bussen till jobbet. Detta borde gå fortare i de flesta fall man inte idag. Efter 5 minuters resa stannade bussen på grund av att en broms låst sig och tydligen var glödhet. Som tur var så kom en annan av de bussarna som går från Storvreta till Uppsala några minuter senare så jag kunde åka med den en bit. När vi kom till gamla Uppsala så stod en "ny" buss och väntade på oss som vi fick byta till. Jag kom fram lite senare än jag tänkt men måste ändå säga att UL löste det riktigt bra. De var snabba att få oss att byta buss i Storvreta och sen få fram en ersättningsbuss från Gamla Uppsala.

Innan jag åkte hem efter jobbet så svängde jag förbi MCW för lite ben-träning. Idag var det "femmor" på schemat. Jag lyckades för första gången i mitt liv göra 5 repetiotioner på en vikt över min kroppsvikt, kändes riktigt bra. Jag hoppas på att nå målet med 1-maxlyft på 1.5 x kroppsvikten i slutet på bencykeln. Körde även lite stabilitet för min axel och hejade på några andra när de körde dagens födelsedags-WOD. Ola fyller år idag och då hade han till sin egen ära gjort en WOD utifrån sitt födelsedatum och ålder, såg riktigt jobbigt ut. jag började redan fundera lite på vad hur jag skulle komponera en födelsedags-WOD utifrån mina födelsedata. Jag ska klura lite på den fram tills dess att jag fyller år, så ska ni få ett pass att bita i då.

Efter att Linda hämtat barnen så var hon förbi posten för att hämta vårt paket från Bodystore med en massa godsaker. Bland annat carboloader, protein bars och electrolyt inför Öppet Spår, kokoskräm, rödbetsjuice m.m.
Imorgon är det vilodag för mig, ritkigt skönt. Lindahar däremot tänkt att köra dubbla pass, det första riktigt tidigt för att även hinna med att jobba ikapp lite.

Ha en fortsatt trevlig kväll och GRATTIS OLA!

tisdag 29 januari 2013

3 år och 200 dagar

Idag är det tre år sedan jag och Oscar började dejta. Under denna relativt korta tid har vi hunnit med mycket. Två bröllop (en vigsel och en fest), en Karin, en examen, två jobb, en flytt och ett lägenhetsköp, vi gillar ju som ni vet att det går undan. Som överraskning kom det ett blombud till mig på jobbet.
Mycket fina blommor, mina kollegor Kristofer och Salvador såg mest ut som två stora frågetecken. Jag har världens bästa man!

Idag var det jag som hade morgonträning, redo för dagens Endurance Wod (i modifierad form, jag lade till gårdagens back squats innan Woden) stod jag redan klockan 06.10. Dock var jag inte först, Knoll och Tott alias Emil och Oscar var som oftast först på plats. Roliga studenter de där... samma dygnsrytm som Karin verkar de ha, uppe klockan 04.30. Naturligtvis erbjöd jag dem att de kunde få extraknäcka som barnvakter, kan ju vara bra att dryga ut studentbudgeten med... fick inget riktigt napp på detta. Efter dagens träning fick jag en mycket smärtsam men välbehövlig massage på baksidan av benen, framför allt på vaderna av Joel. Jag är inte riktigt säker på hur jag gör men något skit får jag på baksidan av knät när jag överanstränger benen, sist jag kände något var efter Lidingöloppet, som jag sprang utan att backträna innan (rekommenderas inte) nu känns det efter alla långa pass av längdskidåkning i helgen. När jag väl kom till jobbet var jag ändå där innan de flesta andra klockan 07.50 Jösses vad jag gillar morgon träning.

Dagens plan var att jag också skulle hinna ett pass på lunchen men det var en del att stå i på jobbet och eftersom benen kändes tunga redan i morse och jag drog på mig mjölksyra av 200 meters rodd intervaller as jag lyssnade på kroppen och vilade istället. Hinner ändå få in min träning denna vecka så det känns lugnt. För att citera Mark Allen, sexfaldig vinnare av Hawaii Ironman

"Det handlar inte om att träna så mycket som möjligt utan så mycket som man kan absorbera"

Dagens lunchpass skulle helt klart inte gjort varken från eller till. Kontinuitet i träningen är viktig men det är också viktigt att lyssna på kroppen om det känns sliten. Det är verkligen inte ofta jag känner mig sliten men har uppmärksammat att det fort kommer om jag får för mig att göra annat än att strikt följa Endurance-programmeringen. Denna programmering är antagligen ganska precis på gränsen till vad min kropp klarar att absorbera och när jag då trots att jag vilade måndag-onsdag förra veckan sedan åker över 10 timmar/12 mil längdskidor på fyra dagar säger kroppen ifrån. Dock känns kroppen och formen god och formkurvan pekar uppåt. Idag är det 200 dagar kvar till Kalmar, håller jag mig skadefri tror jag att det kommer att gå. Kommer med all säkerhet inte att slå några rekord eller prestera någon topptid men målet är att komma i mål och känna att dagen varit fin och att jag inte bara vill avlida.

Idag efter jobbet har jag varit och klippt mig, det var en stund sedan sist och behövdes verkligen. Min nya plan är att låta håret växa ut och färga det i en något mer naturlig färg så det tål all klor och simning samt att jag slipper klippa mig var sjätte vecka. Just nu befinner sig håret i en mycket tråkigt och jobbig längd och jag känner mest för att dra en påse över huvudet, men skam den som ger sig. Passade även på att köpa lite schampo och balsam när jag hade några extra minuter själv i Gränby.

När jag kom hem hade Oscar lagt tjejerna och lagat middag. Lax med morot, broccoli och pepparrot.

 Oscar hade precis tränat färdigt när jag kom hem. Han körde ett pass på trainern efter att tjejerna lagt sig. Samma pass som i bassängen igår, "Short Tosh" fast då jag lånat hans klocka så körde han på tid istället för distans, 3 x (1,2,4) min med arbete:vila 1:1.

Veckosammanfattning v.4

Förra veckans träning blev lite hopklämd för både mig och Linda. Jag körde de flesta passen i början av veckan. Linda vilade mån - onsdag och körde sen all träning tors - söndag i Orsa/Grönklitt. Jag missade ett av mina två planerade löppass, men det var mest på grund av kylan och inte på grund av att jag var själv med tjejerna. Tänkte springa med Karin i vagnen men det kändes onödigt att när det var -18 grader.

Oscar, 8 pass, 7:05
Löpning, 1 pass, 1:08, 14 km
Simning, 2 pass, 1:15, 2.5 km
Cykling, 3 pass, 1:30, 48 km
Crossfit, 3 pass, 3:11

Lindakatarina, 5 pass, 10:31
Skidor, 5 pass, 10:31, 120 km

måndag 28 januari 2013

Fullt ös, medvetslös...

Sitter på bussen på väg till dagens andra pass, simning. Var uppe före tjejerna i morse och var på boxen 06. Där möttes jag av Oscar och Emil som satsar gärnet på crossfit och tydligen gillar tidiga morgonar. De kör måndagsklubben Faluns programmering och börjar bli riktigt grymma. Känns dock bra att jag spöade Emil på Kitti som vi körde på öppet hus. Iof en flåsig "kroppsvikts-metcon" som ställde högre krav på kondition och syretålighet än styrka men det var skönt för egot att spöa dem.

Jag inledde andra veckan av min bencykel med lite tyngre vikter än förra och det kändes riktigt bra. Körde även ordentligt med axel-stabilitet innan jag gick till stationen för att ta tåget till Sthlm - möte med jobbet.

Väl tillbaka i Uppsala så gick jag till kontoret och skrev lite om dagens möte och åt middag innan jag gick till bussen. Dagens simpass består av insim, lite teknik/crawl sen en short-tosh (3 x 50, 100, 200 m) med 1:1 arbete och vila. Detta är, precis som lactate shuttle, ett vanligt återkommande pass på CFE:s hemsida. Längden på intervallerna beror på gren.

Denna vecka har vi riktigt fullt upp. Jag har, förutom idag, även möten i Sthlm torsdag och fredag. Linda har lite skönhetsvård inbokat under kvällarna, det är hon värd. Vi har dock lyckats med att planera in önskade träningspass men det kommer kräva disciplin, ordentlig sömn och att vi hjälper varandra för orka med veckan.







söndag 27 januari 2013

Vardagspaus

Innan jag åkte till Dalarna i helgen kände jag mig minst sagt överkörd. Det har varit mycket på jobbet, VAB och föräldraledighet som gjort att rutinerna rubbats. Ni som känner mig vet precis hur lite flexibel jag är och att jag avskyr att inte ha full koll. Detta när något som jag antagligen behöver jobba lite mer på, spontanitet och "ja ja det löser sig".

Friskt luft, skidåkning och paus var verkligen vad jag behövde. Här kan man verkligen prata om paus från vardagen, jösses vad jag har pausat i helgen. Mycket frisk luft, fantastisk god mat, fina vänner, gott umgänge och barnfritt. Alla ni som har små barn vet säkert hur mycket man älskar de små liven men ibland är det skönt att bara kunna sitta i soffan bläddra i en tidning och dricka lite kaffe. Det kommer dröja länge innan vi är där med Karin. Iselin är det inga problem med hon sitter gärna och myser och läster och Karin gillar också att mysa men oftast går det snabbt över till annat och lugn och ro är helt fel uttryck. Bläddrat i tidningar, druckit kaffe och softat är sådant som jag gjort de senaste dagarna. Jag har knappt ens lagat mat eller diskat. Plockat ur diskmaskinen ett par gånger och skalat lite sötpotatis är ungefär vad jag gjort förutom de många timmarna i skidspåret. Som det låter där hemma så har inte Karin varit på sitt allra bästa humör och vad jag förstår så tycker Oscar att det ska bli skönt att jag kommer  hem, nu är hon visst min "unge" nästa vecka :). Sömnen har det varit lite si som så med de senaste nätterna, i vanliga fall så lägger vi oss i stort sätt aldrig efter klockan 21.00 (det skulle aldrig fungera att lägga sig senare med tanke på när Karin väljer att ta morgon och med den träningsdos vi har). I detta gäng är det god mat under många timmar som gäller och många kvällar har desserten serverats efter klockan 23 (väntar man på något gott...) Jag har varit den första som lagt mig varje kväll men det har blivit mycket senare än vanligt. Jag, som ogillar att sova på morgonen, (man mister ju så mkt av dagen) har varit uppe vid 6-6.30 tiden och därmed missat lite av min skönhetssömn. Dock har det helt klart varit värt det.

Helgens tränig har till stora delar gått ut på att nöta, nöta och åter nöta. Så här i efterhand är kanske inte det så smart eftersom det sliter en hel del på kroppen. Både jag och Victoria, som jag åkt mest tillsammans med, har ok kondition och styrka. Hennes teknik är bättre än min men jag är lite starkare i överkroppen än vad hon är. Jag har försökt att lyssna på de tips jag fått och tycker att det släppt lite under helgen men jag kommer fortfarande inte att vara någon raket under Öppet Spår, dock känns det bra att nötandet gått bra och att vi kunnat hålla ett jämt tempo. Nu hoppas jag att Öppet Spår är en enda lång nedförsbacke så kommer det att gå fint. Både jag och Victoria skulle antagligen fått ut mer av kvalitetsträning istället för kvantitet men nu blev det såhär. Anledningen var till stordel att vädret de första dagarna var så bra/skönt att vi bara ville vara ute länge och njuta av solen, spåren och D-vitaminboosta. Igår hade vi bestämt oss för ett långpass, något vi ville testa innan Öppetspår. Detta känner jag nu av i mitt högra knä, precis på samma sätt som efter Lidingöloppet, dock är det inget som inte lite massage kan fixa och det kan jag boka tid till när jag kommer hem. Där har vi återigen fördelarna med CFE, att nöta och åter nöta höjer skaderiken eftersom det sliter mycket på kroppen variation är helt klart bäst.

Nu har jag precis kommit hem och fått middag och spenderat söndag kvällen med familjen. Oscar hade lagat middag, skinkstek och rostade rotgrönsaker tills jag kom hem.  Nu ska vi snart hoppa i säng i morgon är en ny vecka. 4 veckor kvar till Öppetspår.

lördag 26 januari 2013

Tävlingsdags

Idag har både jag och Linda anmält oss till årets första tävlingar, dock inte samma. Några av de som Linda är med uppe i Orsa ska åka Engelbrektsloppet och Linda bestämde sig för att köra det även hon. På så sätt får hon en ordentlig genomkörare samt att hon kan räkna in det loppet i sin klassiker om öppet spår skulle gå åt skogen eller om hon skulle bli sjuk. Den helgen är jag på kurs, Peak Your Performance, i Falun så hon har ordnat med barnvakt över dagen. Tack för att ni stället upp!

Jag gör istället tävlingspremiär helgen efter, anmälde mig precis till Sala vintertriathlon. Det ska bli riktigt spännande att se hur det går. Det borde egentligen passa mig bättre än ett vanligt triathlon då jag är en bättre skidåkare än en simmare. Tävlingen består av 7 k löpning, 10 km cykel och 10 km skidor, kan bli riktigt skoj. Det är dock valfri åkstil på skiddelen men jag har bara klassiska skidor. Har inte riktigt bestämt om jag ska köra ovallat och staka/skejta eller om jag ska köra klassiskt. Någon som har något bra tips?

Karin testade Over Head Squat med en pinne. Barn gör som vuxna gör, inte som vuxna säger

Jag har spenderat större delen av dagen tillsammans med tjejerna i Uppsala. Precis som förra veckan så var det barnens-timme på MCW klockan 09. Iselin höll igång medan jag och Karin kikade på och tog det lugnt. Efter barntimmen och några uträttade ärenden så var vi tillbaka på MCW kring lunch, nu var det min tur att träna. Karin somnade snabbt i vagnen och jag körde veckans sista pass på min bencykel, kändes riktigt bra. Det blev även drygt 30 minuter med axelrehabilitering






Efter träningen åkte vi till familjen Landsten för lite eftermiddagsfika. Dock så var Karin inte alls på något bra humör, trots 2 timmars sömn, så det blev inte så mycket pratat. Vi får göra ett nytt försök en annan gång. Kvällen har varit riktigt lugn och efter att Karin somnat så har jag och Iselin haft lite lördagsmys. Denna vecka har det blivit lite väl mycket mys (Tors, Fre & Lör). Men mys för Iselin är att vi tittar på en film med henne, hon är inte så mycket för att äta massa godis.

Rapport från Orsa

Linda och Victoria körde ett riktigt långpass idag 47 km på drygt 4 timmar. Inte så illa, i det tempot går de in under 8 timmar på öppet spår. Nu väntade en riktigt schyst 3-rätters middag och sen blir det ett pass till innan de åker hem imorgon. Linda har nog dubblat sina antal mil under detta läger, riktigt bra.

fredag 25 januari 2013

Lactate Shuttle

Idag har jag varit hemma med Karin. Hon sov gott inatt och hade inte så hög feber i morse men på dagis har den en karensdag vigd feber, vilket de var snabba att påpeka igår närjag sa att jag skulle ta tempen på morgonen för att se om jag skulle VAB:a. Vi tog det lugnt i morse och promenerade till förskolan i kylan. Det var -16 i morse men det var nog bara jag som tyckte att det var lite kallt om kinderna. Iselin villa helst gå utan både mössa och vantar för att hon var för varm och Karin hade det riktigt mysigt, sittandes i sin sovsäck på en fäll i vagnen.
Enkelt mellanmål efter promenaden i kylan: Avokado, bacon och körbärstomater
Efter att vi städat och ätit lunch så åkte vi in mot stan i samband med Karins lunch-lur. Jag tänkte att jag skulle försöka genomföra veckans andra crossfit-pass när hon sov och det gick ritkigt bra. Jag hann med att köra hela mitt pass samt ha en genomgång med Joel om post-rehab övningar som jag skrev om tidigare. Mycket fokus på att jobba på utåtrotationen och styrka i skuldrorna. Det var även en hel del bålstabilitet inblandat i hans övningar vilket passar mig utmärkt, måste bli starkare där. Karin vaknade inte när jag körde iväg från MCW och hon fortsatte att sova medan jag gick in och hämtade Iselin och sprang in på ICA för att köpa lite fredagsmys åt Iselin. Hon vaknade först när jag körde in i garaget.

Iselin hade beställt tacos till middag, ritkigt gott men det blev mer av en nacho-tallrik för mig då jag skippade brödet och körde naturella nachos istället. De med ost-smak är riktigt goda men allt som är smaksatt innehåller socker, gäller även chips. Så kvällens mys blev lättsaltade chips och bubbelvatten. Iselin kollade på  smurfarna och jag passade på att köra veckans andra cykelpass efter att Karin lagt sig.
Min "Nachotallrik"
Veckans långa intervaller var en så kallad "Lactate Shuttle":

Bike : 5:00 on, 2:30 off, 6:00 on, 3:00 off, 7:00 on

Detta är ett pass som återkommer i CFE-programmeringen och jag både cyklade och sprang det i somras. Slutsatsen från dagens pass är att min tröskelnivå är mycket lägre på cykeln än när jag springer. Vi diskuterade detta i lunchrummet på jobbet för några veckor sedan och konstaterade att man bör ha koll på sin tröskelnivå i de grenar man ska tävla i. I det fallet gällde det skidor då många på jobbet ska åka vasaloppet. I mitt fall så gäller det framförallt cykling och löpning. När jag sprungit detta pass så har jag legat kring 175-180 bpm (93 - 96 % av max) på intervallerna. När jag cyklade idag så låg jag istället mellan 140-145 (75 - 77 % av max). Då jag är rätt ny inom cyklingen så har jag inte hunnit bygga upp ordentliga cykel-lår utan drar på mig syra ganska omgående. Försöker tänka på att hålla uppe kadensen för att inte trampa så tungt med det blir inte så mycket bättre. Idag körde jag lite med en metronom på 100 bpm för att kolla tempot.

Det har även varit riktigt kallt för Linda uppe i Orsa. De tog sig dock ut på ett pass, 26 km, på 2:15. Hon har varit lite orolig för hur det ska gå på öppet spår men utifrån de pass hon kört i Orsa så verkar formen rät bra. Jag tror det satsar på att köra en riktigt långpass imorgon om det blir lite varmare än idag. 

torsdag 24 januari 2013

Skidläger dag 1

Som ni vet är jag nu på skidresa/ träningsläger i Orsa/Grönklitt med några kompisar. Egentligen är det bara en av tjejerna jag känner, Victoria. De andra är vänners vänner men det verkar som ett riktigt skönt gäng. Här är det inte riktigt lika mycket fokus på träning som det var förra gången utan stort fokus på riktigt fin och hemgjord mat. Mat-ansvariga har bland annat med sig egna köksknivar, närproducerad oxfile, massor av vin och en glassmaskin. När jag och Victoria kom hem från dagens andra pass hade middagskillarna lyft av en dörr, för att få mer arbetsyta och var i full färd med att baka havreflarn till kvällens dessert. Jag som fortfarande håller på med min paleoutmaning har med mig egen mat och kommer att äta det som fungerar av menyerna och resten lagar jag själv. Idag bjuds det på kokt torsk, fläsk och skirat smör och det fungerar alldeles utmärkt för mig. Till dessert tänkte jag äta en hallonsorbé gjord på frysta hallon och lite kokosmjölk. Förrätten är fortfarande hemlig men jag har blivit lovad att även den är paleovänlig. Riktigt snällt av dem att anpassa så det även passar mig, det är verkligen ingen självklarhet.

Idag har jag och Victoria åkt två pass. Vi var inte direkt snabba att komma iväg, mycket att fixa med vallning, lösa spåravgifter och funderingar kring hur mycket kläder som behövdes. Jag vallade för första gången i mitt liv min skidor själv med hjälp och coaching av Rickard. Det gick riktigt bra och var egentligen inte så svårt ( nu är jag kaxig). Dock sa de att det var ovanligt lättvallat idag. Dagen har bjudit på underbart fint väder ca -8 gr, toppfina spår och härlig åkning. Dagens första pass innebar 22km vi testade två olika 10km spår ett som var platt och ett som var mer kuperat. Både jag och Victoria har gjort varsin vurpa så det är avklarat för helgen. Efter det första passet åkte vi hem till stugan åt lunch. Jag åt en torskgryta med kokosmjölk och massa olika grönsaker, broccoli, morot, selleri, lök, vitlök, färsk ingefära och gurkmeja till detta kokta rödbetor. De andra käkade spagetti och köttfärssås.


Vallningskurs
Fina spår...
...och glada tjejer.
Efter lunchen åkte jag och Victoria 12 km till, denna gång var det kallare och när solen gick ned fick vi använda pannlampor. Som det ser ut nu så kan det komma att bli mycket kallare imorgon, cirka -20, så har vi otur blir det bara ert pass efter lunch då det ser ut att bli lite mildare -15. Håller tummarna för att det blir varmare.

Min plan för helgen var att få in minst ett långpass gärna över 40km och lite teknik träning. Oscar ringde på lunchen och berättade att de ringt från dagis och berättat att Karin hade feber och att han behövde komma och hämta henne. Typisk! Tydligen har han riktigt mycket på jobbet så denna VAB:en kom riktigt olägligt. Stackars liten Karin hon har varit sjuk mycket i år. På dagis hade de sagt att hon hade händerna mycket i munnen och Oscar sa också att hon sovit oroligt i natt - kanske är det nya tänder påväg. Hoppas hon sover mycket i morgon och att han får jobba klart. Iselin som har skridskoskola ikväll missar denna. Sådana här dagar är det synd att man inte har mor-/farföräldrar närmare. Oscar hade antagligen haft nytta av avlastningen detta veckoslut.
Solnedgång vid andra skidpasset

onsdag 23 januari 2013

Revanch

Nu är jag hemma själv med småtrollen. Linda blev upphämtad av Victora och hennes bror efter middagen. Hon har sprungit runt hemma i lägenheten sedan vi kom hem och försökt att packa allt som ska med. Kläder, skidor, tekniska prylar och så förstås lite mat. De ska samordna middagarna där upp men då Linda fortfarande är inne i sin Paleo-utmaning så behövde hon göra lite justeringar till menyerna samt ta med sig lite lunch-varor. Det slutade med att hon hade med sig mer mat än övrig packning.

Matvaror för vasaloppslägret (Paleo)
Efter att Linda åkt och tjejerna lagt sig så klev jag upp på cykel igen för att få revansch. Gårdagens pass blev ett litet fiasko men idag känns benen mycket bättre. Jag körde igenom passet som planerat men fick en lite längre vila mellan intervall-blocken då Karin vaknade och var lite missnöjd. Efter lite vyschande så somnade hon dock om och jag kunde cykla färdigt. Efter cyklingen så körde jag lite bålstabilitet, något jag behöver förbättra. Det blev ltie plankor, hollow rocks och sit-ups.

Idag kom en ny leverans från PurePharma. Sist fick vi Magnesium och Omega3, D-vitaminen var slut då. Nu har de fyllt på lagret med D-Vitamin och några av burkarna kom hem till oss med posten.

Magnesium, Omega3 och D-vitamin

tisdag 22 januari 2013

Trötta ben

Som jag skrev igår så var kände jag mig väldigt trött i mina ben under gårdagens löppass. Benen har inte känts så mycket fräschare idag och mina kollegor har undrat om jag gjort illa mig då jag haft sån träningsvärk att jag knapp kunnat gå. Trots denna träningsvärk så påbörjade jag en ny böjcykel idag. Jag körde en 4 veckors cykel direkt efter min operation för att ha något att träna utan att använda min axel alltför mycket. Sedan dess har jag fått upp rörligheten ordentligt och börjar träna lite belastning. Dock så fick jag började jag känna lite smärta för några veckor sedan och har sedan dess försökt att ta det lugnare men det är väldigt svårt. Min sjukgymnast sa att jag måste ta det försiktigt med axeln, det är trots allt bara 3 månader sedan jag opererade mig. Så nu har jag bestämt mig för att köra en ny böj-cykel med kompletterande axelrehab. Joel, en av tränarna på MCW, ska hjälpa mig att hitta bra axelövningar. De jag fått från min sjukgymnast är generella rehab-övningar med gummiband, samma häfte som jag fått efter alla operationer. Joel ska ta fram några övningar som är mer av post-rehab slag, d.v.s. steget mellan generell rehab och att kunna återgå till full sportspecifik träning. Dagens böj-pass såg ut enligt följande

3 x 10 Benböj @ 65 %
5 x 6 Bulgariska "Split Squats" per ben @ 2 x 16 kg
15 min axelrehab
10 min mobility


Jag hade planerat att köra ett cykelpass efter att barnen lagt sig och jag började med lite uppvärmning och lite enbens-tramp. När det var dags att börja köra intervallerna så kände jag att benen inte alls villa cykla så jag hoppade av cykeln. Förhoppningsvis kan jag köra passet senare i veckan. Linda åker till Orsa för skidläger imorgon men det kommer fortfarande att vara möjligt för mig att cykla när hon är borta. Det kommer dock bli lite besvärligare att få in ett till löppass, får se hur jag löser det.

Linda kom just hem efter en 12 timmars arbetsdag. Hon har otroligt mycket att göra på jobbet och efter förra veckans VAB så börjar det närma sig en oöverskådlig mängd arbete. Hon verkar dock ha hunnit ikapp en del under dagen och kan förhoppningsvis få mycket gjort imorgon innan hon åker annars finns det risk för att det blir lite helgarbete någon av de kommande helgerna (som redan är rätt fullbokade).

måndag 21 januari 2013

Minimalism mot Kalmar

En ny vecka med nya äventyr brukar det heta med det mesta är sig likt för oss. Karin är upp med tuppen, en av oss sticker iväg och tränar medan den andra lämnar barnen på förskolan. Då Linda ska åka på skidläger i slutet av veckan så kommer jag få köra morgonpass mån - onsdag då jag kommer få svårt att träna när hon är borta och slipar på skidformen. Veckans första pass blev ett simpass som gick lite sådär. Jag hade svårt att komma igång och det kändes trögt. Körde en del teknikövningar som står beskrivna i "Power Speed Endurance" och körde lite rehab-crawl med dolme. Axeln börjar kännas allt bättre men jag vågar fortfarande inte ta i med vänstern utan tar det mest lugnt med den medan jag övar på att hitta fästet med högern.

Efter en händelserik arbetsdag så bytte jag om som stålmannen fast på kontorets toalett istället för i en telofonkiosk. Stålmannen brukar allt som oftast flyga fram men jag skulle springa och det kändes inte ens lätt så att säga att jag flög fram är en överdrift. Jag började med lite uppvärmning och körde därefter de andra veckan i löpskolningsplaneringen
Löpskolningsövningar
2 varv av
4 x 1 min @ 96 bpm
1 x 4 min @ 91 bpm

Jag valde att ta en ny väg mot Storvreta vilket var ett misstag. Sommartid är det väldigt trevligt att springa via Röbospåret och Gamla Uppsala högar men det var ingen höjdare idag. Det var upptrampat med absolut inte löpvänligt så jag fick slite ordentligt under mina löpskolningsintervaller . Väl framme i Gamla Uppsala var jag klar med löskolningen och startade ett 7k T. Mina ben kändes riktigt stela från lördagens back squat så det gick väl sådär. 31:01 blev tiden, 4:26min/km i snitt.

Väl hemma så möttes jag av tre trötta tjejer. Linda, som har haft vilodag, har haft fullt upp hela dagen på  jobbet och kände sig riktigt slut. Karin hade vaknat efter 1 timme av hennes lunchlur och kunde inte somna om och Iselin är fortfarande trött efter fredagens disco vilket gjorde att hon kom i säng lite för sent. Nu har vi diskat utan efter middagen och två av tre tjejer sover, Linda sitter i soffan och tittar på TV.

Jag hittad en intressant artikel om träning inför en Ironman idag där författare gav 10 saker som kan hjälpa triatleter att undvika överträning. Dessa tio punkter stämmer bra överens med vårt upplägg mot Kalmar 2013. Triatleter tränar vanligtvis väldigt mycket. Här är ett stycke ur artikeln

“Triathletes train an average of seven months for the Ford Ironman World Championship. The average hours per week devoted to training for the World Championship generally fall between 18 and 22. Average training distances for the three events are: Miles per week swimming: 7 (11.3 km), miles per week biking: 232 (373.3 km), miles per week running: 48 (77.2 km).”

Här är de 10 minimalistiska träningsstrategier för en Ironman.
  1. Kör korta simpass
  2. Cykla inomhus
  3. ? (Har tappats bort) 
  4. Inga långa cykelpass i början av säsongen
  5. Cykla ensam
  6. Inga långa löppass 
  7. Spring i korta slingor
  8. Träna styrka
  9. Återhämtning
  10. Kost 
Ni kan läsa hela artikeln här: 
http://robbwolf.com/2012/09/21/10-ways-ironman-triathletes-avoid-chronic-cardio-self-destruction/
 Nu ska jag också sätta mig och slappa i soffan, ha en trevlig kväll.

Veckosammanfattning v.3

Här kommer en liten sammanfattning från förra vecka. Vi har fortsatt att trumma på i samma tempo som årets första två veckor och det har fungerat riktigt bra trots att det blev lite VAB.
Oscar, 9 pass, 6:45
Simning, 2 pass, 1:33, 2.8 km
Löpning, 2 pass, 1:52, 17.6 km
Cykling, 2 pass, 1:22, 36 km
Crossfit, 3 pass, 2:07

Linda, 12 pass, 6:59
Simning, 2 pass, 1:35
Löpning, 3 pass, 1:34
Cykling, 2 pass, 1:20
Crossfit, 3 pass, 2:30

söndag 20 januari 2013

Simning & Fartlek

Idag slog Karin upp sina två blå klockan 04.30 men eftersom jag stod upp igår var det pappans tur idag. Jag som passat på att byta säng under natten (var så trångt i vår) låg en stund och drog mig innan jag också klev upp. Jag hade någon halvambitiös tanke om att springa ett 10 km TT in till simningen men Karin var inte på sitt bästa humör utan snarare argare än vanligt + att vi "jomsade på" lite för länge innebar att det blev stressigt att hinna utan att ha frukosten i halsen så istället åkte jag och Iselin med Oscar och Karin som skulle in till MCW. Jag och Iselin hoppade av på Fyrishov och badade i nästan två timmar innan det var dags för mitt simpass.
Iselin åker rutchkana

Fika, film och fin-tjejen
Triathlon-klubben har träningar varje söndag 8-9, oftast så passar detta oss bra men ibland är det ganska skönt att bara softa på söndagmornarna och strosa runt hemma en stund, idag var en sådan dag. Iselin övade på att flyta, simma, åkte massa rutchkana och gjorde hinderbana, när hon var nöjd fick hon på sig morgonrocken, ett mellanmål och en film medan jag simmade veckans korta simintervaller.

Dagens simpass:
500 insim
5 x 100 arm
10 x (25f3+75f2)
// 2000 ca 50 minuter

När vi var klara så bastade jag och Iselin och pratade massa strunt innan vi gick från Fyrishov till MCW något som tog ca 45 minuter i Iselin-tempo. Under promenaden såg vi kära änder (Iselin såg att de pussades), lite duvor och några söndagsstrosandes uppsalabor. Det var ovanligt lite folk ute både på Fyrishov där vi i stort sätt var ensamma första timmen och även på stan när vi gick igenom den. När vi väl kom fram till MCW var klockan 13 och Oscar skulle precis stänga. Karin hade varit ok under dagen och sovit nästa två timmar.

Eftersom jag har några möten imorgon bitti som jag ville förbereda mig för hade som plan att gå till jobbet, jobba några timmar och sedan springa hem. Väl på jobbet upptäckte jag att min nyckel inte passade till låset så jag kom inte in genom porten... Usch var irriterad jag blev... Då var det bara att hoppa in i bilen och åka hem igen. I och med detta försvann all ambition för att springa. Istället satt jag i bilen och åt en alldeles för sen lunch och surade en stund.

Eftermiddagen har gått åt att plocka tvätt, leksaker och förbereda lite middagar för kommande vecka. Iselin har haft besök av en kompis och de har lekt med monster high dockor och skrivit lappar. Dagens tema var tydligen bajs, ett mycket roligt ord.

Efter middagen återfanns löplusten men i stället för 10 km TT så ville jag bara ute och "fartleka". Det hela slutade med cirka 5 km fartlek/spontan intervaller på 30 minuter. Några av "intervallerna" gick riktigt fort (Linda-fort), det känns jätte roligt. Tidigare hade jag svårt att komma under 5-tempo idag var jag under 4. Löpskolningen fungerar otroligt bra på mig och jag känner att stegen är lättare och mindre ansträngda och kroppen känns lätt. CEF is the shit helt enkelt! När jag kom hem gjorde jag en modifikation av lördagens WOD och lite hemma-yoga.
WOD
4 round for time
30 Mountain climbers
30 SitUps
30 Ari squats
detta tog drygt 10 minuter

Jag håller även på att se över möjligheterna för en liten tjej-/ vandringsresa i början av juni, innan jag går in i min IronMan bubbla och antagligen både kommer att vara odräglig, otrevlig och osocial... tur att jag planerar att vara föräldraledig, skulle antagligen göra mig ovän med alla på jobbet. Jag är sugen på att antingen åka till Gällivare och springa loppet Sofie Lantto skrev om här och passa på att bestiga Kebneikaise när man ändå är i trakterna. Det andra alternativet är att försöka att kombinera det med hämtning av Iselin på Lovund, där finns det naturligtvis också ett lopp (8/6 Alstahaug marathon) och massa för mig outforskad vandring vi kan ta tag i. Vi får se vad det blir, gäller ju att lura med sig någon också. Oscar han ska få vara hemma med trollen.

På onsdag åker jag och några kompisar till Orsa för att åka längdskidor så detta blir också en kortvecka på jobbet. Förra veckan 2 dagar VAB och denna vecka två dagar semester. Karins ögon är föresten mycket bättre idag så imorgon blir det dagis för det lilla trollet. Nu hoppas vi bara att Iselin håller sig kry, idag var hon så trött att hon nästan somnade sittande vid middagsbordet, hon hade tydligen sedan vaknat när jag var ute och sprang och Oscar gått till tvättstugan för att fixa med tvätten. Lilla vännen var tydligen helt förstörd när han kom tillbaka. Han hade inte varit borta länge och sagt till henne att han skulle gå till tvättstugan men det hade hon tydligen glömt, inte alltid lätt att vara liten.

Berättade jag föresten att jag kom in på kursen?. Jajjamen det gjorde jag fr.o.m. v 14 skall jag plugga 50% Ledning av kunskapsprocesser i organisationer, det blir kul. Undrar vad men behöver göra för att få fler timmar på dygnet...

Hoppas ni alla haft en underbar helg. Imorgon är det måndag igen. 

Bilder från öppethus

Här kommer lite bilder från gårdagens Öppet hus på MCW Crossfit.

En matta och ett däck blir en studsmatta
Gott om hinder att leka med

Iselin bygger katapult
Laddad...
Pang...
Barnen gör som vi vuxna gör...
Flytta lite kedja kan vara skoj
Barntimmen avslutades med frukstund
CFE Workshop
Lite löpstegsteori
Fall-övningar, jämfotahopp
Deltagarna testade
Hamstringslyft

lördag 19 januari 2013

Barn-timme och workshop

Idag har det varit öppet hus på MCW och vi har varit där i omgångar då Karin fortfarande har lite ögoninflammation så ville vi inte ta med henne dit och riskera att smitta andra. Första programpunkten på dagens schema var barnens-timme så Iselin och Linda åkte dit först. Linda körde gårdagens CFE-WOD innan barnen tog över lokalerna. Det var drygt 15 barn som härjade hej vilt och hade riktigt skoj. De klättrade, hoppade och busade. Här är Lindas pass:

STRENGTH
DE: Push Press 12x2 on :45 sec @ 60% 1RM (30 kg)
CFE STRENGTH & CONDITIONING WOD:
For Time: (7:04)
Row 400m
40 - KB Swings (1.5/1 pood)
30 - Pull Ups
20 - KB Swings (1.5/1 pood)
10 - Pull Ups
Run 400m

Iselin svingar sig i repen
Inte-nudda-golv
Iselin försöker skjuta basebollar med sin katapullt
De tog bussen hem efter barn-timmen och var tillbaka hemma strax innan lunch. Vi åt lite tillsammans innan jag tog bussen in. Då jag är CFE-coach på MCW så hade jag en egen programpunkt kl 13, en CFE workshop men lite löpskolning. Drygt 15 deltagare kom och jag pratade först om Crossfit Endurance och lite om Pose-löpning som är den löpskolningsteknik som CFE förespråkar. Vi avslutade med en del övningar för  att hitta hållningen, fallet och hamstringslyftet. Deltagarna var snabba och förstå grunderna och det såg riktigt bra ut på slutet. Jag skrev ett inlägg om CFE tidigare, det kan ni läsa här.

CFE-teori
Efter work-shopen så var det dags för att litet pass. Joel höll i uppvärmningen och presenterade sen passet "kitty", en pyramid enligt följande:
10 Burpees
15 Pull-ups
20 OH utfallssteg 
25 Push-ups
30 Svingar 
35 Boxhopp 
40 DU (120 SU)
45 Squats
50 Situps
45 Squats
40 DU
35 Boxhopp
30 Svingar
25 Push-ups
20 OH utfallsssteg
15 Pull-ups
10 Burpees

De flesta som varit på min workshop stannade kvar och köra passet som var riktigt skoj. Enligt coach Ola så hade det varit gott om nya ansikten under dagen vilket är riktigt kul. Intresset verkar även vara riktigt stort för vår löpgrupp som vi kommer att starta upp under våren. 

Jag tog bussen hem efter passet och resten av kvällen har vi spenderat i lugn och ro här hemma. Linda har förberett dagens middag och jag har lekt med barnen. Middagen var en riktigt höjdare, Tapas bestående av musslor, räkor, olika sorters skinka, rotgrönsaker, baconlindade dadlar, korv, ost, avokado och en liten efterrättstallrik med polemo, päron, vindruvor och hallon. Linda åt paleo-alternativen och jag åt allt. Hon hittade några skinkor utan E-medel och tillsats socker på Coop vid centralstationen. Tänk att det ska vara så svårt att få mat utan en långa innehållsförteckning.

Färdigkokta musslor
Varsågod...!
Imorgon är det vi som håller öppet på MCW, jag kommer vara där från kl 09. Så om ni har lite att göra så kika gärna förbi.

fredag 18 januari 2013

Vilken dag

Vilken dag jag haft. Helt kaos trots att jag trodde att jag hade koll på läget.

Dagen började med att Karin chockerade alla med att sova till 06.00. När vi väl vaknade hade jag fått ett sms av Oscar där han skrev att han glömt sin dator hemma (han hade åkt till Actic för att simma). Oscar undrade om jag kunde komma förbi hans jobb innan klockan 08.00 för att lämna den. Naturligtvis kunde jag det, det blev dock inte riktigt lika gott om tid för mig och tjejerna som jag först tänkt. Vi åt frukost, gjorde oss klara och gav oss iväg. Iselin lämnades på skolan och jag och Karin åkte vidare in till stan, lämnade datorn och åkte vidare till MCW för dagens WOD. Karin hade dock andra planer och vägrade låta mig träna, som vanligt... Att vi aldrig lär oss eller hur Kristian? Hursomhelst så stretchade vi lite och snackade strunt med coach Ola.
"Bär mig!!!"
Strax innan 9 åkte vi till Kvantum för att handla inför kommande vecka. Vi brukar vanligtvis självscanna våra varor och detta gjorde jag även idag. Eftersom vi inte hade någon brådska så var jag ordentlig och började i den ordning som man vill ha varorna i påsen ( ännu en av mina tvångstankar, jag har massor! :) ) Hatar att först köpa frukt och grönt för att sedan lägga äggen, mjölken etc. uppe på och därmed mosa alltsammans. Ni vet, eller hur?, man vill ha det tyngsta underst. Jag och Karin strosade runt och butiken fylldes sakta med folk. När jag väl kommit till slutet av min shopping och började fylla mina påsar med frukt och grönt, vad händer... jo naturligtvis har Karin fått tag på självscannern och sugit och slemmat på den så mycket att hela grejen blir svart... vilken antiklimax! Oscar hade också undertiden skickat ett sms att vi fått tid på BVC för att de skulle kolla på Karins ögon som ännu inte blivit bättre, snarare sämre. Nu började jag få bråttom. Den utomordentliga personalen på Kvantum hjälpte mig och trollade på något sett fram alla mina varor så jag kunde betala och packa oss in i bilen.
Karin i kundvagnen i Oscars gamla tröja som hans farmor Karin stickat
Karin höll sig vaken i stort sätt hela vägen hem men somnade cirka 30 sekunder innan jag parkerat. Därmed var hennes sömn förstörd. Jag bar upp henne, påsarna, parkerade bilen och försökte att få Karin att somna om. Alla som känner Karin vet att om hon inte vill så är det bara att glömma. Det hela slutade med att jag fick slänga i mig lunchen få på henne kläderna och köra som en biltjuv (en laglig biltjuv) till BVC. Där fick jag en lista med en miljard olika krämer och salvor (ogillar sådant) som hon absolut behövde och blev skickad vidare till apoteket. Väl där blev jag ruinerad....

Vi hämtade Iselin på skolan och hennes uppgift blev att hålla Karin vaken till vi kom hem så att hon inte somnade i bilen igen. Karin somnade vackert i vagnen och sov en god kur på eftermiddagen. Under Karins lur passade jag på att försöka mig på att göra majonnäs  Något som jag varit för feg för att testa innan. Ni måste testa jag säger bara det, hur enkelt som helst och riktigt gott. Hittade receptet på undervårttak och var bara tvungen att testa.
Redo för disco
Oscar kom hem innan Karin vaknade och kände sig lite hängig, han hade tydligen haft lite huvudvärk under hela dagen. Han fick äran att väcka Karin och bada tjejerna medan jag lagade middag, Pannkakor till de små och tonfisksallad med min nya majonnäs till Oscar själv hade jag ätit mig mätt på smakprover under majonästillverkningen och åt endast sallad och två ägg. Efter middagen så hjälptes vi åt att göra Iselin redo för hennes livs första disco, tänk vad stor hon blivit. Oscar skjutsade henne och en kompis till skolan strax innan sex. När han kom tillbaka så begav jag mig ut på en lugn löptur, behövde  komma ut i den friska luften. Oscar passade på att lägga Karin medan jag sprang och jag satte mig direkt på trainern när jag kom hem för lite intervaller

Bike (FRI): Repeat :30 sec, recover 2:00, until form/pace deteriotates

Körde 10 repetitioner och det blev riktigt jobbigt på sista intervallerna. Samtidigt som jag cyklade, Karin soc och Iselin stuffade så var Oscar ute och körde veckans andra löpskolningspass. Precis samma pass som tidigare i veckan fast två varv istället för ett. Han kom tillbaka när jag var klar med cyklingen och även han körde intervallerna ovan på trainern innan vi tog kväll. Nu sitter vi i soffan och slötittar på tv. Imorgon är det öppet hur på MCW; jag och Iselin kommer vara där på förmiddagen och Oscar på eftermiddagen. Han kör en liten workshop kring CFE och löpskolning kl 13, kom förbi och säg hej vettja.

torsdag 17 januari 2013

Snöyra

Efter gårdagens uttömmande inlägg om kvalitet så skrev jag inget om mitt fysiskt uttömmande löppass. Jag har som mål att försöka springa hem från jobbet en gång varje vecka och igår var det dags. Denna gång kom jag ihåg pannlampan, reflexvästen och broddarna som jag glömde förra veckan. Lampan och broddarna hjälpte dock inte så mycket denna gång. Det snöade rätt ordentligt när jag sprang iväg från kontoret och det låg ganska snart några centimeter snö på marken vilket blev oerhört halt trots broddar. Då snön vräkte ned större delar av sträckan så var det nästan sämre att springa med lampan på än utan då de upplysta snöflingorna som föll framför ansiktet ändå gjorde så att man inte såg.
Mörkt och snöigt
Jag körde samma pass som jag körde i bassängen och på trainern tidigare i veckan, 6 x 2 min TT med 5 min vila. Jag blev dock tvungen att modifiera det lite för att inte vara borta alltför länge. Jag inledde dock med lite löpskolning. Började med samma cykel som jag körde i somras. Löpskolningen såg ut enligt följande

3 st Löpskolningsövningar
(Jämfotahopp med lutning, löpning med överdrivet hamstringslyft & caroica)
4 x 45 s med 94 steg per minut(per ben)
1 x 2 min med 91 steg per minut (per ben

Efter löpskolningen så körde jag igång med intervallerna. Jag körde 1 min gå-vila och 4 min jogg-vila istället för 5 min stå-vila, så det blev mer fartlek än time-trail då jag inte fick den återhämtningen som behövs för att köra max under två minuter. Det hala underlaget gjorde det utom så att det var oerhört svårt att få upp tempot.

Idag har jag varit hemma med Karin hela dagen och passade på att göra om lite i planeringen så att jag fick en av min vilodagar idag. Linda har däremot kört dubbla pass idag. Hon började med ett crossfitpass i morse där hon satte nytt pers på 1000 m rodd, 3:58 (Efter att hon gjort 1000 m rodd och tabata-squats innan). 

Hon kom just hem tillsammans med Iselin där hon passade på att springa veckans korta intervaller medan Iselin hade skridskoskola. Det gick tydligen väldigt och hon känner sig i riktigt bra form. Kosten och träningen ger resultat.