fredag 23 november 2012

Vad är Crossfit Endurance (CFE)?


Bakgrunden
Crossfit Endurance är ett träningsprogram utvecklat av Brian MacKenzie. MacKenzie har en bakgrund som uthållighetsidrottare och har genomfört ett antal Ironmanlopp och ultra maraton. När han började med detta i början av 200 så följde han ett traditionellt träningsprogram - periodiserat och med många långa pass och fokus på volym.  Han nådde bra resultat med denna träningsplanering men mängden började sätta sina spår och under 2004 sa kroppen ifrån; övertränad, minskad muskelmassa, konstant smärta, kroniskt utmattad ochless på den tidskrävande träningen. Han började utvärdera sin situation.

Om man bryter ned ett traditionellt träningsprogram så serdet oftast ut enligt följande:
  1. Volym,upp till 80 % av planeringen
  2. Intensitet,intervaller med hög ansträngningsnivå, upp till 20 % av planeringen
  3. Teknik, adresseras sällan i traditionella träningsprogram.
I nästan alla andra sporter, förutom löpning, så ser träningspyramiden annorlunda ut och man lägger mycket energi på rätt teknik, därefter öka intensiteten och när väl tekniken sitter så ökas volymen genomdistans eller repetitioner. Varför går inte löpningen samma väg?
MacKenzie började experimentera och ersatte de klassiskadistanspassen i prattempo med kortare intervall- och tempopass.  Han började även implementera styrkeövningar,funktionell styrketräning och gymnastik vilket gav bra resultat. Målet var att hitta ett träningsprogram som passade resten av livet och som inte bröt ned kroppentill total utmattning.

MacKenzie kom i kontakt med dr Romanovs, grundaren till ”Pose-metoden”, en metod för att hitta ett bra och effektivt löpsteg. Enligt Romanov så är nyckeln till en framgångsrik löpning att först lära sig bemästra rörelsen för att kunna röra sig effektivt, därefter öka intensiteten för att bygga styrka och hitta begränsningarna in sin teknik och slutligen öka volymen.
MacKenzie hade fortfarande svårt att hitta en bra mix av uthållighets och funktionell styrketräning. Det visade sig att Crossfit var det han saknade.

Crossfit
Crossfit skapades av Greg Glassman och är ett effektivt styrke- och uthållighetsprogram som använder funktionella röselser som styrkelyft, olympiska lyft, gymnastik som blandas samman i konstant varierandeformat. Crossfit motsäger sig den klassiska styrkeplaneringen med isoleraderörelse (t.ex. bicepscurl & benpress) och dess strukturerade ochperiodiserade program. Crossfit skapades för att skapa en all-round atlet;uthållig, stark, snabb, smidig, välkoordinerad och rörlig.

MacKenzie hade nu funnit sitt komplement till uthållighetsträningenoch testade sitt program genom att genomföra ett ultramaraton med endast 10 timmars träning per vecka. Han klarade sig utan skador och sitt tidigarerekord. Han la ihop det han lärt sig av Romanov och Glassman och sina egnaerfarenheter och skapade CFE – ett tideffektivt träningsprogram med fokus påteknik, konstant variation, funktionella rörelser och sport-specifik träningmed hög intensitet.

Inga långa pass alls?
Volym är den mängd träning man lägger in i sittträningsprogram. Till exempel så innehåller en vecka inom CFE tre till fyra crossfitpass och 3 sportspecifika pass, antingen intervaller eller tempo. Tillskillnad från ett traditionellt program så gör den största delen av uthållighetsträningen med en anstängningsnivå över 80 %. Istället för att springa 30 km på en söndag i prattempo så springer man istället 15 km TT. Volym medför också långa distanspass som är ett annat sätt att bygga uthållighet. Här missuppfattas ofta CFE, att man aldrig ska springa långt. Om man tränar för att springa långlopp så måste man genomföra en del längre träningspass för att hitta tekniken, rytmen och farten. Men istället för att genomföra många långa pass varje vecka så bör mängden långpass hållas låg och istället prioriteras teknik och intensitet.

Volym är väldigt individuellt. Oavsett hur smart du tränar och organiserar ditt liv så tillåter din genetiska potential dig att genomföra en viss mängd träning innan en negativ inverkan nås. För att säkerställa utveckling så ska långdistanspass läggas in i planeringen utan att den kompromissar med tekniken, inför ett dåligt rörelsemönster eller medför att du inte hinner återhämta dig till nästa träningspass. För att förstå sin potential och undvika skador så måste man titta på hur kroppen svarar på träningen.

Diskussion
I detta inlägg har jag bara beskrivit vad CFE är för något och lite om tankarna bakom. Det finns säkert en hel del tankar och funderingar kring detta. Crossfit har blivit väldigt populärt den senaste tiden och är verkligen på tapeten och det diskuterar mycket fram och tillbaka om huruvida det bara är en ”genvägsmentatlitet” eller om det faktiskt fungerar. Det finns säkert en hel del liknande funderingar kring CFE.

Om man vill bli bäst i världen på att springa 10000m så är inte CFE det bästa sättet att gå till väga, inte heller om man satsar på att bli en av de snabbaste i världen på en Ironman. Men för många av oss motionärer, som inte är heltid proffs och har en begränsad mängd tid, så kan CFE vara ett bra alternativ. Våra mål är oftast, att samtidigt som vi vill genomföra ett lopp på en viss tid, uppnå en god generell hälsa. Genom att kombinera styrka och kondition på ett funktionellt sätt så kan man nå båda dessa mål samtidigt.

För att klara av att köra många högintensiva pass så krävs det att man har en bra aerob grund, så att slänga sig på CFE som nybörjare och otränad kan vara väldigt tufft. Men för många som har varit ute och kört de klassiska långapassen utan några intervaller så kan CFE verkligen ge en ordentlig skjuts.

Läs gärna min kamrat Daniels blogg där han skriver om sin resa till Kalmar Ironman 2012 med endast 9.3 km löpning i snitt per vecka.


Källor:
Power, Speed & Endurance – A skill-based approach to endurance training

“Crossfit endurance – To hell and back justfaster”
http://triathlon.competitor.com/2012/09/training/crossfit-endurance-to-hell-and-back-just-faster_61065

“The new world order of endurance training”http://library.crossfit.com/premium/pdf/63_07_NWO_Endurance_Tr.pdf?e=1353419380&h=f0c6dd3545684be663c8fab064b9bd59

“Lyft dig I form”,Runners World 2012, nr 2
Crossfit Endurance,CrossfitEndurance.com

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar