tisdag 20 november 2012

Vår träningsplan - bakgrunden

De flesta som genomför en Ironman tränar oerhört många timmar varje vecka då man både ska klara av simningen, cyklingen och löpningen.  >20 timmar/vecka är inte en ovanlig siffra och tittar man på elit-triatleter så ligger de på nivåer som är närmast omänskliga. Vår förhoppning är att vi ska klara av att genomföra vår Ironman på betydligt mindre träningsmängd, kring 10 timmar per vecka.

Under hösten 2011 började jag följa ett träningsprogram mot öppet spår 2012 som jag fick av en kamrat till mig som är aktiv på elitnivå inom skidåkning. Detta program bestod av konditionspass(distans och intervall) och styrkepass. Halvvägs till öppet spår så började vi träna crossfit regelbundet och jag byte då ut de planerade styrkepassen, som var väldigt funktionellt upplagda, mot crossit-pass.

Crossfit är en träningsform där man kombinerar olympiska lyft, gymnastiska övningar och konditionsträning. Dessa kombineras och utförs under hög intensitet och med hög variation. Målet med träningsformen är att skapa en god generell fysisk förmåga. Jag och Linda fastnade för träningsformen, både på grund av upplägget och på grund av alla den härliga atmosfären på gymmet. När vi tränat på traditionella gym så är det oftast så att man går dit, kör sitt program och går hem. Men på vårt crossfit-gym så är gemenskapen en väldigt stor del och vi har träffat många ”liksinnade”. 

Jag fortsatte att köra uthållighetsträningen enligt min plan och genomförde Öppet spår mycket bättre än förväntat, gick i mål på 5:33. Ungefär samtidigt som Öppet spår så läste jag en artikel i Runners World om Crossfit Endurance och blev väldigt nyfiken. Det lät som något som kanske skulle passa mig bra då jag verkligen gillar att träna på vårt crossfit-gym samtidigt som jag vill hålla på med uthållighetsidrott.

Crossfit Endurance (CFE) är ett träningsprogram där man kombinerar Crossfit med intensiv och varierad konditionsträning. Man tar bort de traditionella återhämtning- och långdistanspassen och kör bara korta och långa intervallpass samt tempo- eller tidtestslopp. Jag bestämde mig för att jag skulle testa denna metodik och började direkt efter Öppet spår att träna inför Vätternrundan. De flesta passen genomförde jag under dagarna med lilltrollet i cykelkärran då jag var föräldraledig hela våren. Det passade riktigt bra med korta och intensiva pass då. Jag valde dock att komplettera CFE planeringen med några längre testlopp för att bli van att sitta i cykelsadeln under en längre tid samt för att förbereda mig mentalt för det 300 km långa loppet.  

Helgen innan Vätternrundan gick jag en Crossfit Endurance utbildning där de gick igenom sin träningsmetodik och den inkluderade även en hel del löpskolning. Att springa på ett bra och energieffektivt sätt är väldigt viktigt och något som väldigt många ofta struntar -”löpning är naturligt”. Precis som med det mesta andra träningsformer så är tekniken en viktigt del och om man ska springa 42 km så har man väldigt mycket att tjäna på att lära sig att springa på ett energieffektivt.

Väl framme vid Vätternrundan så visade sig vädergudarna sig från sin sämsta sida och jag misslyckades att slå min tid från året innan men jag kände mig i oerhört mycket bättre form trots att jag cyklat mindre långa pass.  

Efter Vättern så började både jag och Linda att fokusera på träningen inför Sala Silverman, halv Ironmandistans.  Vi genomförde båda en 6-veckors löpskolningscykel vilket påverkade framförallt mitt löpsteg en hel del. Vi fortsatte att följa CFE-metodiken men adderade några längre testpass ungefär var 3:e vecka. Vi klarade båda våra mål i Sala och det kändes som att det sätt vi tränat på passade vår livsituation väldigt bra. Med två små barn och heltidsjobb så går det inte att lägga ned mer än 7-10 timmar på träning varje vecka. Vår plan är därför att fortsätta att träna med med Crossfit Endurance som bas fram till Kalmar Ironman. 

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar