fredag 30 november 2012

Vilken galen vecka

Denna vecka har varit helt galen och jag har verkligen fått vända på varje minut för att försöka få det att gå ihop. Det har lyckats sådär och jag har haft ett par dagar då jag gått hemifrån 04:45 för att hinna till "garaget" innan jobbet och inte varit hemma fören efter tjejerna lagt sig. Inget som är speciellt kul och något som jag hoppas kommer att bli bättre efter julledigheten, det är inte bara jobbet som tar tid man skall även ha tid för andra arrangemang och det är ofta det lilla extra som får droppen att rinna över. Både i dag och i går var även bussen när jag skulle hem sen, igår 19 minuter (de skall gå var 15 minut) och idag 17 minuter, det och snöslask kan få vilken stressad småbarns förälder att tappa tålamodet. Som tur var så kunde jag idag ringa en kompis som kunde plocka med sig Iselin hem från skolan och ge henne lift hem. Sånt är guld värt vid vissa tidpunkter, Tack snälla du!  I går när jag kom hem stod Oscar och Iselin påklädda i hallen och skulle iväg till skridskoskolan, då var det bara att säga hej och ta vara på Karin som började att bli klar för kväll.

Träningen i veckan har gått bra och jag har egentligen fått gjort det jag tänkt med två rodd pass och två pass Crossfit. I och med tävlingen imorgon har jag tagit det lugnt i dag och körde endast ett morgon pass igår främst för att känna lite på de övningarna som kommer i morgon och för att klämma in lite konditionsträning. På söndag kommer jag antagligen att vara rätt sliten i kroppen men om jag känner motivation kanske jag testar vår nya cykelpryl efter att tjejerna lagt sig för kvällen.

Som ni vet så har snön kommit till Uppsala. De skall börja att preparera skidspåren i Storvreta i helgen och det ser ut som att minusgraderna skall hålla i sig så har vi tur kan vi börja med skidträningen inför Öppet spår redan i nästa vecka. Något som skulle vara bra för mig då detta inte är min bästa gren.

Shoppat har jag också gjort, en bekant ska flytta till Australien och ville bli av med en hylla. Den kommer att bli perfekt i vår nya lägenhet så stackars Oscar fick åka och hämta den idag. Naturligtvis hade vi mätt fel så den gick inte in i bilen. Då var det bara att åka och köpa spännband och pressening och lyfta upp den på taket. Inget man är jätte sugen på en fredag med snö och trafik kaos. Men nu är hyllan här och jag nöjd. 

Nu  har även hunnit städat, packat i ordning inför imorgon, fixat matlådor, veckohandlat (Oscar), städat och fått fram lite advents grejer så det känns riktigt bra. Tjejerna var pigga och glada hela kvällen. Karin dammsög, Iselin "läste" och båda badade medan jag städade toaletterna. 

Nu sitter jag och väntar på att Jessica skall komma så att jag kan gå och lägga mig så jag orkar morgondagen. Ni får hålla tummarna för mig och att jag inte släpper någon KB i huvudet på mig själv.

/ Lindakat

torsdag 29 november 2012

Nästan som julafton

Efter jobbet idag så åkte jag raka vägen till Postens företagscenter för att hämta ut ett stort paket. Posten hade försökt lämnat det hemma hos mig under gårdagen, men vem är hemma kl 14 en vardag? Paketet gick precis in i bilen och jag sprang upp med det innan jag hämtade barnen på förskolan.
Torsdagar brukar vara den hetsigaste dagen på veckan för oss. Iselin har skridskoskola kl 18 så det är bara att åka hem och vända. Dagens middag slängde jag ihop på snabbaste möjliga sätt. Det blev de älgfärsbiffar som blev över från igår, några avokado och steka ägg.

Det blev en liten stund över efter middagen och jag kunde självklart inte hålla mig borta från mitt paket, så jag började packa upp:

1 Våtdäkt
1 Triathlondräkt, 2XU
1 par cykelskor
1 par simglasögon
1 cykelhjälm
1 Triathloncykel






Jag hann precis skruva ihop cykeln innan vi var tvungna att åka till skridskoskolan. Jag passade på att köra lite korta intervaller, 10 x 70:20, medan jag väntade. Det var riktigt grisjobbigt och halkigt. Provade att springa med broddarna som vi köpte för några veckor sedan, de fungerade bättre än förväntat. Nu blir den en dusch och sen är det läggdags. Imorgon är det full fart igen.

Claes Åkeson hann först

Ända sedan jag startade den här bloggen har jag tänkt att jag ska skriva ett inlägg kring prioritering och tid att träna. Igår när jag läste sista delen av det senaste numret av Runners World så såg jag att Claes Åkeson skrivit en liten krönika kring just detta ämne. Så nu blir jag två i korsningen (fast Runners har lite fler läsare än våran lilla blogg).

Ofta när jag pratar med mina vänner om träning och den tid vi lägger ned i vår familj på just detta så får man ofta reakionen:
-"Hur hinner ni med det?, jag har inte tid att träna"

Som jag ser på det så handlar det inte om att man inte har tid att träna, för tid finns det. Visst, vissa jobbar extremt långa dagar, men de flesta ligger kring 40 timmar varje vecka. Att det inte finns tid är en ganska enkel ursäkt att ta till som är allmänt accepterad. Om vi som har två små barn, heltidsjobb och pendlar 30 min enkel väg varje dag till jobbet hinner träna minst en timme om dagen var så finns det tid - om man vill ta sig tid. Jag tycker att det snarare handlar om att man inte prioriterar att träna. Det finns otroligt många saker här i livet som jag inte prioriteras så högt, som jag då inte har "tid" med. jag går till exempel oerhört sällan på krogen eller konsert, fikar sällan med kompisar eller strosar runt på stan. 

Om jag skulle gå "All-in" på krogen en lördag kväll börja kring 18 på kvällen och sen rumla hem, via Burger King, kl 03 så skulle hela söndagen och sannolikt även måndagen behöva vara förstörda. Men många andra, som istället prioriterar krogen före träningen, kanske istället resonerar så att om jag har innebandymatch på söndag förmiddag, så förstör det hela min krogkväll på lördag.

För att vi ska lyckas med vår träning så planerar vi in varje träningspass i vår kalender, det kan låta vansinnigt enligt många, men annars så funkar det oftast inte. Om man tänker att man ska klämma in träningen mellan andra aktiviteter, som man prioriterar högre, så blir den sällan av.

I våras så fick Linda en golfkurs i examenspresent av oss i familjen. Jag spelar golf sen tidigare och vi tänkte att det kan ju vara trevligt att strosa runt på golfbanan tillsammans. Hon deltog på kursen men vi hade oerhört svårt att få in de övningsrundor som hon behövde göra för att slutföra kursen. Vi försökte klämma in några 9-hålsrundor mellan andra aktiviteter som vi prioriterade högre och det blev inte alls bra. Vi gick som längst 4 hål för det kändes bara stressat och besvärligt. Så nu har vi lagt Lindas golfkarriär på is, får se när vi har tid att spendera 6 timmar en lördag på golfbanan. Kanske när barnen blivit vuxna, 2030?

Jag tycker att det är upp till var och en att bestämma om och vad de vill träna. Det finns en oerhörd mängd med olika alternativ och jag tror att när man hittar något som man verkligen tycker är kul så kommer man ha lättare att prioritera det. Sen är det en fördel om det är ett bra gäng som man tränar med. Just nu så tränar jag och Linda tillsammans med många av våra kompisar, träningspassen blir ofta även den tid vi spenderar med våra vänner. Som Linda skrev tidigare så är det riktigt skönt att få springa ett litet längre pass med goda vänner så man hinner prata av sig lite. 

Det finns tillräckligt mycket rön som säger att våra kroppar mår bra av att röra sig, det behöver inte vara 10 timmar per vecka, det kan räcka att man cyklar till jobbet istället för att ta bussen/pendeln. Visst, det tar lite längre tid och man måste duscha efteråt, men då har man både tränat och tagit sig till jobbet - gratis. Det finns även gott om undersökningar som säger att rökning är dåligt för kroppen men det finns ändå gott om folk som röker. Man får göra som man vill, det är ens egen kropp och liv. Hur man vill ta hand om den är upp till var och en. Men man får ta konsekvenserna av sitt handlande och sina prioriteringar.

Lämna gärna en kommentar med era tankar kring detta.

Storgolfaren, i framtiden kanske....

Rodd är jobbigt

Rodd 7x 3 minuter 1.30 vila
Maxpuls 196/ snitt 161.

Å lite annat nu är jag klar för jobb :)




En bra start på dagen

Nu kommer den äntligen, snön! Hoppas det håller i sig. På lördag ska det tydligen bli nästan -10 grader när i Uppsala. Har vi tur så kan vi börja träna inför öppetspår på snö om ett par veckor. Min talang och erfarenhet som skidåkare är mycket begränsad och del längsta jag åkt sedan högstadiet är antagligen de få mil jag lyckades skrapa ihop under förra vintern. Arg som ett bi blir jag om det är bakhalt och nästan lika arg blir jag om jag har för mycket fäste. Målet för Öppetspår är strax under 9 timmar, då klarar jag klassikern på 24. Vi får väl se hur sannolikt det känns om några veckor när jag kört mina första skidpass.
Klockan ringde 04.20 imorse och efter en kopp kaffe och ett par msk jordnötssmör sitter jag nu på bussen på väg mot dagens utmaningar (äggen äter jag efter träningen).
Jag ska börja dagen med 7X3 min rodd/ vila 1.30 och efter detta testa några av övningarna som kommer på tävlingen på lördag. Sen är tanken att vila mig oform till lördag.
Denna vecka har det varit svårt att klämma in träningen speciellt simningen och löpningen då det är full fart på jobb. Nästa vecka ska helt kontoret flytta och utöver ordinarie arbete ska vi också packa och försöka att förbereda mest möjligt eftersom det ett par dagar nästa vecka kommer vara svårt att ha möten och dokumentera. Dock vet jag att framför allt Katarina gjort ett fantastisk "för arbete" så förutsättningarna att detta kommer att gå bra finns absolut. Själv ska jag bara packa i hop mitt pick och pack, lämna det på kontoret och nästa dag gå till en annan adress, något som till och med jag borde fixa :)
Bästa Jessica med familj kommer på fredag kväll till söndag tyvärr så krockar det lite med tävlingen men vi får göra det bästa av situationen och alltså träffastvoch snacka strunt på nätterna. Riktigt mysigt ska det iaf bli.





onsdag 28 november 2012

Vardagen

Idag har jag fått mycket gjort på jobbet. Hela dagen har gått till möten, administration, telefonsamtal och åter möten. Dagens lunchträning fick jag i sista stund hoppa över då tiden inte räckte till. Kvällen har spenderats på ännu ett möte och när jag nu sitter på bussen inser jag att det är 14,5 timme sedan jag åkte hemifrån till jobbet. Oscar har därmed stått för all markservice idag och både hämtat/ lämnat tjejerna fixat middag och lagt dem.
Nu skall jag hem till sängen så jag orkar upp imorgon när väckarklockan ringer. Imorgon väntar roddintetvaller 7x3 minuter med 1.30 vila + lite rörelseträning. Har en axel som jävlas lite som jag behöver stretcha till. Förhoppningsvis är jag på jobbet vid 7 så jag hinner klart i tid och kan komma hem till middag med mina små älsklingstroll.

Nu kommer snön :)



Cykeltrainer = Tidsoptimering

Jag har länge gått och funderat på om jag ska köpa en inomhus-trainer så jag och Linda kan sitta och trampa hemma framför TV:n nu under vintern. Igår så var vår vän Kristian hemma hos oss och påtalade just detta, att vi borde skaffa en sådan.

Jag har kikat lite på sådana idag under förmiddagen och det visade sig att det fanns en enkel vairiant(Tacx Speedmatic) för 599kr på XXLsport som öppnar i Uppsala idag. Jag tänkte att den är säkert bra nog för oss och åkte dit för att köpa den. Väl där så pratade jag med försäljaren och nu sitter jag här med den dyrare varianten istället, Tacx Satori Pro. Det visade sig att man utöver själva trainern även behöver en matta (499 kr), framhjulshållare (199 kr) och trainerdäck (249 kr). När säljare sa att jag fick 20 % (1599kr) på den dyrare varianten så blev skillnaden inte så stor, och då ingick alla extragrejer. Om jag gjorde en bra affär eller om säljaren lyckades lura mig på pengar återstår att se. Men nu kan vi i alla fall förhoppningsvis få in en del cykelpass under vintern.


tisdag 27 november 2012

Teamträff och kaffedrickande

Som jag tidigare berättat skall jag göra min första crossfit tävling på lördag, detta är en lagtävling och naturligtvis måste vi träffas, snacka strategier och viktigats av allt äta chokladkaka. Detta är en av mina absoluta favoriter och den görs så här:

400 gr mandlar mixas till "mjöl"
200 gr dadlar blötlaggda i starkt kaffe
Tillsätt lagom mycket kakao och vaniljstång
1-2 msk kokosolja
3 ägg

släng allt i mixen och mixa tills du fått en deg/ smet.
Grädda ca 15-25 min i ca 175 grader.
Servera med grädde, frukt, bär eller "kokosgrädde"





Dagens middag, "sötpotatis pannkaka" och bacon.

Sötpotatis
Morot
Palsternacka
Gul lök
En härrans massa ägg, 12?
Salt och peppar
Riv samtliga ingredienser kläck i äggen rör ihop. Idag gräddade jag det som en tjockpannkaka men det går också bra att steka dem som rårakor med smör i stekpanna. Ha då låg temperatur så de blir riktigt genom gräddade. Otroligt gott, mättande och enkelt.

Bokrecension av Power, Speed, Endurance

Recension av “Power Speed Endurance – A skill-based approach to endurance training” av Brian MacKenzie och Glen Cordoza

Det var med en stor förväntan som jag begav mig till postombudet i slutet av förra veckan för att hämta min kopia av Brian Mackenzies bok om Crossfit Endurance (CFE).  Jag har själv följt CFE sedan början av året och gick CFE utbildningen som hölls på Crossfit Nordic början av sommaren så jag visste ungefär vad jag hade att förvänta mig. 

Boken uppfyllde mina förväntningar; den är smart skriven och några av de grenspecifika delarna är skrivna av kunniga gästförfattare. Oavsett om du är utövare eller tränare inom uthållighetsidrott eller Crossfit så är denna bok ett bra uppslagsverk att ha i bokhyllan. Boken är både en guide till korrekt tekniskt utförande, bortsett från några frågetecken i styrkeavsnittet, ger en genomgång av filosofin och metodiken bakom CFE och ger många förslag på träningspass inom de olika grenarna.

Grundtanken med CFE kan vara svår att förklara för en traditionell uthållighetsidrottare och det största missförståndet om CFE är att man aldrig springer långt inom CFE, att MacKenzie menar att genom att aldrig springa långt så kommer man bli en bättre löpare. Sanning är att volymen är en viktig del i programmeringen men ofta i form av intervaller.  En viktig del i CFE är att utövaren först måste utveckla sin teknik och successivt öka intensiteten för att klara volymen innan man börjar springa långt. Boken går igenom detta väldigt bra och förklarar CFE på ett väldigt bra och överskådligt sätt, på ett bättre sätt än vad som gjordes på CFE utbildningen och på CrossfitEndurnace.com.

Boken lägger mycket fokus på teknik inom löpning, cykling, simning och Crossfit (Strength and conditioning) samt avsnitt om rörlighet och kost. Författarna har lyckats bra med att få med en lagom mängd med information kring teknik och övningar inom varje gren, vilket inte är enkelt. Det är inte tillräckligt med information för att bli en expert inom området men det är tillräckligt för att komma igång med teknikarbete och kunna hjälpa sig själv och andra atleter. Samtliga avsnitt innehåller bra illustrationer och enkla check-listor.


Jag gillade framför allt avsnittet om rörlighet, skrivet av Kelly Starret. Det ger en oerhört bra inblick i hur man kan använda gummiband, bollar och foam-rollers för att ta hand om sin kropp. Även om man inte tror på CFE så är det nästan värt att köpa boken bara för detta avsnitt.

I avsnittet om Crossfit går MacKenzie genom de fundamentala rörelserna och här är det några delar som inte riktigt stämmer överens med vad jag läst tidigare och hur jag fått det förklarat för mig av instruktörerna på Crossfit-gymmet. Till exempel så beskrivs marklyft inte på samma sätt som det görs i instruktionsfilmerna på crossfit.com.

Boken avslutas med en genomgång av CFE-programmeringen som kan vara lite besvärligt att förstå sig men de lyckas bra med tydliga tabeller och figurer. Målet är att nå framgång som uthållighetsidrottare med en sportspecifik applikation av Crossfit. 

Uppe med tuppen

Klockan är 04.20 och väckarklockan ringer. Natten i natt har varit jobbig framförallt för Oscar som varje timme varit uppe med Lilltrollet. Lilltrollet har utvecklat en stor kärlek till mjölk och vill gärna ha det under nätterna. Vi har bestämt att hon inte ska dricka mjölk och av denna anledning är vi nu osams om nätterna. Jag sover naturligtvis som en stock, Oscar är mer lättväckt och det sista jag hörde i natt var att han gav upp och sa - "nu får du skrika på". Efter kanske 45 sekunder somnade det hysteriska lilla flickebarnet om och har sovit gott sedan dess. Ni andra som har barn vet kanske hur det är. Man kramar, klappar, pussar, sjunger, stryker och "vyssar" men inget hjälper man ser att de är så trötta att ögonen går i kors men sova ska de inte. Själv skulle man somna stående om man bara fick. I natt vann vi ( Oscar), när jag gick till bussen sov hon gott i sin säng utan mjölk. Lilltrollet har sedan hon kom till världen varit ett bestämt barn. Hon är världens kramigaste och vill gärna komma upp i knät, läsa böcker och busa. Men om det är något hon inte vill då berättar hon det tydligt. På förskolan har hon till och med fått fröknarna att ibland bära och "vyssa" henne till sömns. Detta är inte vanligt på förskolor idag när de är tre personal på 16 barn, att en hel resurs ska gå till att få en liten tjej att somna. Ligg-vila tillsammans med de andra är bara att glömma. Karin, hon sover när och hur hon vill, oftast klockan 8 och klockan 14. De andra barnen sover runt 12-13.
Tro mig vi har verkligen försökt, bett om hjälp på BVC och i förskolan men vissa barn är tydligen såhär. Finast, goast och underbarast i hela världen är hon naturligtvis ändå. Och hur trött man än är så är båda barnen det bästa som hänt.
Anledningen till att jag är såhär tidigt uppe idag är att vi har mycket att göra på jobbet och att jag vill få in mina träningspass i alla fall. Nu ska jag börja med att ro l10x 70/20 intervaller följt av ett teknikfokuserat Crossfit pass. Optimalt hade antagligen varit att ta motsatt ordning men det känns dumt att dra upp S ännu tidigare bara för att jag ska ro också. Därav ordningen. Jobbet planerar jag att vara på klockan 07.15 Vi har valt att dela upp vår träning på så sätt att vi kör många pass de dagar vi tränar och vilar helt de dagar vi vilar, detta för att det rent praktiskt fungerat bäst och för att ge kroppen möjlighet till full återhämtning mellan varje gångerna.

Nepp hep hep nu ska här ro´s.







När jag väl kom till jobbet ringde Kristofer och frågade om jag skulle ha kaffe. 
Där plockade han många poäng på kollege-toppen.

måndag 26 november 2012

Right here, right now

Jag får ofta frågan när jag pratar om löpning och triathlon om jag tycker att det är kul att springa. Igår läste jag en krönika som Jonas Colting skrivit för Runners World angående just detta. Finns det verkligen någon som tycker att det är skitkul när man börjar känna sig riktigt slut efter de första kilometrarna av ett längre pass eller efter de första intervallerna? Jag tänkte på just detta när jag cyklade 3 minuters-intervaller till jobbet i morse och började känna att låren stumnade i slutet på andra intervallen. Så bytes det låt i mina hörlurar i början av tredje intervallen till "Right here, right now" av Fatboy Slim och jag kände direkt att jag blev starkare. Jag gillar verkligen att träna till den låten, det blir inte roligare, men jag försöker tänka på att göra det absolut bästa av stunden, just då. Jag ökade pedaltempot och struntade i att låren började säga ifrån - jag skulle göra den bästa intervallen hittills. Väl framme på jobbet kände jag mig nöjd och glad. Naturligtvis roade jag mina kollegor med min vintercyklings-outfit med den stora pannlampan på hjälmen. Det blir inte roligare än så.

På väg i mörkret
Efter jobbet så åkte jag till MCW för att köra ett crossfit-pass. Då min bencykel är slut så är min tanke nu att börja följa MCW's programmering och skala den så att den passar mig och min axel. Idag körde jag först 5 varv av 5 frontsquats och 30 sekunder planka innan jag gav mig på dagens WOD:

For Time:
21-18-15-12-9
Dead lift @ 60 kg
200-100-200-100-200
SU
21-18-15-12-9
Knees-to-elbow (liggandes)

Detta var första gången sedan operationen som jag provade på front squats, plankor, marklyft och hopprep. Allt gick riktigt bra och jag kände inget obehag - härligt att rehabiliteringen går framåt.

Väl hemma så hade Linda lagat en fantastiskt god tacopaj:
Pajdeg
3 äggvitor
2 dl mandelmjöl
0.75 dl kokosmjöl

Fyllning
Älgfärs
Lök
Vitlök
Champinjoner
Spiskummin
Tomater

Topping
Ost
Creme fraiche (34%)
3 ägg-gulor
¨
Förgrädda pajdegen 15 min
Stek färs, lök, vitlök, spiskummun.
Fyll pajskalet, grädda 25 min i ugnen, 200 grader, tills pajen fått fin färg.
Tacopaj



söndag 25 november 2012

Summering v. 47


Här kommer en summering av veckans träning

Linda: 6 pass ca 06:00 timmar
Simning: 1 pass, 01:10

Löpning: 2 pass,
Pass 1, tisdag stavgångsintervaller i backe 01:25, skulle egentligen vara ett intervall pass men jag fick springa långt med vagnen innan lilltrollet somnade därav den långa tiden.
Pass 2, Långdistans 02:04, 22 km "prattempo".

Rodd: Intervaller 6x5 min på MCW Crossfit tillsammans med Öppetspår-tjejerna (2:07, 2:05, 2:07, 2:07, 2:10, 2:11 totalt: 7011 meter/ 30 min rodd)

Crossfit: 2 pass ca 01:30


Oscar: 8 pass 05:55
Löpning: 1 Pass 40 min 8,5 km
Crossfit: 4 Pass 03:24 ( Sista veckan på bencykeln)
Cykel: 3 Pass 01:51, långa- och kortaintervaller samt ett transportpass till jobbet



Långdistanslöpning och prioriteringar


-"Det gäller att prioritera rätt, jobba kan man göra sen".
Ingemar  om 7-minutersintervaller klockan 09:00 på fredagar.

Desto mer jag tänker på det desto mer rätt har han. Vem har bestämt att jobbet och andra förpliktelser alltid skall komma först? Såklart ska man göra det man själv vill (så länge man fixar hyran, maten och kläderna till barnen). Tänk vad tråkigt att tänka tillbaka på sitt liv när man är gammal och upptäcka att man gjort en massa saker bara för att man ska, men inte för att man vill.

Jag har en vän som ofta säger kloka saker till mig och som ofta knuffar ner mig i skorna. Vännen har sagt att han har tagit som princip att alltid säga ja, utan att först överväga det. Ett ja kan man alltid ändra men man kan missa mycket roligt med ett nej. Alltså... hurra för intervaller klockan 09:00 på fredagar och tacka ja innan du hinner tänka. Det ska i alla fall jag försöka att bli bättre på.

Nästa helg ska jag göra min första Crossfit-tävling. Arrangörerna har utlovat att det är en nybörjartävling och det ska bli riktigt kul. Eftersom det är en lagtävling och personerna i laget gemensamt skall utföra WOD´sen så skall det nog gå bra. Jag är inte lagets starkaste spelare men ska göra mitt bästa och hoppas att vi får en bra dag. WOD´sen ligger ute och jag tror att vi alla kommer att få något att bita i. Igår träffades vi i laget för att gemensamt köra ett pass, detta var innan vi sett vad som kommer upp på tävlingen men det spelar inte så stor roll, vi tränade och hade kul tillsammans.

En av mina största svagheter är att jag alltid vill vara med på allt och inte kan fokusera på en sak i taget detta gör att jag inte blir speciellt bra på något utan istället är medelmåttig på mycket.Inom crossfit har jag framför allt svårt med explosiviteten och "höften". Tidigare när jag styrketränade skulle man alltid ha kontroll och stor del av övningarna skulle gå relativt långsamt, eller det var i alla fall så jag tränade. Detta är något som jag behöver lära om då crossfit till stor del handlar om explosivitet och teknik. Jag är förhållandevis stark men eftersom jag har dålig teknik och explosivitet så tappar jag mycket vikter med detta. De få gånger jag få till tekniken rätt "flyger" vikterna upp av sig själva (liten överdrift kanske ;) ) och jag skulle utan problem säkert kunna lyfta minst 30% mer. Detta är något jag behöver öva på. Gårdagens pass passade mig bra, jag är duktig på att ligga och nöta på hög puls så länge inte vikterna är alltför höga. Passet såg ut så här:

En Chipper från crossfit games 2012
Dagens träning innebar långdistans, tillsammans med Victoria, Mantra Sport och IK-Fyris. Som vanligt var detta trevligt och lagom för en söndag. Både Mantra Sport och IK-Fyris är oerhört ödmjuka och lyhörda och även halv-/heldåliga löpare som jag själv är välkomna att vara med. Söndagspassen är en 7 km runda som man springer valfritt antal varv på när man varvar 7 km väntar man in varandra och det finns det möjlighet att dricka vatten ta av och på kläder etc. Idag blev det tre varv för mig och det tog just över två timmar (2:04).

Enligt CFE så kör man inte långpass lika ofta som inom många "vanliga" träningsprogram. Jag väljer att i alla fall göra det några gånger i månaden, mest för att komma ut och träffa andra likasinnade och lära mig mer om sporten. Alltid får man med sig något nytt. Bäst är det naturligtvis när någon av mina vänner följer med då kan man passa på att umgås och uppdatera varandra på varandras liv, tidsoptimering på ett strålande sätt :) Långpassen handlar inte om att det ska gå fort utan mer om tiden man orkar ligga och gnugga. Dagen "gnugg" var ok men lite tyngre än förra gången. Jag är ganska känslig på vad jag äter och märker direkt när jag äter dålig mat. För mig är det nästan bättre att inte äta någon mat än att äta mat av dålig kvalitet. Nu i helgen när övriga i familjen varit borta är det lättare att slarva och det får konsekvenser på en gång.

Oftast är vi rätt noga med vad vi stoppar i oss och undviker i stort sätt allt socker, spannmål och halvfabrikat. Trollen äter en del korv, blodpudding och ibland även pasta men oftast försöker vi att undvika det även för dem. Jag har i perioder funderat på om man skall ta upp vad de äter på skola och förskola men inte ännu känt att jag har tid och engagemang för att bråka med kommunen om detta. Men det kanske kommer en tid när jag orkar lägga mig i detta också. Det var en period när barnen inte fick halvfabrikat så som korv, blodpudding pasta och ris hemma men då märkte vi på speciellt stortrollet att hon inte åt alls och att det var ett himlans bråk vid varje middag så detta har vi nu fått backa lite i och planen är att långsamt plocka tillbaka det i en mängd som vi (trollen och vi vuxna) kommer överens om. Jag tror på att man måste välja sina kamper och att det ibland kan vara bra att lyssna på dem.

Det lilla trollet hon äter gärna mest kött och grönsaker och pillar bort resten om hon själv får bestämma. Jordnötssmör är hon en hejjare på och om hon själv får bestämma så äter hon nog helst smör med fingrarna från paketet. Stortrollet däremot grät varje middag och tyckte att vi var hemska föräldrar som bara åt fisk. Naturligtvis var det inte riktigt så men från hennes perspektiv var det antagligen så. Nu har vi gjort en deal som innebär att om hon äter middagen som serverar hela veckan utan att bråka så får hon pannkaka på fredagen, det har fungerat hyfsat bra sedan dess. När det gäller mat så försöker vi att tänka på att få i oss mat som innehåller närig och inte bara kalorier. Vi tänker lite som sådan att för att orka träna mycket så behöver man rätt sorts bränsle. En blogg jag gillar när det kommer till mat är denna. Underbart inspirerade och här kan man verkligen se att det inte behöver vara så svårt, enkelt och näringsrikt utan stök.

Annars så har min nya cykel kommit, till en början så var vi rädda att den kanske var för stor. Men med lite expert-assistans har vi nu fixat den så det fungerar och bättre ska den bli. Tack Sören Winge för det!
Paket, nästan som julafton
En ihopfällbar Triathloncykel?
"TaDaaa"

lördag 24 november 2012

Snabbdistans i Östersund

Hej,
Efter jobbet igår så tog jag mig till MCW för att köra det sista passet på min 4-veckors bencykel. det var max-dags. Efter lite uppvärmning och lite lyft med lättare vikter så gav jag mig på mitt gamla per vilket gick galant och efter ytterliggare två lyft så hade jag ökat mitt pers med 10 kg till 105, faktiskt ganska nöjd med resultatet. Jag har inte bara blivit starkare under dessa veckor utan även fått en avsevärt bättre teknik och rörlighet - bonus!


Efter passet så åkte jag och lilltrollet till Östersund med tåget. Resan gick bra och efter många om och men så somnade tillslut lilltrollet så jag kunde läsa lite i min nya bok.

I morse så fick jag en eferlängtat sovmorgon till 09, inte ofta det händer. Jag hade bestämt träff med Andreas Olsen, instruktör på crossfit Östersund som har en satsning inom "långdistanslyftning". Han vann NM i styrkelyft häromveckan och nu satsar han på en snabb tid på vasaloppet, han är inne och nosar på CFE. Läs gärna mer om hans äventyr här.

Vårt löppass blev inte ritkigt som planerat. Tanken var att köra ett lite längre och lugnare pass men det blev istället ett ganska snabbt pass runt Frösöberget, drygt 8 km. Andreas skulle köra lite tunga lyft efteråt och vi tyckte båda två varv runt berget kändes segt.

Nu sitter jag i soffan hemma hos mamma och pappa och väntar på att "Så mycket bättre" ska börja, det blir en lugn kväll.

Imorgon var en inplanerad vilodag men jag kanske sticker iväg och springer en pass ändå, det gäller att passa på när man har barnvakt och känner sig pigg.

fredag 23 november 2012

Tjejmys

Idag har jag och det stora trollet haft tjejmys. Detta innebär att vi skall göra något mysigt utan vare sig Oscar eller Lilltrollet. Stortrollet har länge talat om att hon vill äta på restaurang och nu passade vi på. Vi hade fått en tid för utvecklingssamtal på skolan klockan 13.20 så jag passade på att ta ut lite komptid pch slutade därför efter lunch och hämtade båda barnen tidigt.Väl inne i stan lämnade jag Lilltrollet hos Oscar innan jag och Stortrollet gick till bion. Vi såg Hotell Transylvanien, en monster film som var helt ok. På vägen till bio passade vi på att köpa lite snacks, jag en liten cafe latte på espresso house och Stortrollet en raw food bar från life ( som hon naturligtvis inte tyckte om och inte ville äta upp... någon som är förvånad...). Efter bion fixade vi med ett nytt lucialinnne och ett par "läxböcker" innan vi skulle käka. På restaurangen hade vi sällskap och både jag och Stortrollet hade en riktigt trevlig stund, dock var Stortrollet så pass trött att hon ville lägga sig i mitt knä efter desserten och där somnade hon på ungefär 30 sekunder och sov resterande tid vi var där. Nu sover hon sött i sin säng.
Dagens träning blev ett litet simpass på morgonen. Jag är fortfarande riktigt mörbultad sedan i går.  En fördel mad att simma på Fyrishov på morgonen är att de då har 50meters bana och att man slipper vända så ofta. Simningen är min sämsta gren och jag blir fort uttråkad när jag skall försöka, men det är bara att bita ihop och hoppas att det släpper någon gång. Dagens pass innebar:
500 insim
5x (100arm + 100m ben + 100m ss)
200 avsim
/ 2200 m.
Detta tog typ en timme och jag bara bävar till Kalmar där sträckan och tiden kommer att vara mycket längre...

Vad är Crossfit Endurance (CFE)?


Bakgrunden
Crossfit Endurance är ett träningsprogram utvecklat av Brian MacKenzie. MacKenzie har en bakgrund som uthållighetsidrottare och har genomfört ett antal Ironmanlopp och ultra maraton. När han började med detta i början av 200 så följde han ett traditionellt träningsprogram - periodiserat och med många långa pass och fokus på volym.  Han nådde bra resultat med denna träningsplanering men mängden började sätta sina spår och under 2004 sa kroppen ifrån; övertränad, minskad muskelmassa, konstant smärta, kroniskt utmattad ochless på den tidskrävande träningen. Han började utvärdera sin situation.

Om man bryter ned ett traditionellt träningsprogram så serdet oftast ut enligt följande:
  1. Volym,upp till 80 % av planeringen
  2. Intensitet,intervaller med hög ansträngningsnivå, upp till 20 % av planeringen
  3. Teknik, adresseras sällan i traditionella träningsprogram.
I nästan alla andra sporter, förutom löpning, så ser träningspyramiden annorlunda ut och man lägger mycket energi på rätt teknik, därefter öka intensiteten och när väl tekniken sitter så ökas volymen genomdistans eller repetitioner. Varför går inte löpningen samma väg?
MacKenzie började experimentera och ersatte de klassiskadistanspassen i prattempo med kortare intervall- och tempopass.  Han började även implementera styrkeövningar,funktionell styrketräning och gymnastik vilket gav bra resultat. Målet var att hitta ett träningsprogram som passade resten av livet och som inte bröt ned kroppentill total utmattning.

MacKenzie kom i kontakt med dr Romanovs, grundaren till ”Pose-metoden”, en metod för att hitta ett bra och effektivt löpsteg. Enligt Romanov så är nyckeln till en framgångsrik löpning att först lära sig bemästra rörelsen för att kunna röra sig effektivt, därefter öka intensiteten för att bygga styrka och hitta begränsningarna in sin teknik och slutligen öka volymen.
MacKenzie hade fortfarande svårt att hitta en bra mix av uthållighets och funktionell styrketräning. Det visade sig att Crossfit var det han saknade.

Crossfit
Crossfit skapades av Greg Glassman och är ett effektivt styrke- och uthållighetsprogram som använder funktionella röselser som styrkelyft, olympiska lyft, gymnastik som blandas samman i konstant varierandeformat. Crossfit motsäger sig den klassiska styrkeplaneringen med isoleraderörelse (t.ex. bicepscurl & benpress) och dess strukturerade ochperiodiserade program. Crossfit skapades för att skapa en all-round atlet;uthållig, stark, snabb, smidig, välkoordinerad och rörlig.

MacKenzie hade nu funnit sitt komplement till uthållighetsträningenoch testade sitt program genom att genomföra ett ultramaraton med endast 10 timmars träning per vecka. Han klarade sig utan skador och sitt tidigarerekord. Han la ihop det han lärt sig av Romanov och Glassman och sina egnaerfarenheter och skapade CFE – ett tideffektivt träningsprogram med fokus påteknik, konstant variation, funktionella rörelser och sport-specifik träningmed hög intensitet.

Inga långa pass alls?
Volym är den mängd träning man lägger in i sittträningsprogram. Till exempel så innehåller en vecka inom CFE tre till fyra crossfitpass och 3 sportspecifika pass, antingen intervaller eller tempo. Tillskillnad från ett traditionellt program så gör den största delen av uthållighetsträningen med en anstängningsnivå över 80 %. Istället för att springa 30 km på en söndag i prattempo så springer man istället 15 km TT. Volym medför också långa distanspass som är ett annat sätt att bygga uthållighet. Här missuppfattas ofta CFE, att man aldrig ska springa långt. Om man tränar för att springa långlopp så måste man genomföra en del längre träningspass för att hitta tekniken, rytmen och farten. Men istället för att genomföra många långa pass varje vecka så bör mängden långpass hållas låg och istället prioriteras teknik och intensitet.

Volym är väldigt individuellt. Oavsett hur smart du tränar och organiserar ditt liv så tillåter din genetiska potential dig att genomföra en viss mängd träning innan en negativ inverkan nås. För att säkerställa utveckling så ska långdistanspass läggas in i planeringen utan att den kompromissar med tekniken, inför ett dåligt rörelsemönster eller medför att du inte hinner återhämta dig till nästa träningspass. För att förstå sin potential och undvika skador så måste man titta på hur kroppen svarar på träningen.

Diskussion
I detta inlägg har jag bara beskrivit vad CFE är för något och lite om tankarna bakom. Det finns säkert en hel del tankar och funderingar kring detta. Crossfit har blivit väldigt populärt den senaste tiden och är verkligen på tapeten och det diskuterar mycket fram och tillbaka om huruvida det bara är en ”genvägsmentatlitet” eller om det faktiskt fungerar. Det finns säkert en hel del liknande funderingar kring CFE.

Om man vill bli bäst i världen på att springa 10000m så är inte CFE det bästa sättet att gå till väga, inte heller om man satsar på att bli en av de snabbaste i världen på en Ironman. Men för många av oss motionärer, som inte är heltid proffs och har en begränsad mängd tid, så kan CFE vara ett bra alternativ. Våra mål är oftast, att samtidigt som vi vill genomföra ett lopp på en viss tid, uppnå en god generell hälsa. Genom att kombinera styrka och kondition på ett funktionellt sätt så kan man nå båda dessa mål samtidigt.

För att klara av att köra många högintensiva pass så krävs det att man har en bra aerob grund, så att slänga sig på CFE som nybörjare och otränad kan vara väldigt tufft. Men för många som har varit ute och kört de klassiska långapassen utan några intervaller så kan CFE verkligen ge en ordentlig skjuts.

Läs gärna min kamrat Daniels blogg där han skriver om sin resa till Kalmar Ironman 2012 med endast 9.3 km löpning i snitt per vecka.


Källor:
Power, Speed & Endurance – A skill-based approach to endurance training

“Crossfit endurance – To hell and back justfaster”
http://triathlon.competitor.com/2012/09/training/crossfit-endurance-to-hell-and-back-just-faster_61065

“The new world order of endurance training”http://library.crossfit.com/premium/pdf/63_07_NWO_Endurance_Tr.pdf?e=1353419380&h=f0c6dd3545684be663c8fab064b9bd59

“Lyft dig I form”,Runners World 2012, nr 2
Crossfit Endurance,CrossfitEndurance.com

torsdag 22 november 2012

Äntligen

Idag kom äntligen paketet som jag väntat på ända sedan jag beställde boken i början av sommaren. Brian MacKenzie's Power, Speed, Endurance - a skilled based approach to endurance training.

See verkligen fram emot att läsa denna "revolutionerande" bok.

Morgonkaffe, grispass och stekta ägg

Dagen i dag började med att jag ensam kunde kliva ur sängen och dricka morgon kaffet i lugn och ro, inte var dag det händer så att säga. Jag uppskattar verkligen den lilla tid man får för sig själv speciellt på morgonen när jag faktiskt är som piggast och då skall det väl också tilläggas att klockan ofta är 04:30 när jag kliver upp.

Det lilla trollet har lagt sig till med en ovana att kliva ur sängen ett par gånger per natt och vandra till köket, där ställer hon sig med flaskan i högsta hugg och "hylar" tills att någon av oss släpar oss ur sängen, kravlar oss till köket och ger henne hennes älskade mjölk. Då "suttar" hon nöjt i sig denna och somnar om (naturligtvis i vår säng). Nu bestämde vi oss dock igår för att det fick vara nog och att det lilla oljudet skulle sova i sin egen säng och utan natt mjölk ( inte en dag för tidigt med tanke på hennes ålder...) Det hela gick bättre än förväntat och oljudet sov från läggning till klockan ca 02 utan att vakna, därefter vaknade hon ca var 30 minut och jag var uppe tre och Oscar fyra innan det var dax att kliva upp på riktigt klockan 05:15 för dem. Själv var jag på väg ut genom dörren då och skulle hinna med bussen 05:25 till träningen.

Jag älskar morgonträning men älskar nästan ännu mer att det finns fler som mig, i morse är jag kom in på "garaget" så var det redan ett par grabbar där, strax därefter kom min favorit S som jag skulle köra passet tillsammans med in där efter rullade folk in lite nu och då. Dagen Crossfit pass var riktigt jobbigt men också riktigt kul,vi hittade det här, för mig tog passet 56:43 minuter och jag fick "skala" ned det eftersom jag inte behärskar alla tekniker. Men hur som helst så var det riktigt jobbigt och kommer antagligen att kännas imorgon.

Efter passet babblade jag som alltid lite för länge och fick som tur var en påminnelse på mobilen att jag hade ett inplanerat möte klockan 08:00 (jag var helt säker på att det var klockan 08:30) av denna anledning fick jag småspringa till jobbet, som tur är är sträckan inte lång och jag hann precis i tid.

På lunchen körde jag veckans andra Crossfit Endurance -Vasalopps pass tillsammans med några vänner. Vi rodde enligt plan 6x 5:00 minuter/ 2:00 vila, detta var riktigt jobbigt men trots att lättare än morgonen pass. Nu känner jag mig smått överkörd.


Dagens middag blev lite av ett panik inslag då vi var lite senare hem än planerat. Stortrollet har konståkningsskola på torsdagskvällar så vi gjorde det lätt för oss. Vi stekte helt enkelt ägg och åt dessa som middag, nödlösningar är ok ibland.

Imorgon ska Oscar och Lilltrollet åka till Östersund för att hälsa på farmor och farfar, jag och Stortrollet har hela helgen för oss själva och ska ha "stor-tjej-mys", detta är mycket viktigt när man är 6 år. Vi har smidigt stora planer bland annat skall vi på restaurang, något hon länge pratat om och gå på bio. Sen får vi se vad vi mer ska hitta på, baka lussekatter står ganska högt upp på listan men även mörkervandringar och långdistanslöpning skall hinnas med.

/ Lindakat


onsdag 21 november 2012

Spänsthopp och torsk

Idag har blev en liten mellandag gällande i träningen. Linda hade en inplanerad vilodag och jag hade tänkt att köra dubbla pass, först ett crossfit-pass på MCW och korta löpintervaller, 10 x 200 m. Morgonpasset gick riktigt bra. Jag är inne i sista veckan av bencykeln nu och nu är det lite lättare lyft med fokus på explosivitet. Efter varje set benböj så la jag in lite plyometrisk träning i form av jämfotahopp.
Plyometrik är en träningsteknik som utvecklades för att öka muskelkraft och explosivitet och har blivit allt mer populär. Det är övningar med dynamiskt motstånd där musklerna snabbt sträcker ut muskeln(excentriska fasen) och därefter snabbt drar ihop muskeln (koncentriska fasen). Hoppövningar är ett exempel på plyometriska övningar för lårmuskulaturen och armhävningar med klapp är en bra plyometrisk övning att lägga in i samband med bänkpress. Det finns en del skaderisker med plyometriska övningar, framförallt om man inte har en tillräcklig grundstyrka.

Efter morgonens pass så åkte jag till verkstaden för att lämna in bilen på service. När jag sen skulle hämta bilen efter arbetet så visade det sig att den inte var klar så jag fick ta bussen hem, hämta cykeln och sen hämta barnen. Detta gjorde att det blev betydligt senare än jag tänkt så jag bestämde cykla intervallerna på väg till jobbet imorgon bitti, då 10 x 500 m, istället för att springa ikväll.

Till middag blev det ett ihop-plock av det som fanns hemma; torsk, zucchini, broccoli, ingefära, citrongräs, kokosmjölk och ost åkte ned i en ungssäker form och in i ugnen.

tisdag 20 november 2012

Skam den som ger sig

Jovisst, andra försöket gick bättre och nu känner jag mig nöjd. Sur-Linda är borta (i alla fall för tillfället) ;P
Syra i triceps och pulsen som högst på 198slag/ min. Passet inleddes med 25 min uppvärmnings joggning för att få det lillatrollet att somna. Hon gjorde tappra försök att hålla sig vaken vilket medförde att jag fick springa lite längre än jag tänkt men det kanske var lika bra med tanke på mitt tidigare humör... När hon väl somnade fick jag 10x (ca)50 sek intervaller i backe med stavar, 1:30 vila. Geggigt och halt var det. När intervallerna var klara joggade jag och lilltrollet vidare till skolan för att hämta stortrollet.

Därefter cyklade och sprang vi till Ica för att inhandla ny tandborste till Oscar (jag hade visst städat bort den gamla) och ingredienser till vår müsli. Eftersom varken jag eller Oscar fungerar speciellt bra på spannmål försöker vi att undvika det, vi har därför börjat göra vår egen. Super lätt, gott och smidigt och vi kan bestämma helt själva vad vi vill ha i. Kan inte bli bättre.

Nötter, pumpakärnor, solrosfrön, kokosolja, kanel, vaniljstång och lite kardemumma. Rostas ca 20 min 200gr, rör om efter ca halva tiden.
Låt svalna, blanda i allt som är gott, jag har goijibär, riven kokos, kokosflingor, fungerar också med russin, dadlar och fikon 

Klart

Triathlon - prylsport

Idag beställde även jag en ny cykel. Jag har fortfarande inte sålt min landsvägscykel men jag fick tag på den sista cykeln i min storlek till ett väldigt bra pris. Det blev en Argon 18 E-80, jag hoppas på att den ska vara riktigt snabb.

http://www.argon18bike.com/documents/pdf/bike%20review/e_80_2012_triradar.pdf

Någon som vill köpa min landsvägscykel?

Vår träningsplan - bakgrunden

De flesta som genomför en Ironman tränar oerhört många timmar varje vecka då man både ska klara av simningen, cyklingen och löpningen.  >20 timmar/vecka är inte en ovanlig siffra och tittar man på elit-triatleter så ligger de på nivåer som är närmast omänskliga. Vår förhoppning är att vi ska klara av att genomföra vår Ironman på betydligt mindre träningsmängd, kring 10 timmar per vecka.

Under hösten 2011 började jag följa ett träningsprogram mot öppet spår 2012 som jag fick av en kamrat till mig som är aktiv på elitnivå inom skidåkning. Detta program bestod av konditionspass(distans och intervall) och styrkepass. Halvvägs till öppet spår så började vi träna crossfit regelbundet och jag byte då ut de planerade styrkepassen, som var väldigt funktionellt upplagda, mot crossit-pass.

Crossfit är en träningsform där man kombinerar olympiska lyft, gymnastiska övningar och konditionsträning. Dessa kombineras och utförs under hög intensitet och med hög variation. Målet med träningsformen är att skapa en god generell fysisk förmåga. Jag och Linda fastnade för träningsformen, både på grund av upplägget och på grund av alla den härliga atmosfären på gymmet. När vi tränat på traditionella gym så är det oftast så att man går dit, kör sitt program och går hem. Men på vårt crossfit-gym så är gemenskapen en väldigt stor del och vi har träffat många ”liksinnade”. 

Jag fortsatte att köra uthållighetsträningen enligt min plan och genomförde Öppet spår mycket bättre än förväntat, gick i mål på 5:33. Ungefär samtidigt som Öppet spår så läste jag en artikel i Runners World om Crossfit Endurance och blev väldigt nyfiken. Det lät som något som kanske skulle passa mig bra då jag verkligen gillar att träna på vårt crossfit-gym samtidigt som jag vill hålla på med uthållighetsidrott.

Crossfit Endurance (CFE) är ett träningsprogram där man kombinerar Crossfit med intensiv och varierad konditionsträning. Man tar bort de traditionella återhämtning- och långdistanspassen och kör bara korta och långa intervallpass samt tempo- eller tidtestslopp. Jag bestämde mig för att jag skulle testa denna metodik och började direkt efter Öppet spår att träna inför Vätternrundan. De flesta passen genomförde jag under dagarna med lilltrollet i cykelkärran då jag var föräldraledig hela våren. Det passade riktigt bra med korta och intensiva pass då. Jag valde dock att komplettera CFE planeringen med några längre testlopp för att bli van att sitta i cykelsadeln under en längre tid samt för att förbereda mig mentalt för det 300 km långa loppet.  

Helgen innan Vätternrundan gick jag en Crossfit Endurance utbildning där de gick igenom sin träningsmetodik och den inkluderade även en hel del löpskolning. Att springa på ett bra och energieffektivt sätt är väldigt viktigt och något som väldigt många ofta struntar -”löpning är naturligt”. Precis som med det mesta andra träningsformer så är tekniken en viktigt del och om man ska springa 42 km så har man väldigt mycket att tjäna på att lära sig att springa på ett energieffektivt.

Väl framme vid Vätternrundan så visade sig vädergudarna sig från sin sämsta sida och jag misslyckades att slå min tid från året innan men jag kände mig i oerhört mycket bättre form trots att jag cyklat mindre långa pass.  

Efter Vättern så började både jag och Linda att fokusera på träningen inför Sala Silverman, halv Ironmandistans.  Vi genomförde båda en 6-veckors löpskolningscykel vilket påverkade framförallt mitt löpsteg en hel del. Vi fortsatte att följa CFE-metodiken men adderade några längre testpass ungefär var 3:e vecka. Vi klarade båda våra mål i Sala och det kändes som att det sätt vi tränat på passade vår livsituation väldigt bra. Med två små barn och heltidsjobb så går det inte att lägga ned mer än 7-10 timmar på träning varje vecka. Vår plan är därför att fortsätta att träna med med Crossfit Endurance som bas fram till Kalmar Ironman. 

Lilltrollet bestämmer

Idag var det min tur att vara hemma med VAB. Lilltrollet är enligt oss inte längre sjuk utan mest lös i magen, något som hon enligt BVC kan vara i upp till två veckor. VAB är bland det tråkigaste jag vet och hade det inte varit för att vi förlorar så oerhört mycket pengar på att endast Oscar VABar så hade han lätt fått tagit allt. Imorgon får förskolan säga vad de vill... hon ska dit oavsett.

Jag hade som plan att försöka köra mitt styrkepass under trollets förmiddagslur. Trollet somnade enligt plan i bilen på väg till "garaget" men slog naturligtvis upp de två blå så snart jag var framme och öppnade bildörren. Därav ingen träning på mig, gjorde några halvhjärtade försök men kom aldrig igång och fick ingen värme eller "tryck", att knäböja med ett barn hängande i byxbenen är ej att rekommendera. Sur och irriterad blev jag naturligtvis också... Nu däremot sover det lilla flickebarnet i bilen och jag sitter och väntar på att hon ska vakna... Får se om jag hinner iväg på eftermiddagen eller om jag helt enkelt får skippa det. Har en presentation till jobbet som ska vara klar imorgon, eftersom jag inte hann igår på jobbet och min pc gett upp behöver jag Oscars. Detta innebär att jag inte kan göra den innan han kommer hem. Så blir det när livet kommer emellan.
De korta intervallerna ska jag iaf lyckas få in under trollets eftermiddagslur innan vi ska hämta det storatrollet på förskolan och bege oss hem för middag.

Uppsala bjuder på regn och ett par plusgrader idag och det är riktigt ruggigt ute, men som alltid ser det värst ut när man sitter inne i värmen. Oscar var duktig och cyklade till jobbet idag, tydligen var det tungt och tog ca 10 minuter längre tid än det normalt sätt gör, men vem vet ...det kanske är just sådana här förhållanden i Kalmar 17/8 (förhoppningsvis lite varmare) så det är lika bra att bara ge sig ut. Billigare än buss och bil är det också.
Min cykel har jag nu fått sålt och nu väntar vi bara på att den nya ska komma. Spännande! Dock är jag osäker på om jag ska testa eller bara låta den ligga till våren. Får se om jag kan låta bli.

måndag 19 november 2012

Ny vecka, nya utmaningar

Förra veckan var blev ganska sönder-ryckt av magsjuka. Jag klarade mig, som tur var, utan att bli sjuk men resten av familjen har varit dåliga i omgångar och vi har turats om att vara hemma med barnen. Trots detta så lyckades vi hålla igång med träningen ganska bra. Min axelrehabilitering går riktigt bra och förra veckan sprang, cyklade och rodde jag för första gången sedan operationen. Det var framför allt skönt att kunna ro utan att det gjorde ont eller kändes (alltför) stelt.

Vi har tänkt att summera varje veckas träning här i bloggen så här kommer förra veckans sammanfattning

Linda, 7 pass, 5:55
Simning: 1 pass, 1:00
Löpning: 1 pass, 1:05, 12 km
Rodd: 2 pass, 1:45
Crossfit: 3 pass, 2:05

Oscar, 6 pass, 5:38
Löpning: 2 pass, 1:33, 20 km
Crossfit: 4 pass, 4:05 - fokus ben, bål och axelrehabilitering

Denna vecka är sista veckan i min bencykel och på fredag är det dags att testa 1-RM, ska bli spännande att se. Fram tills dess är det lättare och explosiva lyft samt en del plyometrisk träning. Idag hade jag tänkt att cykla till jobbet för att få in lite cykelintervaller men nu sitter jag istället hemma i soffan och VABar så cyklingen får vänta.

Jag ska försöka skriva ett inlägg om Crossfit Endurance under veckan och hur vi kommer att lägga upp vår träning fram till Kalmar.

söndag 18 november 2012

Söndagsmorgon

Söndagsmorgon, klockan är inte ens 7 och här sitter jag på bussen på väg till dagens första träningspass, det första simpasset på mycket länge. När man har två små morgonpigga troll där hemma är sovmorgon bara att glömma och allt efter klockan 5 känns som en ok tid att kliva upp. Lillatrollet är mycket bättre och har i stort sätt sovit hela natten, vi var upp en liten sväng vid 3 men efter det somnade vi om igen. Söndagar brukar ofta innebära en hel del träning, förberedelser för veckan som kommer, fotboll på tv och matchande av våra jobb-/ tränings- och barnhämtningskalendrar. Vi är precis en sådan familj som de på Solsidan gör narr av, vi har nämligen en gemensam Google kalender med olika färgkoder där allt ifrån vem som lämnar/ hämtar till träning och möten på jobbet finns inplanerat. Det är det enda sättet för oss att få vardagen att gå ihop. Vanligtvis har vi ett hyfsat liknande "schema" vecka till vecka men eftersom det inte alltid blir som man tänkt så behöver vi båda kunna vara flexibla och kunna tänka om. I ärlighetens namn så är nog Oscar den som är bäst av oss på det. Veckan har som ni redan vet präglats av magsjuka, både jag och småtrollen har varit dåliga i perioder. Som tur går magsjuka relativt fort över. Av denna anledning har jag missat ett par av mina styrkepass, det är naturligtvis trist men inte något man kan göra så mycket åt. Glad är jag i alla fall eftersom jag hunnit med mina två intervallpass inför öppet spår och sannolikt kommer hinna köra TT passet i eftermiddag. Många skulle nog tycka att både jag och Oscar tränar för mycket men vi tycker att detta fungerar bra och har ännu inte upplevt några negativa konsekvenser. Jag har oftast två eller tre hela vilodagar i veckan och sover ca nio timmar/ natt och tycker att kroppen återhämtar sig bra mellan passen. Nu är det dax att hoppa av bussen och i bassängen. Ha en underbar söndag

Vad äter ni till frukost?

En riktigt höjdarfrukost; Fjällfil, fruktsallad och Lindas hemmagjorda musli ( Nötter, pumpakärnor, solrosfrön, kokos, kanel och kokosolja som rostats vid 200gr i ugnen )

lördag 17 november 2012

Stridsledning

Det spelar ingen roll hur väl man planerar när man har två små hemma, man måste ändå vara beredd att göra om planerna, stridsleda lite, för att få ihop dagarna. Denna helg är det vi som håller öppet på MCW crossfit och tanken var att jag skulle springa 3x3km med ökande tempo in till gymmet medan Linda skulle köra in med småtrollen. Linda skulle sen åka till Röbospåret och springa tröskelintervaller . Men nu var lilltrollet dålig i magen så vi fick planera om. Vi åkte in tillsammans lite tidigare än tänkt och Linda körde tröskelintervallerna på roddmaskin medan lilltrollet sov. Sen åkte de vidare för att handla mat medan jag är är kvar på MCW till 13. Jag har passat på att köra en del axel-rehab och mobility. Foamroller och basebollar är fantastiska hjälpmedel för att jobba igenom kroppen med lite självmassage och för att få musklerna att släppa lite. Efter stängning på MCW kör jag tempo-passet hem till Storvreta.

Som sagt, planera och planera om...





fredag 16 november 2012

Vardagsrehab

Ett steg i axelrehabiliteringen är att börja göra sysslor i hemmet för att jobba på dynamisk rörelse utan några tyngre vinter eller snabba rörelser. Under kvällen har vi tvätt och jag har fått ett ypperligt tillfälle att jobba med axelrörligheten, framförallt med sängkläderna, samtidigt som Linda blir glad då hon slipper tvätta.

Första inlägget

Idag är det 274 dagar kvar tills vi står vid startlinjen i våra våtdräkter för att slänga oss ut i havet och simma 3.86 km därefter byta om till cykelutrustning och cykla 180 km och till sista snöra på oss löparskorna och springa ett maraton.  Idag är det även 3 veckor sedan jag opererade min vänsta axel för tredje gången och det känns som jag är väldigt långt från att kunna simma crawl. Läkaren som genomförde operationen var dock väldigt nöjd med sitt ingrepp och har lovat att det inte ska vara några problem att få upp rörligheten och styrkan tills Augusti.

Sedan operationen så har jag haft en liten fokusperiod på benstyrka, vilket är det enda jag kan träna utan att använda armen. Jag har kört en 4 veckors bencykel från Måndagsklubben Falun och nästa vecka är det dags att testa och se om jag blivit starkare. Lite starkare lår ska förhoppningsvis ge lite snabbare cykling.

I tosdags genomförde jag mitt första löpträningspass sedan 19:e aug och löpformen kändes riktigt bra trots den långa frånvaron av löpträning, känns lovande. Kommer förröka komma igång med löpningen den kommande veckorna parallellt med axelrehab och benstyrka. Om vintern inte kommer så blir det förhoppnigsvis även några cykelpass till och från arbetet.

Apropå cykel - i onsdags beställde vi en triathloncykel till Linda från England. Någon som har några synpunker kring denna?
http://www.giant-bicycles.com/en-us/bikes/model/aeryn/7327/44112/

Den verkar som en bra cykel att börja med, inte den allra lättaste ramen men hjulen som följer med är av högprofilsmodel, vilket är bra. Vi fick den för ett riktigt bra pris från England. Vi ska även hitta en cykel till mig, jag måste bara sälja min landsvägscykel först. Just nu lutar det åt att jag kommer att köpa ett triathlonpaket från TriUK, då jag även behöver våtdräkt m.m.