tisdag 31 december 2013

Medelsvenssons skidor

Jag har studerat en hel del kluriga ämnen under min tid på universitetet men det är nog få av dem som är lika komplexa som vallning av skidor. Kvantmekanik, vågrörelselära och komplex matematik i all ära, men att valla skidor är på en helt annan nivå. För att få bästa möjliga vallningsförutsättningar för mina nya skidor så har jag lämnat in dem hos Samuel, RS Riller, som har börjat men att mäta upp skidor enligt konstens alla regler. Han har även, förutom att mäta upp zonen för fäst- och glidvalla, borstat och polerat glidytorna för att få dem plana och jämna.
Jag hämtade upp mina skidor igår och det ska bli riktigt spännande att testa dem. Det verkar dock inte vara så mycket snö som jag hoppats på men det är dock tillräckligt för att få några mil i benen. Det korta spåret på skidstadion håller även så pass bra kvalitet att man kan åka med "fin-skidorna". Det finns en längre slinga men där får man nog åka på andra skidor. Jag har packat med mig två par så jag kan få lite variation.

"Det är ett kanonpar!!! Så jag skulle vilja säga att du har en extrem bra Klisterskida + en skida som går bra på lite hårdare snö ner till ca -5/-7 C. Fint långt spann - ena skidan lite längre bakspann - annars jämna och fina. Korta och ganska hårda tryckpunkter både fram och bak. 

Skidan har en fin spret-topp vilket gör att den är väldigt bra för just klister och hårda spår - eftersom du får en kort glidyta/kontaktyta i de förena. Mycket bra hårt belag! - Strukturen är lite grov vilket gör att är det fin snö så kommer snön kunna tränga upp i den strukturen. Däremot när det är lite hårdare underlag så får du mindre kontaktyta nere i snön - vilket är bra - för det ger dig mer luftfriktion!

Skidan kan gå bra i lite kallare fören -men blir det riktigt kallt och mjukt så är detta inte en skida som är optimal - däremot är det så bra belag på detta skidpar - så skidan kan gå bra även i kallare fören (ibland)..... "

Så nu hoppas jag förstås på att det bli ganska varm på Vasaloppet så att mina skidor kommer till sin rätta. 

Jag har haft en tanke på att summera året men då jag redan gjort en summering av träningen till Kalmar IM och en av tävlingssäsongen så känner jag att det blir lite för mycket summeringar. Jag är dock nöjd med årets träning och känner att jag utvecklats mycket på de flesta områden, rörligheten hade dock kunnat vara lite bättre. Totalt blev det strax över 400 timmars träning vilket jag är nöjd med och under nästa år hoppas jag på att kunna öka mängden något. 400 timmar är dock inte så mycket, framförallt inte enligt Tim Noakes i (Lore och Running, s.343) där 400 timmar är på gränsen mellan "Average citizen" och "Good citizen" för en triathlet. Så nästa år hoppas jag på att kunna bli mer av en "Bra Svensson" än en "Medelsvensson".

Avlutade året med ett nytt PR i frivändning! Jag har som målsättning att få upp kroppsvikten över huvudet från marken (Clean & Jerk) och nu lyckades jag få upp kroppsvikten från marken till axlarna.
80 kg, PR!

lördag 28 december 2013

Julefrid = Träningstid

Jag har tidigare aldrig känt något behov av att åka rullskidor, dels på grund av att jag inte haft några samt på grund av skaderisken. Är det någon gång skidåkare skadar sig så är det när de åker rullskidor. När jag åkte öppet spår för två år sedan var det en ganska dålig vinter men det fanns ändå en kort slinga med konstsnö som man kunde nöta på. Nu ser det dock inte ut som att det kommer att bli så mycket skidspår den närmaste tiden så jag har därför fått omvärdera och lånat ett par rullskidor - Stort tack Peter B!

Så idag har jag åkt mitt livs första rullskidpass. Tanken var först att springa ett långpass men nu blev det rullskidor istället. Jag fick med mig Erik och vi körde drygt 2 mil utan några större besvär. Eriks stavspets gick halvvägs men han kunde fortsätta utan bekymmer genom att sätta ena staven i den mjuka vägkanten. Som väderprognoserna ser ut så kommer det nog bli en del rullskidor framöver.
I övrigt så har vi haft några riktigt lugna och sköna dagar. Vi har tränat på som vanligt men nu när vi inte jobbar har vi haft gott om tid att även ta det lugnt. Sova lunch, gunga och bada har varit stående punkter på schemat. Karin älskar att bada och tjatar varje morgon om att till "Hoppa-hov", d.v.s. hoppa på Fyrishov.
Julträning är en tradition!
"Ball-slams", jobbigare än det ser ut
Gänget som körde Jul-WOD 07.00 på julafton
Jag och Erik körde ett pass med gymnastikfokus, här "Skin the Cat"

tisdag 24 december 2013

GOD JUL!

Hoppas ni alla får en riktigt fin jul.


måndag 23 december 2013

Bra flyt!

Jag brukar ha riktigt svårt att motivera mig själv när jag simmar ensam och det är inte alltid som jag slutför passen som jag planerat innan. Under hösten har jag dock för det mesta simmat tillsammans med andra, antingen IKFT, Kroon eller med mitt egna lilla morgongäng. Nu under julledigheten så har klubben dock inte träningar men jag begav mig ändå till Fyrishov för att simma och det kändes riktigt bra. Jag höll, för att vara mig, riktigt bra fart och det kändes riktigt bra. Jag tror att höstens simfokus har gjort sitt och förhoppningsvis kommer det kunna gå ganska snabbt i vattnet till sommaren.
Alexander, det nyaste tillskottet i "mitt" morgongäng
I övrigt så rullar träningen på ganska bra m en jag börjar bli lite stressad av snöbristen. Veckorna rullar på riktigt fort och det är inte så mycket tid kvar till Vasaloppet. Jag kommer att åka upp till Östersund några dagar efter nyår och hoppas på att kunna klämma in lite skidmil då, men det verkar inte vara så mycket snö där heller. De har dock skidspår på skidstadion men det vore toppen om det kom lite snö nu under mellandagarna så även övriga spår körs upp.

Imorgon är det doparedagen och vi planerar att få in lite träning under förmiddagen. Vi börjar med att köra den jul-WOD som arrangeras på gymmet. Sen åker vi till Fyrishov med barnen för att bada lite. När vi är där passar vi såklart på att simma ett pass var. Efter lunch blir det sen traditionellt julfirande, eller för oss så är nog hela dagen traditionellt julfirande.

GOD JUL!

fredag 13 december 2013

Bland skogsrå och troll

Vanligtvis så brukar jag försöka hålla fredagskvällen träningsfri men denna vecka har det varit svårt att få in all träning så därför blev det ett lugnt löppass ikväll. Jag hade en tanke på att köra ett tröskelpass men då jag planerat att köra roddintervaller och maxstyrka på MCW imorgon så tänkte jag att det var bättre för ett lugnt distanspass. Jag gav mig iväg efter att barnen lagt sig och började med att springa på belysta cykelvägar. Efter ett tag gav jag mig ut mot Hågadalen och det var riktigt härligt att springa i skenet av pannlampan på de små skogsvägarna. Jag har nog inte sprungit i skogen med lampa sedan Natt-DM någon gång på slutet av 90-talet.

Trots att man är helt medveten om att det inte finns några farliga djur i skogen så springer man ändå lite på spänn och lyssnar lite extra. Jag var inte helt säker på vägen genom Hågadalen och tog av på en stig för tidigt. Istället för en ganska bred och lättsprungen skogväg blev det nu en smal och slingrig stig över myrmarker. Det kändes som det satt troll bakom var och varannan sten och kanske ett skogsrå bakom något träd. Nu när jag kollar på pulsen så hade jag högst snittpuls genom skogen, om det beror på trollen eller för att det krävdes lite extra koncentration att springa på den besvärliga stigen vet jag inte.

Pulskurva
Rundan
Jag jobbar på MCW imorgon, så om någon har lust att kika förbi och köra lite crossfit, snacka träning eller ro så är ni välkomna. 


onsdag 11 december 2013

Max-dax och simanalys

Under de senaste 10 veckorna har jag tränat enligt Wendler 5-3-1 för att bli starkare i basövningarna benböj, marklyft, bänkpress och axelpress. Jag skrev ett inlägg och förklarade styrkeplaneringen tidigare, det hittar ni här: http://www.jarnekarna.se/2013/09/styrkecykel-wendler-5-3-1.html.

Nu har jag kört igenom två cykler av planeringen och det är dags att testa och se om jag blivit starkare. Idag var första testdagen och jag började med marklyft. Mitt tidigare rekord var 155 kg men det var nästan ett år sedan nu. Jag började med att värma upp med lite lättare lyft och 120 respektive 140 kg kändes ganska lätt. Jag ville inte ödsla massa krut på små ökningar så jag lastade på 160 kg. Lyftet ser ni nedan, det snurrade ganska ordentligt efteråt, som alltid när man kör maxlyft i  mark.

Jag testade därefter några lättare lyft i bänkpress för att värma upp men kände direkt att det inte var någon mening att göra några maxlyft i bänkpress. Jag är fortfarande för svag i vänstern för att göra bra lyft så jag får fortsätta att jobba med hantlar tills jag har en bra balans mellan vänster och höger. Bänkpress är den enda övningen där jag känner mig begränsad efter min axeloperation, jag får ingen bra kontakt med musklerna i bottenläget på vänster sida.

Jag har länge velat se mig själv när jag simmar och i morse så blev det äntligen av. Jag, Martin, Alex. Karin och Anders körde ett bra simpass tillsammans och avslutade med lite filmning. Precis som jag anat så ser det inte direkt ut som det gör när eliten simmar på TV men det var inte så hemskt illa. Mitt problem med att hitta en bra fäste tidigt i draget syntes ganska tydligt. Det är bara att jobba vidare med att hitta något att ta tag i.


onsdag 4 december 2013

Dagsljus

Under denna tid på året är det ganska svårt att få se dagsljus, det är mörkt när man cyklar till jobbet och det är mörkt när man kommer hem. De flesta träningspass genomförs antingen inomhus eller i pannlampans sken. Det är därför extra härligt när man får in ett pass på lunchen. Igår fick jag dessutom med mig en av mina kollegor ut i den härliga solen. Vi körde skidgångsintervaller uppför slottsbacken. Passet i sig blev inte så långt men backen suger musten ur en, framförallt när man har stavarna med sig. Min tanke var att vi skulle köra 6 intervaller. Min kollega, som varit lite krasslig senaste veckan, valde att stanna efter 4 st men jag körde alla 6.

Igår kväll var det min tur att åter igen leda ett "blandpass" med IK Fyris Triathlon och Uppsala Löparklubb. Min tanke var att jag mest skulle leda från sidan eftersom jag redan kört ett konditionspass men nu då det var par-intervaller på schemat och det var udda antal deltagare så körde jag passet.

10 min uppvärmning
10 min löpskolning
6 parintervaller, 300 m per varv
8 min styrka i grupp om 3
4 parintervaller, 200 m per varv
10 min nedvarvning

Målsättningen med mina pass är att bjuda deltagarna på ett varierat och inspirerande upplägg, inte bara köra samma varje gång. Parintervaller var något vi körde med Christian på lägret i Jönköping och det är en alldeles utmärkt intervallform om man vill hålla ihop en grupp och springa tillsammans. Man springer i par på en varvbana, gärna lite kuperad. Först springer person 1 ett varv själv, därefter springer paret ett varv tillsammans och slutligen springer person 2 ett varv. Detta blir tillsammans en intervall där varje person springer 2 varv och vilar 1. Därefter börjar nästa intervall på samma sätt. 


Det var riktigt kul att leda passet igår och alla körde på riktigt bra och uppskattade upplägget. Nu ska jag börja fundera på upplägget tills nästa gång.

måndag 2 december 2013

Med sikte på VM 2015

Igår anmälde jag mig till Vansbro HIM som skulle bli ett av nästa års stora mål där jag hoppades kunna komma ned under 4:30. Idag när jag kollade närmare på möjligheterna att kvala till VM 2015 på långdistans via SM i Motala samma dag så har jag bestämt mig för att sälja min startplats i Vansbro och istället köra Motala och kanske lyckas ta en plats i VM 2015. Det är inte ofta man får möjlighet att delta i ett VM. jag kommer dock inte ha möjlighet att träna så mycket mer än vad jag gör nu så jag hoppas att det ska räcka. Eftersom jag gillar statistik och siffror så kollade jag igenom mina resultat och resultaten från långdistans-SM i år och då ser det ganska lovande ut. Sverige har 25 platser i varje åldersgrupp till VM och 18 av dessa platser kommer att delas ut i samband med SM 2014. Under SM så är åldersklasserna 25-29 och 30-34 sammanslagna till en klass vilket gör att det finns 36 VM-biljetter att slåss om, om jag förstått allt rätt. Långdistans-SM går i Nice-distans, 4 km simning, 120 km cykel och 30 km löpning.

Om jag utgår från mina snitt-farter från årets tävlingar så får jag följande sluttider på SM
Vansbro HIM (0:39, 2:34, 1:25) ger, omräknat till Nice-distansen, en sluttid på 6:47:00
Kalmar IM (1:20, 5:25, 3:37) ger, omräknat till Nice-distansen, en sluttid på 7:31:40

7:31 hade räck till en 24:e plats i årets SM, 6:47 hade räckt till en 16:e plats. Nu kommer det säkerligen vara fler som kör långdistans-SM när det finns VM-biljetter på spel men jag hoppas ändå att man ska kunna knipa en biljett.

Hemsidan för vårt företag ligger nu uppe, ni hittar den på www.fysek.se. Vi finns även på facebook, https://www.facebook.com/fysek.se

söndag 1 december 2013

Att springa dagens efter...

...ett riktigt hårt benpass känns inte alltid så bra. Igår körde jag ett riktigt bra benpass på gymmet och det kändes i benen idag. Jag sprang, för första gången, med ULK (Uppsala Löparklubb) på deras långpass. Med tanke på benen så såg jag fram emot ett ganska lugnt och skönt pass i höstsolen. Vi började i en ganska behaglig fart men den steg allteftersom. Efter 8 km så skulle Miles ta en kortare väg hem och jag bestämde då för att hänga med honom istället för gruppen som nu rullade på i 4:45 tempo. Jag och Miles tog det lugnt tillbaka och snittfarten blev kring 5:15, en bra distansfart.


När jag kom hem hade Linda och tjejerna förberett för att baka lussekatter så resten av dagens har varit lugn med fokus julbak, pepparkakor och lussekatter.



Vår vasaloppsplanering går nu i vecka 5 av femton, om någon vill ta del av träningsplaneringen så är ni välkomna att gå med i gruppen FYSEK Vasaloppsplanering

torsdag 28 november 2013

Simtester

För drygt två veckor sedan så hade IKFT simtester på 200m och 400 m som både jag och min Amfibieman-kompanjon Martin missade. Vi försökte köra dem var för sig under förra veckan men det blev inte av så nu körde vi istället testerna i går morse. Vi fick även sällskap av Anders och Janne, kul att det är lite folk som dyker upp på morgonen. Vi började först med 1000 m blandad för att komma in i simningen och bli redo för testerna. Då vi hade tider att passa samt begränsat utrymme så kunde vi inte simma bredvid varandra utan startade istället med 15 sekunders mellanrum. Jag och Martin var riktigt jämna vilket känns lovande inför Amfibiemannen, Martin var något snabbare än mig på 200 m och jag något snabbare än honom på 400 m. Hoppas att vi har en fortsatt jämn utveckling under vintern. Här är mina tider

400 m 7:13 (split 200 m 3:30 - 3:43)
200 m, 3:24 (split 100 m 1:40 - 1:44)

Tänkte försöka att köra dessa tester återkommande fram till nästa säsong för att kunna se förbättringen. Vore även intressant att köra samma test på 25 m bana för att se hur mycket fortare det går. 

Just nu pågår inte bara fysisk träning utan även "pott-träning" hos oss. Karin har börjat öva på att vara utan blöja och det har varit med blandad framgång. Det har alltid legat ett eller flera ned-kissade ombyten på dagis. Men igår när jag hämtade henne såg jag ingen påse på hennes hylla, hon hade klarat hela dagen. Kul att träningen ger framsteg.

söndag 24 november 2013

Träningsläger med IKHP & TriFit

Jag har spenderat hela helgen i Jönköping på mitt livs första triathlon-läger även om det bara var två av tre grenar på schemat. En av medlemmarna från IK Fyris Triathlon var på ett läger arrangerad av IK Hakarpspojkarna och Christian Kirchberger (TriFit.se)  för några år sedan och nu när de arrangerade ett läger igen så tyckte han att vi borde åka.

Vi åkte ned efter lunch i fredags och kom fram i god innan det första passet, löpning. Innan passet samlades hela gruppen, en salig blandning av människor med väldigt varierad erfarenhet av triathlon - riktigt kul! Fokus för första passet var löpteknik och snabbhet, precis som utlovades och vi joggade iväg till en parkeringsplats där vi körde löpteknik. Christian körde några löpteknikövningar, mestadels sånt som jag känner igenom sen tidigare. Han var dock oerhört bra på att förklara syftet med övningarna, vilket inte alla instruktörer är så jag försökte verkligen ta till mig av allt han sa. Efter löpskolningen körde vi 2 varv av 5 min max-rusher i lag om tre(där en sprang och två vilade) med en kort joggrunda som vila mellan - riktigt jobbigt.

Lördagens schema var fullspäckat. Efter frukost var det först 60 min rörlighet med fokus på axlar och säte, vilket är två områden där triathleter ofta är väldigt stela och vi som var med kursen var inga undantag. Efter rörligheten körde vi ett kort simpass med teknikfokus. Fick lite tips och trix som jag ska ta med mig till mina simpass framöver.
Rörlighet
Rosenlundsbadet i Jönköping
Efter simning, lunch och lite tv-tittande (skidåkning från Bruksvallarna) så körde vi igång eftermiddagen med löpning. Precis som fredagens pass körde vi först löpskolning och sen lite intervaller. Denna gång var det något längre parintervaller. En riktigt bra intervallform som jag ska testa med löpgänget någon av de kommande tisdagarna - be prepared!
Löpteknik
Parintervaller 
Efter löpningen var det åter igen simning och nu distans. Det nu var även Kim, simtränare från JSS med vi bassängkanten och jag fick vinterliggare några tips att ta med mig hem. Det blev ett ganska långt pass och på slutet började jag känna mig ordentligt öm i axlarna.

Kvällen avslutades med en föreläsning om periodisering och hur Christian planerade sin säsong när han var aktiv. Intressant att höra men det är svårt för oss att ha så långa planer då man aldrig vet hur man kommer kunna träna under veckorna. Vi har en grov plan i bakhuvudet någonstans och försöker köra på när tillfälle ges. Om jag någon gång ska göra en ordentlig satsning senare i livet kan det dock vara bra att ha ett periodiserat upplägg.
The smell of träningsläger
Lägret avslutades idag med ett simpass men lite teknik och sen några riktigt hårda testlopp som kändes ganska bra. 50 m på 0:42 och 100 m på 1:39 är ok på 50 m bassäng. Inget att hänga i julgranen men helt klart framsteg sedan förra våren. Innan vi åkte hem körde vi även ett kort styrkepass. Vi körde 12 övningar, 2 x 30:30 av varje. De flesta övningarna har jag gjort tidigare men det var några nya. De var upplagda utifrån ett triathlonlopp, dvs först simmuskler, sen cykelmuskler och till sist löpmuskler. Ett ganska kul upplägg faktiskt.

Imorgon börjar en ny vecka med nya äventyr. Förhoppningsvis kommer det snö så jag kan börja åka skidor snart....

torsdag 21 november 2013

Gravidträning

Som ni alla vet så väntar vi tillökning i början av April. Bara för att Linda är gravid så har hon inte slagit av på träningsmängden så mycket utan fortsätter att träna relativt mycket. Intensiteten på passen har dock minskat något och hon kör nu även en del Yoga, där hon hoppat in som instruktör på Actic och håller ett pass i veckan, fredag 06:30 för den morgonpigge.

Nu på morgonen så läste jag en ganska intressant artikel om tränings och graviditet och hur mammans fysiska aktivitet kan påverka barnens hjärnas utveckling - intressant!

"...the lesson is clear. “If a woman can be physically active during her pregnancy, she may give her unborn child an advantage, in terms of brain development,” Ms. Labonte-LeMoyne said. And the commitment required can be slight. “We were surprised,” she said, “by how much of an effect we saw” from barely an hour of exercise per week.

En bild från ett av Lindas styrkepass denna vecka, här kör hon 3 x 5 Benböj på kroppsvikt
Här är två andra artiklar om hur föräldras hälsa påverkar barnen:
Newborns of obese parents have altered DNA methylation patterns at imprinted genes

Risk of childhood overweight or obesity associated with excessive weight gain during pregnancy

Själv så laddar jag för träningsläger i helgen. Jag åker till Jönköping tillsammans med Peter S från IK Fyris Triathlon för en helg med simning och löpning. Det är 8 timmar träning på två dagar på schemat, blir nog riktigt skoj.

lördag 16 november 2013

1 år, hurra hurra!!

Idag är det ett år sedan vi startade denna blogg och det har skrivits en hel del här sedan dess, framförallt om träning. Syftet var från början att ha den för att skriva av sig om alla tankar under vår väg mot Kalmar. Nu när vi gjort Kalmar och månaderna rullar på så har det blivit lite glesare med inlägg men det är fortfarande skönt att få skriva av sig ibland. Det har blivit 260 inlägg under det senaste året och det allra första hittar ni här: http://www.jarnekarna.se/2012/11/forsta-inlagget.html

Vasaloppsträningen rullar på för fullt och träningsmängden de senaste veckorna är ungefär på samma nivå som inför Kalmar i somras. Det ska bli riktigt skoj att åka vasaloppet, jag längtar verkligen efter första skidpasset. Nya (bättre begagnade) skidor och nya pjäxor står i förråden och väntar på att få komma ut i spåret. 

Dagens vasalopps-pass blev roddintervaller på MCW. Vi jobbar där hela helgen så jag passade på att köra dubbla pass medan jag var där idag. Styrka på morgonen när vi öppnade och sen roddintervallerna medan Karin sov kring 12. Då Linda är på barn- och ungdomstränarutbildning så ställde Viktoria och Erik upp och hjälpte Iselin med konståkningen medan jag och Karin var på MCW - Tusen tack för det. 

När konståkningen var slut så dök de upp på MCW och där anslöt även Alex, Karin, Malin och Adde. De körde igenom dagens WOD och körde därefter samma rodd-intervaller som jag körde tidigare.

10 x 70:20
5 min vila
10 x 30:30

Här är lite bilder från dagen. Iselin ville också vara med och träna med sina favoriter och blandade lite övningar och lek





De jobbade på riktigt bra och det såg riktigt bra ut under andra intervallserien efter jag kommit med några rodd-tips.

Eftermiddagen och kvällen har spenderat hemma i lugn och ro. Imorgon är fortsatt utbildning för Linda medan jag, I och K hänger på MCW
Foto: Crossfit-Alex

tisdag 12 november 2013

Träningshelg IK Fyris Triathlon & Mantra Sport

I helgen så arrangerade IK Fyris Triathlon tillsammans med Mantra Sport sin traditionella höstträningshelg. Helgen började redan med simpass och core på torsdag kväll men vi anslöt först efter lunch på lördagen. Jag var på konferens tors - fre och på lördag morgon var det avslutning med strövarna så vi kunde inte vara med på spinningen.

Eftermiddagen började med att Emma Graff, tidigare IK Fyris, höll en liten föreläsning om hennes bakgrund och hennes tankar kring träning, tävling och gav en del tips och trix. Jag är övertygad om att det var en riktigt givande timme för de flesta deltagarna.


Efter föreläsningen så var det dags för ett styrkepass. Precis som för två veckor sedan så höll jag och Linda i det och vi körde en variant på ett pass som vi körde förra julen. Vår tanke var att försöka hitta övningar som inte kräver så mycket utrustning samt med fokus på kondition och bålstabilitet. Passet såg ut enligt följande:

For time
1. 10 Burpees 
2. Pull ups
3. Wall walks
4. Burpee box jumps
5. Handstand Pushups
6. Ball slams 9/6 kg
7. KB Swings (24/16kg)
8. Goblet squats (24/16)
9. Toes to Bar alt Situps
10. Walking lunges med viktplatta över huvudet
11. Wall balls 9/6
12. Man-Makers

Utförande: 1, 2-1, 3-2-1, ..., 11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, 12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Innan vi började med WODen så körde Linda en ordentlig uppvärmning för att alla skulle vara ordentligt varma. Nästan alla som var med på föreläsningen körde vårt pass och det var fullt ös när klockan startade, vet inte om jag sett så många träna samtidigt på MCW förut, det var folk överallt. Själv fick jag ordentligt sparring från Amanda Bohlin som satte full fart direkt och jag fick slita som en tok för att hålla jämna steg med henne - riktigt kul!. De allra flesta genomförde hela WODen, nästan tog 60 min för en del medan några avbröt efter en stund. Så här i efterhand skulle vi kanske gjort en liten kortare WOD eller haft en Time-cap då alla slutar.

Efter passet så åt i alla middag på Basilico, riktigt trevligt. Det blev dock inte så sent då söndagens schema började med simning 08:00. Det var nog nytt rekord i antal deltagare på söndagssimningen. Riktigt roligt och jag hoppas att det fortsätter att komma mycket folk på träningarna även de kommande helgerna.

Helgen avslutades med ett lugn löppass, även det med riktigt bra uppslutning. Det blev drygt 15 km i ganska lugnt tempo.

Jag har tyvärr inga bilder från helgen då jag hade fullt upp med att träna. Jag ska se om jag kan få några bilder från någon av de andra deltagarna framöver.

söndag 3 november 2013

Svårsprunget

Jag har spenderat större delen av veckan på utbildning i London och jag packade med mig träningskläder i hopp om att kunna köra en del pass, nästan som vanligt. Så blev dock inte riktigt fallet. Först visade det sig att hotellet inte hade någon tärningslokal vilket jag hoppats på och när jag sedan gjorde ett löpförsök i tisdags morse så blev jag alldeles tokiga på alla rödljus. Hotellet låg drygt 3 km från Hyde Park där det går alldeles utmärkt att springa men att springa dit var alldeles för besvärligt så det blev bara ett träningspass i London. Istället så har jag försökt att sova och äta ordentligt för att vara i bra skick nu när planeringen inför Vasaloppet drar igång.

Jag fick dock till ett träningspass idag när vi var på MCW för att låta Karin och Iselin vara med på Crossfit Kids. Medan de härjade och lekte så passade jag på att se hur jag står i styrkan efter de första fyra veckorna av min Wendler-cykel och det kändes bra. Jag har ökat i allt utom marklyft. Nu kör jag fyra veckor till på samma sätt.




Igår var vi också på MCW men inte för att träna utan för att fira Iselin som snart fyller år. Hon har sedan i våras pratat om att hon ville ha ett Halloween-disco som kalas så vi ordnade det och fick hålla till i MCWs lokaler - Toppen! Det var 20 utkläda barn som dansade och röjde i två timmar - fullt ös medvetslös. Vi hade även några vuxna som ställde upp som "gäst-moster" som några av barnen tyckte var lite läskiga.

 




lördag 26 oktober 2013

Crossfit-event med IK Fyris Tri & Mantra Sport

Det är många i IK Fyris Triathlon som varit nyfikna på vår crossfit-träning sedan vi började träna med klubben för ett år sedan och idag har vi äntligen lyckats genomföra ett litet Crossfit-event för IK Fyris Triathlon och Mantra Sport. På förhand såg det ut att bli riktig bra uppslutning och de flesta dök upp vilket var riktigt roligt. Jag och Linda hade komponerat ett pass bestående av tre WOD:ar med relativt lätta övningar och lite konditionsfokus. Men innan vi började med dessa så körde Linda igenom en riktigt bra uppvärmning för att se till att ingen drog på sig någon onödig skada.






Efter uppvärmningen gick vi igenom den första WOD:en, Baseline, som är en klassiskt test inom Crossfit.
For Time
500 m Row
40 Air Squats
30 Sit Ups
20 Push-ups
10 Pull-ups



Alla öste på riktigt bra och de började ana att det skulle bli ett ganska jobbigt pass. Efter Baseline delade vi upp gänget i två grupper där den ena gruppen gjorde WOD:en "YES-BOX"
For Time:
400 m run

21-15-9
Kettlebell swings
Burpees

400 m run

Den andra halvan fick göra en av mina favorittjejer, Kelly, som verkligen testar konditionen och mjölksyretåligheten.
5 Rounds for time
400 m run
30 Box Jumps
30 Wall balls





Några av deltagarna hade andra ärenden och hann bara med två av de tre WOD:arna men vi var ett gäng som körde igenom alla tre, vilket kommer kännas ordentligt i kroppen imorgon. 

Under veckan så har jag startat upp årets Vasaloppsgrupp under vårt nystartade företag FYSEK. Vill du vara med och ta del av träningsprogrammet fram till Vasaloppet eller Öppet spår så gå gärna med i gruppen. Vill du istället ha ett personlig träningsupplägg inför någon skidtävling i vinter, maila till kontakt@fysek.se